என்ன கொழுப்பு எரியும் க்கான இதய துடிப்பு இருக்க வேண்டும்?

நீங்கள் செய்ய உடற்பயிற்சி என்ன வகையான, உடல் இதயத்துடிப்பில் மாற்றம் செய்வீர்கள். எடை இழக்க கார்டியோ பெறுதல், இளம் விளையாட்டு வீரர்கள் (மிதி, நீள் பயிற்சியாளர் இயக்க) நீண்ட மற்றும் வேகமாக அவர்கள் ரன் என்ன, வேகமாக இவர்கள் தங்கள் லட்சியத்தில் வரும் என்று நம்புகிறேன். இது முற்றிலும் உண்மை அல்ல. கொழுப்பு எரியும் செயல்முறை மெல்லிய உடல் வடிவம், வயது மற்றும் பட்டம் natrenirovannosti பொறுத்து அமையும் போது இதய துடிப்பு, இதய துடிப்பு ஒரு குறிப்பிட்ட எண் மணிக்கு தொடங்கியது உள்ளது.

எரியும் கொழுப்புக்காக பல்ஸ்: முக்கியமான

வெவ்வேறு திறன் மற்றும் சிக்கலான இருக்கும் என்று 6 மண்டலங்களில் இதய துடிப்பு பயிற்சி ஒதுக்கலாம்.

இதய துடிப்பு எல்லைகளிலான (எச்.ஆர்):

- அதிகபட்ச இதய துடிப்பு 90-100% - வளர்சிதை மாற்ற பொருட்கள் பிரித்து ஆனால் மோசமாக வெளியேற்றப்படுகிறது (தசை "எரிக்க");

- 85-90% - ஆபத்தான உடற்பயிற்சி, இதயம் சுமை கையாள முடியாது;

- 70-80% - முக்கியமாக கார்போஹைட்ரேட் விஷத்தன்மை உள்ளது. தசை கட்டிடம் ஏற்றது;

- 65-75% - விரும்புகிறீர்கள் என்று எங்களுக்கு கொழுப்பு எரியும் க்கான தக்கபடி (மெதுவான, ஆனால் பெரும்பாலான பயனுள்ள);

- 55-65% - நுரையீரல் மற்றும் இருதய அமைப்பின் வளர்ச்சி ஏற்றதாக;

- 50-55% - உடல் உடற்பயிற்சி மளமளவென மீண்டும் பழைய நிலைக்கு.

துடிப்பு ஒல்லியாகலாம்என்ன கணக்கீடு

எனவே, அதிகபட்ச இதய துடிப்பு 65-75% - கொழுப்பு எரியும் நிச்சயமான கணக்கீடு துடிப்பு செலுத்தப்படுகிறது. இந்த மதிப்பு உகந்தது - எடை படிப்படியாக மறைந்துவிடும். இப்போது நீங்கள் கொழுப்பு எரிக்க உங்கள் இதய துடிப்பு தீர்மானிக்க வேண்டும். சூத்திரம் எளிது:

220 - உங்கள் வயது = விரும்பிய இதய துடிப்பு.

உதாரணமாக, நீங்கள் 30 ஆண்டுகளுக்கு முந்தியவை, 220 - 30 = 195 நிமிடத்திற்கு துடிக்கிறது (அதிகபட்சம் இதயத் துடிப்பு). எரியும் கொழுப்புக்காக பல்ஸ் அதன் மதிப்பு சுமார் 70% ஆகும். பயனுள்ள எடை இழப்பு நிமிடத்திற்கு 130 துடிப்புகள் என்று இதய துடிப்பு பராமரிக்க தேவையான ஒன்றே ஆகும்.

ஆனால் உடல் கொழுப்பு எரிக்க முன், அது கார்போஹைட்ரேட் எரிக்க என்று மறக்க வேண்டாம். அவர்கள் வழக்கமாக அதிகபட்ச இதய துடிப்பு மணிக்கு கார்டியோ முதல் 30 நிமிடங்கள் நீடிக்கும். இந்த நேரம் கழித்து எரியும் கொழுப்பு ஆரம்பிக்கும். எனவே, கார்டியோ 40 நிமிடங்களுக்கும் குறைவான நீடிக்கும் கூடாது.

பெரும்பாலும், இது இதய துடிப்பு பல்வேறு வரம்புகளைப் பயன்படுத்துகிறது பயிற்சி, cyclicity கொள்கை போது (போது குறைந்த அளவு தீவிரத்துடன் செய்யப்படுகிறது பயிற்சிகள் அதிகபட்ச துடிப்பு மாற்று உயர் தீவிரம் உடற்பயிற்சி). இந்த வகுப்புகள் எடை வரை இறங்கியபோது, நல்ல, மற்றும் நீங்கள் ஒரு சில கிலோ இழக்க வேண்டும்.

கொழுப்பு எரிக்க சுற்றறிக்கை உடற்பயிற்சி

உடற்பயிற்சி ஒல்லியாகவேண்டிய மிக சிறந்த வழி எரியும் கொழுப்புக்காக வட்ட கருதப்படுகின்றன. பெண்களுக்கு அது ஏனெனில், புள்ளியியல் படி, ஒவ்வொரு நான்காவது பெண் தன் உருவம் அதிருப்தி மற்றும் ஒரு சில கிலோ இழக்க முனைகிறது, மிகவும் முக்கியமானது.

அத்தகைய பயிற்சி என்ன அர்த்தம்?

இந்த உடற்பயிற்சி முக்கிய யோசனை ஓர் ஒற்றை அமர்வுக்காக உடலின் விரிவுபடுத்தலுடன் முடிக்க வேண்டும். அது சட்ட அமலாக்க, அத்துடன் கொண்டுள்ளது ஏரோபிக் உடற்பயிற்சி, இது மிகவும் ஆற்றல் தேவை மற்றும் முழு கொள்ளளவு உள்ள வேலை செய்ய ஒரு நபர் ஏற்படுத்துகிறது ஒரு இடைவெளி இல்லாமல் கிட்டத்தட்ட பாடினார். பொதுவாக, தேர்ந்தெடுக்கப்பட்ட உடற்பயிற்சி மற்றும் 7-9 வட்டங்களில் 20 முதல் 40 விநாடிகள் இடையே ஒரு ஓய்வுக்கான பல முறை மீண்டும் நடத்தப்பட்டது. சுற்றறிக்கை கொழுப்பு இழப்பு பயிற்சி பெண்களுக்கு எந்த எடை அல்லது ஒளி எடையிடு மற்றும் டம்ப்பெல்ஸ் உள்ளன.

நன்மைகள் வட்ட பயிற்சி

சர்க்கியூட் பயிற்சி நீங்கள் தசை கட்ட மாட்டேன், ஆனால் அது பின்வரும் நன்மைகள் பல உள்ளன:

- சிறந்த அது வளர்சிதை துரிதப்படுத்துகிறது போன்ற, அதிக எடையுடன் இருத்தல் அமைத்துக் கொள்கிறார்.

- பொறுமை அதிகரிக்கிறது.

- இதய கணினியில் firming விளைவு.

- முக்கிய தசைகள் வலிமையாக்கும்.

- வளர்சிதை துரிதப்படுத்துகிறது.

- 30 நிமிடங்கள் விட இனி அழைத்துச்செல்கிறது.

சுற்று பயிற்சி தோராயமான ஒரு திட்டம்

தேவையான குறைந்தபட்ச உபகரணங்கள், ஒரு உடற்பயிற்சி அறைக்கு ஒரு சந்தா வாங்க வருகிறது பயிற்சி முன்னெடுக்க, அவசியமில்லை செய்ய - வெறும் 0.5 கிலோ (பிளாஸ்டிக் தண்ணீர் பாட்டில்கள்) Dumbbell. நீங்கள் முதல் சுற்று பயிற்சி முயற்சி போது, சிறந்த எடையிடு இல்லாமல் செய்ய.

ஒரு எடுத்துக்காட்டை தொகுப்பு எண் 1 (2-3 முறை மீண்டும்) பயன்படுத்துகிறார்:

- 15 மிகுதி அப்களை,

- 12 குந்துகைகள்,

- 17 கால் அழுத்தவும் ஓங்கினால்,

- 16 வரை குதித்து,

- 30 இரண்டாவது அடைப்புக்குறி.

பயிற்சிகள் எண் 2 ஒரு தொகுப்பு:

- 18 சிட்-அப்கள்,

- பத்திரிகைகளில் 20 திருப்பங்கள்,

- 16 மிகுதி அப்களை,

- ஒவ்வொரு பக்கத்திலும் 30 விநாடிகள் சைட் பிளாங்,

- ஒவ்வொரு காலிலும் 17 lunges.

பயிற்சிகள் எண் 3 ஒரு தொகுப்பு:

- தரையில் 12 ஜம்பிங் மற்றும் கவனம்,

- ஒரு நாற்காலியில் 15 ஏறினார்,

- 20 திருப்பங்கள்,

- 17 மிகுதி அப்களை,

- 30 விநாடிகள் பட்டியில் வைக்க.

நீங்கள் உடற்பயிற்சி செய்ய தொடங்கும் முன், அது (ஜம்ப் கைகளை அசைப்பது) ஒரு ஒளி சூடான அப் செய்ய அவசியம். இந்த ஏற்ற மூட்டுகள் மற்றும் தசைகள் தயார் செய்து விடும். நீங்கள் முதல் சுற்று பயிற்சி செய்தால், இனி விட 5 பயிற்சிகள் தேர்ந்தெடுத்து எடைகள் பயன்படுத்த வேண்டாம்.

மூலம், சர்க்கியூட் பயிற்சி ஒரு சிறந்த உதாரணம் - சிக்கலான பிரபலமான பயிற்சியாளர் Dzhillian Mayklz மூலம் "எடை 30 நாட்களில் இழந்துவிட".

இந்த பயிற்சி விளையாட்டு விளையாடி இல்லை யார் அந்த இருக்கிறது. சிக்கலான இது ஒவ்வொரு 10 நாட்கள் செய்ய வேண்டும் சிக்கலான மூன்று நிலைகள், கொண்டுள்ளது. சுமை அனைத்து தசை குழுக்கள் கொடுக்கப்பட்டுள்ளது, முக்கிய விஷயம் - நிறுத்த வேண்டாம்!