விகிதம் மற்றும் அதிகரித்து பரிந்துரைகளை: இருதலைப்புயத்தசைகளில் ஆண்கள் தொகுதி

"நிகழ்ச்சி" தசை ஒன்று உருவாகும் உடல் வலிமையைக் காட்டும் உள்ளது. அது என்ன? இந்த தோள்பட்டை மற்றும் ஆரம் இணைக்கப்பட்டுள்ளது என்று ஒரு சிறிய இரண்டு தலை தசை ஆகும். அது தூக்குவதும், மேல் மூட்டு வளைவு வழங்குகிறது என்று. இருதலைப்புயத்தசைகளில் தொகுதி நீங்கள் இதுவரை சரியான இருந்து என்றால் - அது ஒரு விஷயமே இல்லை. இந்த தசை பம்ப் முடியும். எனினும், அது சரியான செய்ய, நீங்கள் நிபுணர்கள் பரிந்துரைகள் பல கணக்கில் எடுக்க வேண்டும்.

இருதலைப்புயத்தசைகளில் தொகுதி: விதிமுறை

நீங்கள் அவர்களின் தசைகள் வேலை டியூன் செய்யப்பட்ட? கீழே நீங்கள் பயனுள்ள பயிற்சிகள். ஆனால் அவர்களுடன் செல்வதற்கு முன், நாம் இருதலைப்புயத்தசைகளில் சாதாரண கொள்ளளவு என்ன கண்டுபிடிக்க வேண்டும்? தொழில்முறை பயிற்சியாளர்கள் வருகிறது புள்ளிவிவரங்கள் மனிதனின் வயதைச் சார்ந்துள்ளன என்று:

• 20-29 ஆண்டுகள் - தொகுதி 33.3 செ.மீ ஆக உள்ளது.
• 30-39 - 34.8 செ.மீ. அதிகரித்தது.
• 40-49 - விதிமுறை மற்றும் 34.8 செ.மீ. மதிப்பாகும்.
• 50-59 - 34.5 செ.மீ. உகந்த உருவம்.

சாவி பரிந்துரைகளை

நீங்கள் உடற்பயிற்சி தொடங்கி என்றால், சிறந்த அளவு இருதலைப்புயத்தசைகளில் அமைக்க நிபுணர்களின் ஆலோசனை கேட்க:

1. நடவடிக்கைகள் ஒரு கூட்டம் திட்டமிட வாரம் முழுவதும் வேண்டாம். இந்த தசைகளில் உடற்பயிற்சி தரத்தைக் காட்டிலும் மிகவும் முக்கியமானது. தேவையற்ற அழுத்தத்தை தசைகள் வளர்ச்சி நிறுத்தும்வரை ஏற்படலாம். பரிந்துரைக்கப்படுகிறது உந்தப்பட்ட இருதலைப்புயத்தசைகளில் வாரத்திற்கு 1 முறை.
2. 2 பயிற்சிகள் கீழே விவரிக்கப்பட்ட சிக்கலான இருந்து தேர்வு செய்யவும். இவை ஒவ்வொன்றும் 8-10 முறை மீண்டும். அது 2-3 தடவைகளில் ஒரு ஒற்றை உடற்பயிற்சி செய்ய பரிந்துரைக்கப்படுகிறது.
3. ஒரு நல்ல எடை எடுத்து, ஆனால் அது உங்களுக்கு அனுமதி அளிக்கப் பட்டுள்ளது.
4. படிப்படியாக மறுபடியும் மறுபடியும் எண்ணிக்கை (15 முறை) மற்றும் பெட்டிகள் எண்ணிக்கை (3-4) அதிகரிக்கின்றன. இந்த வழக்கில், ஒவ்வொரு 5-6 வாரங்களுக்கு, எடை குறைக்கும் சிக்கல்கள் மற்றும் பெட்டிகள் எண்ணிக்கை. இந்த அணுகுமுறை இருதலைப்புயத்தசைகளில் தேவையான ஓய்வு உறுதிப்படுத்தும். அவர் வளர அது முழுமையாக மீட்க அனுமதிக்க தசைகள் தூண்டுகிறது வேண்டும்.

நீங்கள் அழகான கைகளால் உருவாக்க அனுமதிக்கும் மிகவும் பயனுள்ள பயிற்சிகள் கவனியுங்கள்.

கம்பி உயர்த்துவது

இருதலைப்புயத்தசைகளில் அதிகரிப்பது என்பதை ஆர்வமாக அனைத்து ஆண்களும், நீங்கள் இந்த உடற்பயிற்சி அதில் வேண்டும். அது இருதலைத்தசை உருவாவதற்கு சிறந்த கருதப்படுகிறது. இந்த வழக்கில், அது எந்த உடலமைப்பு உள்ளவர்களுக்கு ஏற்றது.

பளு தூக்குதல் இருதலைப்புயத்தசைகளில் பின்வருமாறு:

• உயரமான ஸ்டாண்ட். நீங்கள் உங்கள் மீண்டும் வளைந்து கூடாது, அது அமர்திருக்கையில் குனியவோ அளிக்கக் கூடாது என்பது முக்கியம். லெக்ஸ் தோள்பட்டை அகலம் மணிக்கு ஏற்பாடு செய்தார்.
• பட்டியில் உயர்த்துவது, அது மார்பக தொட இல்லை என்று உறுதி. அது கீழே குறைத்தலானது தாமதமாக கூடாது.
• ரிதம் சரியான வகையான கருதப்படுகிறது: 1 இரண்டாவது - தூக்கும் 2 விநாடிகள் - குறைப்பதற்கான.

வளைந்த barbells போன்ற சில விளையாட்டு வீரர்கள். இத்தகைய ஒரு ஷெல் ஆரம்ப போதுமான வசதியாக இருக்கும். ஆனால் நாம் தொழில் அதை பயன்படுத்தக் கூடாது. இந்த பட்டியில் கூட அனைத்து தசை நினைவேறவில்லையென்றாலும் (நீண்ட தலை கிட்டத்தட்ட ஈடுபடுத்திக் கொள்ளவில்லை) இல்லை.

டம்ப்பெல்ஸ் கூடிய உடற்பயிற்சி

துண்டு உபகரணங்கள் பதிலாக இருக்க முடியும். இந்த நோக்கங்களுக்காக, செய்தபின் டம்ப்பெல்ஸ் பொருத்தமானது. உங்கள் கைகளில் அவர்களை பிடித்து மேலே விவரிக்கப்பட்ட உடற்பயிற்சி செய்ய. கூட விரும்பத்தக்கதாக டம்ப்பெல்ஸ் பயன்படுத்தி நீள்வட்டமாக தசைகள் வைத்திருப்பவர்களுக்கு. நினைவில், நீண்ட கைகளால் பெரிதும் கீழே விரிவுபடுத்த வேண்டும். இந்த இணைப்பு, அது சற்று மீண்டும் மீண்டும் விலகியிருந்தாலும் கொண்டு, மேற்பரப்பில் உட்கார்ந்து, டம்ப்பெல்ஸ் உயர்த்த பரிந்துரைக்கப்படுகிறது.

இருதலைப்புயத்தசைகளில் குறுகிய என்றால், ஒரு உன்னதமான பயிற்சிகள் தேர்வு:

• "ஹாமர்ஸின்";
• நிற்கும் நிலையில் டம்ப்பெல்ஸ் தூக்கும்;
• குண்டுகள் ஸ்காட் ஒரு அமர்ந்திருந்தாய் எழுச்சி.

இந்த பயிற்சிகள் பெரிய இருதலைப்புயத்தசைகளில் அளவு அதிகரிக்கும்.

பட்டியில் வேலை

நீங்கள் உடற்பயிற்சி மையத்தில் ஒரு பயிற்சி முடியாது என்றால், அது மிகுதி அப்களை பயன்படுத்தி இருதலைப்புயத்தசைகளில் பம்ப் மிகச் சரியானது. எனினும், நோக்கம் கொண்ட உடற்பயிற்சி, - இருதலைப்புயத்தசைகளில் கொள்ளளவை அதிகரிக்க, கிளாசிக் செயல்திறன் வேறுபட்டது. இந்த அம்சங்கள் குறிப்பு:

1. பிடியில் மட்டுமே மீண்டும் பரிந்துரைக்கப்படுகிறது.
2. தூரம் உள்ளங்கையில் தேன் 8 செ.மீ. விட முடியாது இருப்பார்.
3. இறுதியில் அடையும் முன் கீழே விழுந்து. முழங்கைகள் வளைந்து வேண்டும்.
4. உங்கள் கன்னம் பட்டியில் எங்கு சென்றடைய புள்ளி பட்டியில் போய்.
5. மேம்பட்ட விளையாட்டு வீரர்கள் எடைகள் கொண்டு பிடிக்க பரிந்துரைக்கப்படுகிறது.

கூடுதலாக, சிறந்த முடிவுகளை ஒரு புள்ளிவிவர உடற்பயிற்சி வழங்கும். அது பெரிய சுமைகள் கைகளால், அது அவர்களின் தொகுதிகளாக அதிகரிக்க தொடங்கும் இதனால் உள்ளது.

பின்வருமாறு உடற்பயிற்சி செய்யப்படுகிறது:

• பட்டியில் அரசுக்கு கிடைமட்ட பட்டியில் இழு மார்பு அளவில் உள்ளது.
• இந்த நிலையில் வைத்திருக்க. நீங்கள் மிகவும் சோர்வாக உணரும் வரை, அதுவரை "முடிக்க" தொடரவும்.
• பின்வரும் அணுகுமுறை இந்த அம்சம் என்று பரிந்துரைக்கப்படுகிறது. இப்போது 90 டிகிரி உங்கள் முழங்கைகள் வளைத்தல் மூலம் "முடிக்க" பட்டியில். இந்த நிலையில் "கடந்த" ஐயம் உள்ளது.

வலது புஷ் அப்களையும்

அத்தகைய பயிற்சிகள் பயன்படுத்துவதன் மூலம் உருவாக்கப்பட முடியும் இருதலைப்புயத்தசைகளில் தொகுதி என்ன? பல விளையாட்டு வீரர்கள் மிகுதி அப்களை முற்றிலும் தசைகள் வேலை பயனற்றது நம்புகிறேன். மற்ற விளையாட்டு வீரர்கள் அவற்றின் திறனை வலியுறுத்துகின்றன. வல்லுநர் புஷ் அப்களையும் உண்மையில் மேலே விவரிக்கப்பட்ட அவற்றின் செயல்திறன் பயிற்சிகள் உள்ள தாழ்வான என்று சொல்ல. எனினும், அவர்களால் எங்களுக்கு எதுவித பிரயோசனமும் வகைப்படுத்தப்பட்டுள்ளது கூடாது. அவர்கள் நன்றாக செயல்படுகின்றனர் அதிகரித்த கைகளால், ஆனால் அதன் வளர்ச்சி பங்களிக்க இல்லை.

வேறு வார்த்தைகளில் கூறுவதானால், மிகுதி இருதலைப்புயத்தசைகளில் போது இழைகள் காயம் இல்லை. ஆதலால், இரத்ததினால் தசை அழகான வேகமாக செல்கிறது ஊற்றுகிறார். இருதலைப்புயத்தசைகளில் காயம் இழைகளின் மூலம் அதிகரித்தால் அதற்கு, அளவு நீண்ட காலமாக இருக்கும். இருதலைப்புயத்தசைகளில் வெளியே வேலை செய்ய உடற்பயிற்சி கிளாசிக்கல் பதிப்பு வேறுபடுகின்றன வேண்டாம் தள்ளு. எனினும், அவர்கள் பல அம்சங்கள் வேண்டும்:

• உடற்பயிற்சியின் போது தூரிகை முன் வழங்கப்பட வேண்டும்.
• ஹேண்ட்ஸ் உடல் கட்டாயப்படுத்தினர்.
• நிகழ்நேரத்தில் முழங்கைகள் விலகும் இல்லாமல் நகர்த்த.

நிச்சயமாக, போன்ற புஷ் அப்களையும் ஒரு dumbbell அல்லது பழத்தைத் செய்து ஒரு விளையாட்டு வீரர் கிடைக்கும் என்று முடிவுகளை வழங்க முடியாது. ஆனால் அவற்றைத் தொடர்ந்து சுமந்து, ஒரு தொடக்க உரிமையாளர் போதுமான "விளையாட்டு" இருதலைப்புயத்தசைகளில் முடியும்.

பளு ஏற்றி வகுப்புகள்

Superbly அதிகரிக்க இருதலைப்புயத்தசைகளில் ஆண்கள் எடைகள் உதவியுடன் இருக்க முடியும். அத்தகைய குறிப்பாக பொருத்தமான துப்பாக்கி இயல்பிலேயே உடல்வலிமைப் ஏதுவான யார் நபர்களுக்கு. தொழில்முறை பயிற்சியாளர்கள் என்று எடைகள் பயிற்சிகள் எந்த ஆண் உடலமைப்பு பயன்படுத்த முடியும். எப்படி இது போன்ற ஒரு ஷெல் சமாளிக்க? முதல் உடற்பயிற்சி திரும்பி செல்லலாம். ஆனால் இப்போது பட்டியில் பதிலாக எடைகள் வேண்டும். நிபுணர்கள் இந்த ஷெல் விளையாட்டு வீரர்கள் இருதலைப்புயத்தசைகளில் நிவாரண மேம்படுத்த உதவும் என்று சொல்கின்றன.

டம்ப்பெல்ஸ் புள்ளி பயிற்சி

பயிற்சியாளர்கள் மற்றொரு சிறந்த உடற்பயிற்சி பரிந்துரை இருதலைப்புயத்தசைகளில் உந்தி. அது வீட்டில் செய்ய எளிது. நீங்கள் மீண்டும் டம்ப்பெல்ஸ் வேண்டும். பின்வருமாறு உடற்பயிற்சி செய்யப்படுகிறது:

1. ஒரு dumbbell ஒவ்வொரு கையில் எடுத்து.
2. என்று அவர்கள் 90 டிகிரி கோணத்தில் இப்போது உங்கள் முழங்கைகள் வளைந்து. இந்த நிலையில் சுமார் 30 வினாடிகள் ஒலித்துக்கொண்டே.
3. உங்கள் கைகளில் டம்ப்பெல்ஸ் பிடி உள்ளே தூரிகைகள் சுழற்ற தொடங்கும். இந்த வழக்கில், கைகள் மெதுவாக குறைத்தது வேண்டும் இருந்தால் எடுக்க வேண்டும்.
4. தசைகள் முற்றிலும் சோர்வாக இருக்கும் போது, வெறுமனே உங்கள் தோள்களில் டம்ப்பெல்ஸ் மேல் முனைப்புள்ளிகள் அழுத்தவும். சில காலத்திற்கு அப்படியே நடக்க.

மேலே உடற்பயிற்சி இருதலைப்புயத்தசைகளில் பெரும் அதிகரிப்பு கொடுத்ததாகக், ஓய்வெடுக்க நினைவில்.