DASH-உணவுக் கட்டுப்பாடு. உயர் இரத்த அழுத்தத்திற்கான பயனுள்ள உணவு

உயர் இரத்த அழுத்தம் பெற இது சாத்தியம், இது உணவு மாற்ற மட்டுமே அவசியம். வளர்ந்த Dash- உணவு அழுத்தம் மற்றும் எடையை சீராக்க அனுமதிக்கிறது.

உணவு மாறும் நன்மைகள்

மக்கள் நம்பிக்கைக்கு முரணாக, எடை இழக்க மட்டுமல்லாமல், உடலின் ஒட்டுமொத்த முன்னேற்றத்திற்கும் பங்களிக்க வேண்டிய உணவுகள் உள்ளன. ஊட்டச்சத்து மிகவும் பிரபலமான சிகிச்சை முறைகளில் ஒன்றாகும் DASH (உயர் இரத்த அழுத்தம் தடுக்கும் இலக்கான ஒரு உணவுமுறை அணுகுமுறை).

ஆனால் வளர்ந்த மெனு அழுத்தம் தூண்டுதல் பாதிக்கப்பட்ட மக்கள் மட்டும் பயன்படுத்த முடியும், ஆனால் வெறுமனே எடை இழக்க மற்றும் அவர்களின் சுகாதார மேம்படுத்த விரும்பும் அந்த. எல்லாவற்றிற்கும் மேலாக, ஒரு விதிமுறையாக, உயர் இரத்த அழுத்தம் சிகிச்சை ஊட்டச்சத்து கொள்கையில் ஒரு மாற்றம் போலவே தொடங்குகிறது. பெரும்பாலான சந்தர்ப்பங்களில் நோய் அதிகமாக எடை, அதிக கொழுப்பு மற்றும் உப்பு தொடர்பானது.

சரியான சீரான உணவுக்கு டாஷ்-டைட் எனப்படும். உடலின் முழு செயல்பாட்டிற்கும் அவசியமான அனைத்து பொருட்களையும் அதன் மெனு கொண்டுள்ளது. இது ஒரு உணவை மட்டுமல்ல, ஒரு வழக்கமான அடிப்படையில் கடைப்பிடிக்க விரும்பும் ஒரு வாழ்க்கை முறையுமே என்பதை புரிந்து கொள்வது முக்கியம்.

அடிப்படைக் கோட்பாடுகள்

அமெரிக்காவில் முன்னணி இதயவியலாளர்கள் உயர் இரத்த அழுத்தம் ஒரு சிறப்பு உணவு உருவாக்கப்பட்டது. அதன் மெனுவில் காய்கறி நார் ஒரு பெரிய அளவு உள்ளது. ஆனால் இதயம் மற்றும் இரத்த நாளங்கள் மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கும். ஆனால் இரத்த அழுத்தம் மற்றும் கொழுப்பு அதிகரிக்கக்கூடிய பொருட்கள் ஊட்டச்சத்துக்களிலிருந்து விலக்கப்படுகின்றன.

இந்த உணவில் கலோரி அதிகமாக உள்ளது, இது அதிக எடை கொண்ட மக்களை பயமுறுத்துகிறது. நீங்கள் எடையை இழக்க விரும்பினால், ஒவ்வொரு நாளும் 2000 kcal ஐ பயன்படுத்த வேண்டாம், டெவெலப்பர்கள் பரிந்துரைக்கும்படி, ஆனால் 1600.

உணவு பழக்கங்களை மாற்றுதல் தவிர, வாழ்க்கை முறையை மாற்றியமைக்க விரும்பத்தக்கதாக இருக்கிறது. உணவின் செயல்திறனை அதிகரிக்க, நீங்கள் உடற்பயிற்சி செய்ய இயலும். நீங்கள் சுகாதார காரணங்களுக்காக கட்டுப்படுத்தப்படும் சுமைகள் இருந்தால், அது வழக்கமான நடைபயணம் சுற்றுப்பயணங்கள் பயன்படுத்தப்படுகிறது மதிப்பு.

உயர் இரத்த அழுத்தம் தொடர்பான பரிந்துரைகள்

நீங்கள் அதிகரித்த இரத்த அழுத்தம் சண்டை தொடங்க முடிவு செய்தால் , பிறகு சிறுநீரக உணவு உங்களுக்கு உதவும். வாரத்தில் மெனு காய்கறிகள், பழங்கள், ஆனால் பருப்பு வகைகள், மீன், இறைச்சி, தானியங்கள், கொட்டைகள், புளிக்க பால் பொருட்கள் மற்றும் பால் ஆகியவற்றை மட்டும் உள்ளடக்கியுள்ளது.

சோயா சாஸ், சோடியம் குளூட்டமேட் உள்ளிட்ட பல உப்பு மசாலா மற்றும் கூடுதல், கைவிட வேண்டும் என்பது உண்மைக்கு கவனம் செலுத்த இது முக்கியம். அதற்கு பதிலாக, நீங்கள் மசாலா, மூலிகைகள், பல்வேறு மசாலா, எலுமிச்சை அல்லது மதுவின் சிறிய அளவு ஆகியவற்றைப் பயன்படுத்தலாம். நீங்கள் உப்பு அளவைக் குறைத்தால், அழுத்தம் வேகமாக இயங்குகிறது. கூடுதலாக, சிறுநீரகம் மற்றும் இதயம் இன்னும் திறமையாக வேலை செய்ய ஆரம்பிக்கின்றன. உயர் இரத்த அழுத்தம் பல்வேறு எதிர்மறை வெளிப்பாடுகள் ஆபத்து குறைக்க காப்ஸ்யூல்கள் அல்லது கடல் மீன் மீன் மீன் சாப்பிடுவதன் மூலம் இருக்க முடியும்.

மேலும், உணவு தயாரிப்பாளர்கள் பொருட்கள் பாதுகாக்க குறைந்த பரிந்துரைக்கின்றன, பாதுகாப்பு இருந்து மறுக்க.

மாற்றங்களைத் தொடங்கவும்

தீவிர மாற்றங்களைத் தீர்மானிக்கும் முன், டச்-உணவு என்பது என்ன என்பதைப் புரிந்து கொள்ள வேண்டும். அதன் மெனு மிகவும் மாறுபட்டது. ஆனால் அதன் முக்கிய அம்சம் நீங்கள் தொடர்ந்து சாப்பிட வேண்டும். ஒரு வாரம் கூட இனிப்பு 5 servings அனுமதிக்கப்படுகிறது. அவை ஒவ்வொன்றும் 1 கண்ணாடி வண்ண கலந்த நீர், 15 கிராம் மெல்லும் இனிப்புகள், 1 டீஸ்பூன். எல். ஜாம், ஜெல்லி அல்லது சர்க்கரை.

உங்கள் உணவை ஒரு நாளில் மாற்றவும் கிட்டத்தட்ட சாத்தியமற்றது. எனவே, ஆட்சியாளர்களுக்கு சிறப்புப் பரிந்துரையை சிறப்பு வல்லுநர்கள் உருவாக்கியுள்ளனர். தொடங்குவதற்கு, தினசரி வெண்ணெய், மார்கரைன் அல்லது சாலட் டிரஸ்ஸின் தினசரி அளவுகளை அகற்ற வேண்டும். இது படிப்படியாக தாவர வளம் உணவு பொருட்கள் அறிமுகப்படுத்த தொடங்கும் முக்கியம். உதாரணமாக, நீங்கள் ஒரு நாளைக்கு 1-2 காய்கறிகள் சாப்பிட்டால், மதிய உணவு அல்லது காலை உணவுக்கு மற்றொரு பகுதியை சேர்க்க வேண்டும். அதே பழம் செய்ய வேண்டும். படிப்படியாக, அவர்களின் எண்ணிக்கை அவசியமாக கொண்டு வரப்பட வேண்டும்.

நீங்கள் பால் பொருட்களின் அளவு கண்காணிக்க வேண்டும். உதாரணமாக, இனிப்பு தேநீர் சிறந்த ஒரு கப் பால் பதிலாக பதிலாக. கூடுதலாக, நீங்கள் உட்கொள்ளும் ஆல்கஹால் அளவு குறைக்க வேண்டும். நாள், ஆண்கள் ஓட்கா அல்லது 240 மில்லி மது வரை குடிக்க அனுமதிக்கப்படுகிறது, பெண்கள் பகுதி 2 முறை குறைக்கப்பட்டது.

இறைச்சி பொருட்கள் நுகர்வு குறைக்க முக்கியம். அவர்கள் நாள் ஒன்றுக்கு 200 கிராம் இருக்கக்கூடாது. நீங்கள் அதிகமாக இறைச்சி சாப்பிட்டால், நீங்கள் படிப்படியாக படிப்படியாக குறைக்க வேண்டும். நீங்கள் உணவு தயாரிக்க வேண்டும், அதனால் மெனு சைவ உணவளவில் ஆதிக்கம் செலுத்துகிறது.

படிப்படியாக அரிசி, காய்கறிகள், பருப்பு வகைகள் ஆகியவற்றை அதிகரிக்க முயற்சி செய்யுங்கள். இனிப்பு சிற்றுண்டி, பல்வேறு இனிப்புகளை நாம் ஒதுக்கி விடக் கூடாது. Dash- உணவு அவர்கள் இருக்க வேண்டும் என்று வழங்குகிறது. நீங்கள் உங்கள் சொந்த சாறு, கொட்டைகள், திராட்சையும், unsalted பாப்கார்ன் உள்ள பதிவு செய்யப்பட்ட அந்த உட்பட கொழுப்பு இல்லாத உணவுகள், பல்வேறு பழங்கள், பயன்படுத்தலாம் தின்பண்டங்கள்.

காய்கறி பகுதிகள்

உணவின் முக்கியக் கொள்கையானது சில குறிப்பிட்ட பொருட்களின் குறிப்பிட்ட எண்ணிக்கையிலான உணவு உணவில் தினமும் இருக்க வேண்டும். டாக்-மெனுவில் அவசியமாகக் கொண்டிருக்கும் ஒவ்வொரு நாளும் காய்கறி பயிர்களின் 5 பரிமாணங்களை சாப்பிட உகந்ததாக டெவலப்பர்கள் கண்டுபிடித்தனர். ஒவ்வொன்றும் பின்வரும் உருப்படிகளில் ஒன்றை ஒத்துள்ளது:

- 3 ப்ரோக்கோலி முட்டைக்கோஸ் இன் inflorescences;

- பச்சை வெங்காயம் (10 இறகுகள்);

- ஒரு கப் பச்சை இலை காய்கறிகள் (கீரை, கீரை);

- சராசரி வெள்ளரி 1/3;

- 13 radishes;

- 8 இளம் கேரட்;

- கர்நாடகங்களின் 6 துண்டுகள்;

- 1 வழக்கமான தக்காளி (அல்லது 3 சிறியவை);

- வேகவைத்த உருளைக்கிழங்கு மற்றும் பருப்பு வெள்ளை முட்டைக்கோஸ் இருந்து கலவை அரை கப்;

- 1 பல்கேரியன் மிளகு;

- 1 சோள;

- 2 சிறிய பீட்;

- ¾ காய்கறி சாறு கப்;

- 1 கூனைப்பூ;

- 4 பிசிக்கள். பிரஸ்ஸல்ஸ் முளைகள்;

- 6 அஸ்பாரகஸ் தளிர்கள்;

- 7 காளான்கள்;

- 1 சராசரி டர்னிப்;

- ½ கப் சமைத்த பீன்ஸ்;

- ஆழமான வறுத்த உருளைக்கிழங்கு பொரியின் 10 துண்டுகள்;

- தக்காளி ஆடை அல்லது பாஸ்தா ஒரு கப் ஒரு கால்;

- 1 வேகவைத்த உருளைக்கிழங்கு;

- 1 வெங்காயம்;

- காய்கறிகள் அல்லது பீன்ஸ் இருந்து குழம்பு 1 கப்.

ஆனால் காய்கறிகள் மட்டும் உணவின் அடிப்படையில் அமைகின்றன.

பழம்

மற்ற காய்கறி பொருட்கள் குறைவாக முக்கியம் இல்லை. சரியான உணவு அவசியம் பழங்கள் அடங்கும். ஒவ்வொரு நாளும், நீங்கள் இந்த தயாரிப்புகள் 5 servings நுகர்வு வேண்டும். அவை ஒவ்வொன்றும் உள்ளடங்கியிருக்கலாம்:

- ஒரு பழம் (ஆப்பிள், வாழை, பேரி, பீச், ஆரஞ்சு);

- முலாம்பழம் துண்டுகள்;

½ திராட்சைப்பழம்;

- ¾ பழச்சாறு கப்;

- ஸ்ட்ராபெரி 7 பெர்ரி;

- உறைந்த பழத்தின் 0.5 கப்;

- 12 திராட்சை;

- 11 செர்ரிகளில்;

- எந்த வெட்டப்பட்ட பழம் அரை கண்ணாடி (அவர்கள் புதிய அல்லது பதிவு செய்யப்பட்ட இருக்க முடியும்);

- 1.5 சராசரி மூழ்கி;

- ஒரு கப் உலர்ந்த பழங்கள் கால் பகுதி;

- 2 ஆப்ரிகாட்கள்;

- மாம்பழங்களின் பாதிப்புகள்;

- 1/8 வெண்ணெய்;

- 1/4 பப்பாளி;

- 1 கிவி பழம்;

- 9 பிசிக்கள். உலர்ந்த apricots;

- 5 பிசிக்கள். உலர்ந்த திராட்சைகள்.

அத்தகைய 5 உணவுகள் தினமும் சாப்பிட வேண்டும் என்பதை மறந்துவிடாதீர்கள். சுதந்திரமாக நீங்கள் என்ன வேண்டுமானாலும் தேர்ந்தெடுக்கலாம்.

தானிய பொருட்கள்

சிறுநீரக உணவு ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்த முக்கியமாக வடிவமைக்கப்பட்டுள்ளது. ஆகையால், உணவு சீரான மற்றும் முழு இருக்க வேண்டும். நீங்கள் தானியம் மற்றும் ரொட்டியை கைவிட்டுவிட்டால் இது சாத்தியமற்றது. ஒவ்வொரு நாளும் நீங்கள் இந்த பொருட்களின் 7 பகுதிகளை சாப்பிட வேண்டும். அவை ஒவ்வொன்றும் பின்வருமாறு:

- 6 செ.மீ பரப்பளவு நீளம்;

- 1 துண்டு ரொட்டி;

- 1 ரொட்டி அல்லது ஒரு சிறிய கேக் (30 கிராம் வரை எடையுள்ளதாக);

- 3 பெரிய அல்லது 6 சிறிய பட்டாசுகள்;

- 3 அப்பங்கள்;

- 30 கிராம் தானிய செதில்கள்;

- 9 பிசிக்கள். பிஸ்கட் குக்கீகள்;

- அரை கப் பாஸ்தா, அரிசி, கஞ்சி;

- 2 ரொட்டி குச்சிகள் ;

- பாப்கார்ன் 2 கப்.

உணவுகளின் சரியான கலவையானது உணவு உணவுகளால் பயன்படுத்தப்படும் அடிப்படையாகும். முதல் இடத்திலுள்ள மருத்துவ உணவுகள் எடை குறைவதை இலக்காகக் கொள்ள வேண்டும், ஆனால் ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்துவது. தேவையான அனைத்து நுண்ணுயிரிகளும், வைட்டமின்கள் மற்றும் ஊட்டச்சத்துக்கள் உடலில் போதுமான அளவு இருக்கும்போது மட்டுமே இது நிகழ்கிறது .

புரோட்டீன் தயாரிப்புகள்

சிலர் நினைக்கலாம் என Dash- உணவு ஒரு சைவ உணவு இல்லை. அதில் சில கட்டுப்பாடுகளும் இருப்பினும். இருப்பினும், புரத பொருட்கள் 2 servings தினசரி தேவைப்படும். அவை இறைச்சி, மீன், கோழி, முட்டை, விதைகள், கொட்டைகள், பீன்ஸ், நண்டு இறைச்சி, இறால் ஆகியவை அடங்கும்.

எனவே புரத பொருட்கள் ஒரு பகுதியை கொண்டிருக்கலாம்:

- மாட்டிறைச்சி அல்லது பன்றி குறைந்த கொழுப்பு வேகவைத்த இறைச்சி (55-85 கிராம் அளவு);

- தோல் இல்லாமல் வேகவைத்த கோழி (55-85 கிராம்);

- வேகவைத்த மீன் (55-85 கிராம்);

- 1 முட்டை அல்லது 2 புரதங்கள்;

- வேர்க்கடலை அல்லது வால்நட்ஸ் ஒரு கப் மூன்றில்;

- 30 கிராம் லீன் ஹாம்;

- ¼ கப் சூரியகாந்தி விதைகள் அல்லது பூசணி;

- 1,5 sausages;

- 6 இறால்;

- சோயா சீஸ் அரை கப்;

- 4 பசிபிக் அல்லது 11 அட்லாண்டிக் சிப்பிகள்;

- பதிவு செய்யப்பட்ட சால்மன் ஒரு கண்ணாடி கால்வாய்;

- நண்டு இறைச்சி 1/3 கப்;

- பதிவு செய்யப்பட்ட மீன் (55-85 கிராம்);

- வேகவைத்த பீன்ஸ் ½ கப்.

பால் பொருட்கள்

பழங்கள், காய்கறிகள், இறைச்சி மற்றும் தானியங்களின் உணவு உட்கொள்வது சிக்கலான ஊட்டச்சத்தை மாற்றாது. தினசரி பால் பொருட்கள் மூன்று பரிமாணங்களை சாப்பிட வேண்டியது அவசியம். இது தயிர், பாலாடைக்கட்டி, சீஸ். ஒவ்வொரு சேவைக்கும்:

- 1 கப் பால், கேஃபிர், அசிடோபிலஸ், தயிர் அல்லது மற்ற குடி புளி பால் பால் தயாரிப்பு;

- பதப்படுத்தப்பட்ட சீஸ் 55 கிராம்;

- பாலாடைக்கட்டி பாத்திரங்கள்;

- அரை கப் அமுக்கப்பட்ட பால்;

- குறைந்த கொழுப்பு உலர் பால் அரை கண்ணாடி;

- கடினமான சீஸ் 50 கிராம்;

- உறைந்த பால் 1.5 கப்.

சாத்தியமான மெனு விருப்பங்கள்

எத்தனை பொருட்கள் தினமும் தினமும் உட்கொள்வது என்பது தெரிந்தாலும் கூட, பல உணவை உண்பது கடினமாக இருக்கிறது. ஒரு வாரம் உயர் இரத்த அழுத்தம் வளர்ந்த உணவு உதவ முடியும்.

மெனு பின்வருமாறு இருக்க முடியும். காலை உணவுக்காக, தேன், 40 கிராம் சீஸ், வெண்ணெய் ஒரு துண்டுடன் நீங்கள் ஒரு கப் அரிசி (அல்லது வேறு எந்த தானிய வளர்ப்பு) சாப்பிடலாம். 2-3 மணிநேரத்திற்குப் பிறகு இரண்டாவது காலை உணவு உட்கொள்ள வேண்டும். இது 1 பழம் (உங்கள் விருப்பம்) மற்றும் கொட்டைகள் பகுதிகள் கொண்டிருக்கும்.

மதிய உணவு சத்தானது. ஒரு கப் சூப் மூன்றாவது உணவுக்கு ஏற்றது. அது ஒரு காய்கறி சாறு என்று அது விரும்பத்தக்கது, மற்றும் அது தாவர எண்ணெய் நிரப்பப்பட்ட முடியும். சூப் பொருத்தம் ரொட்டி மற்றும் வேகவைத்த கோழி (அல்லது இறைச்சி) ஒரு துண்டு இருக்க முடியும். இரண்டாவது சமையல்காரர் கஞ்சி (உதாரணமாக, பக்ஷீட்), ஒரு கலவை தயாரிக்கவும். ஒரு பிற்பகல் சிற்றுண்டில் ஒரு சிறந்த மாறுபாடு ஒரு பழம் (கிவி, ஆரஞ்சு, ஆப்பிள், செர்ரி, திராட்சை) இருக்கும். இரவு உணவை மறந்துவிடாதே. இது புளி பால் பொருட்கள் சேர்க்க முடியும். நீங்கள் தயிர் சாப்பிட முடியாது, ஆனால், எடுத்துக்காட்டாக, தயிர் casserole செய்ய. நீ சாறு ஒரு கண்ணாடி கொண்டு துணையாக முடியும்.

இது டச்-உணவில் விரும்பியவர்களுக்கான ஊட்டச்சத்து அளவான தோராயமான பதிப்பாகும். வாரம் பட்டி மாறுபட்டது. பட்டியலில் இருந்து அதிகபட்ச எண்ணிக்கையிலான தயாரிப்புகள் இதில் அடங்கும். எடுத்துக்காட்டாக, ஒரு உணவு, மாற்று இறைச்சி, மீன் மற்றும் பருப்பு வகைகள் திட்டமிடும் போது. இது உங்கள் உணவில் இருந்து அதிகமானதை பெற வாய்ப்பளிக்கும். ஆனால், இது தவிர, இதுபோன்ற பலவகையானது, புதிய ஆட்சி உங்களை தொந்தரவு செய்யாது, உங்களை தாங்காது என்று உறுதிபடுத்துகிறது.

விமர்சனங்கள்

முறையான உணவை உண்டாக்குகிறதா என்பதைப் பற்றி பேசுகையில், குறைந்தபட்சம் ஆறு மாதங்களுக்கு அது கடைபிடிக்க வேண்டியது அவசியம் என்பதை புரிந்து கொள்ள வேண்டும். முதல் முடிவுகள் குறிப்பிடத்தக்கவை என்றாலும், சில வாரங்களில், மதிப்பாய்வுகளால் தீர்ப்பு வழங்குகின்றன. மக்கள் ஊட்டச்சத்து ஒரு மாற்றம் சுகாதார மேம்படுத்த தொடங்குகிறது கொண்டு, திடீர் அழுத்தம் surges மறைந்துவிட்டால், கொலஸ்ட்ரால் அளவு சாதாரணமானது.

நீங்கள் படிப்படியாக எடை இழக்க மற்றும் அதை சரிசெய்ய வேண்டும் என்றால், நீங்கள் டாக் உணவு உதவி வரும். இது மாதத்திற்கு சுமார் 3-4 கிலோ இழக்க உதவுகிறது என்று சான்றுகள் குறிப்பிடுகின்றன. அதே நேரத்தில், எடை திரும்பாது. நிச்சயமாக, எடை இழப்பு போன்ற விகிதங்கள் அனைவருக்கும் பொருந்தாது, ஆனால் அவை உடலுக்கு மன அழுத்தம் இல்லை. கூடுதலாக, ஒரு நபர் விரைவில் பின்னூட்ட ஊட்டச்சத்துக்கு மாற்றியமைக்கிறார். ஒரு உணவின் விளைவை அனுபவித்த மக்கள், காலப்போக்கில் அவர்கள் பெரிய பகுதியை சாப்பிட கடினமாகி விட்டார்கள். காய்கறிகள் மற்றும் பழங்கள் சாப்பிட, அவர்கள் போதுமான திரவ குடிப்பது பழக்கமில்லை. இது எடை திரும்பாது என்ற உண்மையை மட்டுமே பங்களிக்கிறது.

உயர் இரத்த அழுத்தம் தாழ்வு உணவு பரிந்துரைக்கின்ற கொள்கைகள் கடைபிடிக்கையில், அவர்களின் நல்வாழ்வை கணிசமாக மேம்படுத்துகிறது. ஒரு வாரம் பட்டி, அனைத்து விதிகள் படி தொகுக்கப்பட்ட, உணவு பயனுள்ளதாக செய்ய உதவும், ஆனால் வேறுபட்ட. உணவு பழக்கங்கள் மற்றும் வாழ்க்கை முறையை மாற்றியமைக்காததை மறுபரிசீலனை செய்வது வல்லுநர்கள் அல்ல, அதிகரித்த அழுத்தத்துடன் போராடுவது கிட்டத்தட்ட சாத்தியமற்றது.