எடை இழப்பு இயக்க நேரம்: நீங்கள் இயக்க வேண்டும் எவ்வளவு? ஒரு பயிற்சி திட்டத்தை உருவாக்குங்கள்

ஜாகிங் ஒருவேளை விளையாட்டாக ஒவ்வொரு வகையான மிகவும் எளிய மற்றும் அணுகும். என்ன ஒரு ரன் செய்கிறது? பொருட்டு அவர்களை ஈடுபட்டு யாரோ ஒருவர் இயக்கத்தின் இல்லாததால் செய்கிறது "மாரடைப்பு தப்பியோடிக்" எடை, யாராவது இழக்க. ஒரு உடற்பயிற்சி உறுப்பினர் வாங்க வேண்டிய அவசியம் இல்லை, எங்காவது செல்ல. அனைத்து ஒப்பீட்டளவில் எளிதானது: அணிந்து sweatpants, ஒரு டி-சர்ட், ஸ்னீக்கர்கள், மற்றும் முன்னோக்கி. எந்த நடைபாதையில், பூங்கா, சதுர - அந்த இடத்தை நடவடிக்கைகள் தான். ஆனால் அனைத்து மிகவும் எளிது அல்ல. ஒரு குறிப்பிட்ட முடிவை பெறுவதற்கு இலக்காக ஜாகிங் அதிகமானால், மிதமிஞ்சிய எடை நீக்குதல் போன்ற, நீங்கள் ஒரு சில கணினித் பின்பற்ற வேண்டும் கூட எளிய விதிகள் நிகழ்த்த அல்லது நல்ல இன்னும் ஒரு பயிற்சி திட்டம் உருவாக்க. இந்த கட்டுரையில் விவாதிக்கப்படும் என்ன.

திட்டத்தின் கூறுகள். எங்கே தொடங்க?

உண்மை அந்த ரன் ஆரம்பிக்கலாம் - இந்த உடற்பயிற்சி. இந்த பணியின் போது ஆக்ஸிஜன் கொண்டு நிறைவுற்ற வளர்சிதை மாற்ற விகிதம், உடல் அதிகரித்து, செலவழித்த கலோரிகள். மற்றும் ஒவ்வொரு உடற்பயிற்சி க்கான, விளையாட்டுக்காக அங்கே ஒரு contraindication, ஏனெனில் அந்த, மற்றும் நீங்கள் பயிற்சி திட்டம் செய்ய வேண்டும். போன்ற உயர் இரத்த அழுத்தம், எந்த அழற்சி செயல்பாட்டில், கிட்டப்பார்வை, இதய நோய், சுருள் சிரை நாளங்களில், புண்கள், இந்த நோய்கள், மத்தியில் பிளாட், அறுவை சிகிச்சை நடவடிக்கைகளை அண்மைக் காலத்தில் எதிர்கொள்ள நேர்ந்தது. மேலே யாருக்கும் இங்கே குறிப்பிட்டுள்ள அனைத்து பின்வரும் கற்று ஜாகிங்: பயிற்சி முன் நீங்கள் ஒரு மருத்துவர் கலந்தாலோசிக்க வேண்டும். உடலில் எந்த பிரச்சினையும் இல்லை என்றால் அது அனுமதிக்கப்பட்ட சுமை கணக்கிட வேண்டும்.

வேலை கால

மருத்துவர் உறுதியான எதிர்அடையாளங்கள் கண்டுபிடிக்க முடியவில்லை என்றால், நீங்கள் பயிற்சி தொடங்க முடியும். ஆரம்ப ஒரு மிக முக்கியமான விதி: நடைபயிற்சி அல்லது எடை இழக்க இயங்கும் என்பதை உடனடியாக தூரங்களில் ரன்கள் நேரம் வரம்பிடப்படுகின்றது கால பதிவுகளைப் அமைக்க நாட வேண்டாம். உடல் ஏற்ற தசைகள் கோளாறுகளை மற்றும் வலி அனைத்து வகையான செய்வீர்கள் பழக்கமற்ற. சில நேரங்களில், ஒரு சில நாட்கள் ஒத்திவைக்கப்பட வேண்டும் என்று ஏனெனில் இந்த வர்க்கம் இருப்பிடங்களை விட்டுச் சென்றுள்ளனர். இது தவறானது மற்றும் விரும்பிய முடிவு கொண்டுவரப் போவதில்லை. பயிற்சி முதல் நாட்கள் பயிற்சியற்ற உடல் ஏற்ற குறைவாக இருக்க வேண்டும். இதனால் (முன் மற்றும் வகுப்புகள், சாதாரண மூச்சு ரிதம் மீட்பு நேரம் கழித்து துடிப்பு விகிதம்) உயிரினத்தின் ஒட்டுமொத்த உடல் நிலை மாற்றம் குறிக்க வேண்டும். படிப்படியாக, அது சுமை காலம் அதிகரிக்க வேண்டும்.

பல ஆர்வமாக எடை இழப்பு இயங்கும். எவ்வளவு நேரம் நான் அதே நேரத்தில் இயக்க வேண்டும், அடிக்கடி கேள்வி சர்ச்சைக்குரியதாகவே இருக்கிறது. உங்கள் திட்டம் கணக்கில் எடுக்க வேண்டும் முதலில் இது ஒரு வசதியான வேகத்தில் 10 முதல் 20 நிமிடங்கள் உடற்பயிற்சி அவசியம் என்று. இந்த தெரிகிறது கூட அதிகப்படியான சுமை உடற்பயிற்சி தொடங்க வேண்டும் விளையாட்டு நடைபயிற்சி. எல்லாம் நன்றாக நடந்தால், ஜாகிங் போது படிப்படியாக ஒரு மணி நேரம் அதிகரிக்க வேண்டும். 30 நிமிடங்கள் - கொழுப்பு எரியும் குறைந்தபட்ச ரன் நீளம். உடலில் இந்த நேரத்தில் கூடுதல் கலோரிகளை பெற, தீவிர செயல்முறைகள் தொடங்கும் பிறகு அது இருந்தது. நேரம் நீங்கள் எடை இழப்பு இயங்கும் ஆர்வமாக இருந்தால், வழக்கமாக அதிகரிக்க வேண்டும். நான் எவ்வளவு காலம் முடிவுக்கு ரன் வேண்டும்? 40-45 நிமிடங்கள் - எடை இழப்பு உகந்த நேரம்.

உருவகப்படுத்திகளில் பயிற்சி

பாதையில் இயங்கும் வெற்றிகரமாக பூங்காக்கள் மற்றும் சதுக்கங்களில் உடற்பயிற்சி மாற்றப்படும். முறைகள் தொகுதியின் தேர்வு பயிற்சி திறன் அதிகரிக்க உதவுகிறது. பாடம் சுமார் 30-40 நிமிடங்கள் ஆகும். சிறந்த நடைபயிற்சி தொடங்க. இந்த நடவடிக்கை சுமார் 5 நிமிடங்கள் நீடிக்கும் வேண்டும். பிறகு நீங்கள் ஒரு ரன் செல்ல வேண்டும், ஆனால் இந்த வழக்கில் சுமை அதிகபட்சமாக (ஏறத்தாழ 75%) இருக்க வேண்டும். சுமார் 2 நிமிடங்கள் - அதிகரிக்கப்பட்ட வேகம் இடைவெளியின். சுமார் 5 நிமிடங்கள் அதிகபட்ச சுமை இயக்க அவசியம். அங்கு வெறும் விண்ணப்பிக்க முடியும் இடைவெளி இயங்கும் எடை இழப்பு. செயல்பாடு ஒளி ஜாகிங் அல்லது 3-5 நிமிடங்கள் நடைபயிற்சி இருக்க வேண்டும் முடிக்க.

இடைவெளி இயங்கும் பற்றி மறக்க வேண்டாம்

நீங்கள் உங்கள் பயிற்சி வேலைத்திட்டம் உருவாக்கும்? நீங்கள் அதை சேர்க்க வேண்டும் என்ன? சமீபத்தில், இடைவெளி இயங்கும் கூடுதல் கிலோகிராம் எரியும் மிகவும் பயனுள்ள முறை கருதப்படுகிறது. என்ன இனம் இந்த வகை செய்கிறது? முதல் நீங்கள் எங்கள் உடலில் கொழுப்பு என்ன புரிந்து கொள்ள வேண்டும். மனித உடலில் கொழுப்புத் செல்கள் - கிளைசரால் மூன்று மூலக்கூறுகளைக் தொடர்புடையதாக உள்ளது என்று ஒரு ட்ரைகிளிசரைடுகள் உள்ளது. இந்த கொழுப்பு எரிச்சல் கலவை மூலக்கூறுகள் திறக்கப்பட வேண்டும். கார்டிசோல் மற்றும் அட்ரினலின் - இந்த நோக்கத்திற்காக உடல் மட்டும் இரண்டு ஹார்மோன்கள் ஆகும்.

அட்ரீனலின் அனைத்து அறியப்படுகிறது, மற்றும் விளையாட்டில் மட்டுமே உள்ளது. அதன் நன்மை - இரத்த ஒரு அதிக எண்ணிக்கையில் வருகை விகிதம், என்று ஏற்பட்டதற்கு, அது திறக்கிறது மற்றும் கொழுப்பு அமிலங்கள் உள்ள உட்பட உயிரினத்தின் ஆற்றல் வளம், mobilizes. இந்த பொருள் பிக் அனுகூலமற்ற - ஒரு மிக குறுகிய வெளிப்பாடு நேரம். கார்டிசோல் அட்ரினலின் நேர்மாறு அழைக்க முடியும். மாறாக, அது திரண்டு போல் ஆற்றல் அது வெளியிடும். கார்டிசோல் கிளைக்கோஜன் நிலைகள் விமர்சிக்கும் குறைப்பு நேரத்தில் இரத்த ஓட்டத்தில் தோன்றுகிறது. அவர் உடல் மட்டும் கொழுப்பு மற்றும் தசை திசு பயன்படுத்த எளிதாக கிடைக்க கார்போஹைட்ரேட் இருந்து ஆற்றல் பெறுவதற்கு, ஆனால் ஏற்படுத்துகிறது. பணி கொழுப்பு விடுபட என்பதால் இது, கார்டிசோல் முக்கிய பின்னடைவாகும்.

எடை இழப்பு இடைவேளை இயங்கும் தேவை இரண்டு ஹார்மோன்கள் சுரப்பு வெற்றிகரமாக பயன்படுத்தப்பட்டு வருகிறது. உயர்ந்த இயங்கும் வேகம் அட்ரினலின் அதிகபட்ச சுரக்க தூண்டுகிறது. பொருள் பொதிந்த புதிய வெளியீடு தயார் ஒரு மெதுவாக நடந்து செல்லும் வழியில் தருகிறது. இடைவெளி முடிவு கிட்டத்தட்ட எந்த கார்போஹைட்ரேட் இரத்த வருகிறது, ஆனாலும் வெளிப்படுத்தின ட்ரைகிளிசரைடுகள் இருந்து கொழுப்பு அமிலங்கள் நிறைய பிறகு. எனவே, எடை இழப்பு முதன்மை செயல்முறையில் பயிற்சிக்குப் பின்னர் 5-6 மணி நேரத்திற்குள் ஏற்படும். இந்த உடலின் அனைத்து உயிர்வேதியியல் செயல்முறைகள் செயல்படுத்த ஒரு சுமையை பிறகு இரத்தத்திலும் காணப்படுகிறது கொழுப்பு வெளியீடு ஆற்றலையேப் பயன்படுத்துகிறது என்ற உண்மையை காரணமாக இருக்கிறது.

ஓட்டத்திற்காக காலணி

வேலை ஸ்போர்ட்ஸ் காலணிகள் தேர்வு மிகவும் முக்கியமானது. அது பொருந்தும் மற்றும் அவரது காலில் அமர வசதியாக வேண்டும். மேலும், இது இருக்கையின் வழங்கும் மற்றும் கால் ஆதரிக்க முடியும் என்று அது தெரிவு செய்யப்பட வேண்டும். ரன் நிறுத்தத்தில் மற்றும் முழங்கால் மூட்டுகளில் செயல்பாட்டில் அமுக்கு சுமை செயல்படுத்த ஏனெனில் முதல் அளவுரு மிகவும் முக்கியமானது. காலணிகள், கால் ஆதரவு கணுக்கால் சுளுக்கு மற்றும் விகாரங்களுக்கெதிராக பாதுகாப்பானதாக வழங்கும். ஷூக்களைத் ஒரே பின்பக்க பகுதியை அதிகப்படியான தடித்தல் கூடாது. இந்த முறையான நுட்பங்களைப் தலையிடுகிறது மற்றும் காயம் சாத்தியக்கூறுகள் அதிகரிக்கிறது மற்றும் மூட்டுகளில் தேய்மானத்தைத் அதிகரிப்பு சினமூட்டுகின்றார். அத்தகைய காலணிகள் இயங்கும் உள்ள தசைகள் எளிதாக காயமடையும். எடை இழக்க சுகாதார தியாகம் வேண்டாம்.

இயங்கும் நுட்பம்

அவர் இயக்க முடியும் இல்லையா என்பதை எந்த நபர் கேட்டால், எதிர்வினை ஒரு ஆச்சரியம் இருக்க வாய்ப்பு உள்ளது. முதல் பார்வையில், இந்த கேள்விக்கு எந்த சிரமம் ஏற்படாது. ஆனால் இந்த எளிமை மட்டும் தெளிவாக தெரிகிறது, மற்றும் வழக்கமான இயற்கை ரன் ஒருமுறைக்கு மேல் தசைக்கூட்டு அமைப்பின் காயங்கள் வழிவகுத்தது. அது எளிய ஆனால் முக்கியமான விதிகள் கவனம் செலுத்த வேண்டிய அவசியம் உள்ளது. நீங்கள் முடிவு செய்தால் முக்கியம் என்று எடை இழக்க இயங்கும் பயன்படுத்த - இது வழக்கமான வேலைவாய்ப்பு மற்றும் முறையான நுட்பங்களைப் என்பதையும் நினைவில் கொள்ள வேண்டும். அது எவ்வளவு காலம் ஓடுகிறது? இந்த கேள்வி பின்னர் விடப்பட வேண்டும்.

சரியான இயங்கும் உடன் நுட்பம் கால் ஹீல் நம்பியிருக்க கூடாது! ரன் மேற்கொள்ளும் தங்கள் மேலும், அங்கு எந்த சத்தம் இருக்க வேண்டும். இல்லையெனில், அது ரன்னர் கால்களை உண்மையில் மூட்டுகளில் அதிகப்படியான மன அழுத்தம் உருவாக்கி, போலி உருவாக்கி அல்லது பூங்கா பாதையில் பதிக்க என்று பொருள். ஜாக்கிங் போது நீங்கள் முழங்கைகள் மணிக்கு வளைந்து வேண்டும் அவரது கைகள், தன்னை உதவ மறக்க கூடாது. மற்றொரு விதி: மூச்சு பின்பற்ற. அரை மூடிய வாய் வழியாக - நீங்கள் ரன் தீவிரம் அதிகரித்து வழக்கில், மூக்கு வழியாக மூச்சு வேண்டும்.

போது செய்ய?

பயிற்சி சிறந்த நேரம் பற்றி, ரன் எதிர் கருத்துகளும் இருக்கின்றன. நாம் எடை இழப்பு இயக்க சிறந்த நாள் என்ன நேரம் என பல்வேறு ஆய்வுகள் நடத்தியது. இதன் விளைவாக, என்பதை ஒரு குறிப்பிட்ட நேரத்தில் பார்வை ஒரு புள்ளி இல்லை, பயிற்சி திறன் பாதிக்கும். யாரோ காலை இயக்கம் மட்டும் எடை இழப்பு திறன் வாய்ந்தது, யாரோ சிறந்த முடிவை மாலை வகுப்புகள் சாதிக்க முடியும் என்ற உண்மையை நிற்கும் என்று கூறுகிறது. நீங்கள் நிச்சயமாக ஒரே ஒரு சொல்ல முடியும். வகுப்புகள் தொடர்ந்து செய்யப்பட வேண்டும் - அது மிக முக்கியமான விஷயம். நீங்கள் உயிரினம், வேலை நடவடிக்கை வகையான பண்புகளைப் பொருத்து குறிப்பிட்ட ஒருவருக்கு வசதியான ஒன்றை தேர்வுசெய்ய வேண்டும் போது. கூட காலை வகுப்புகள் ஆதரவாக இன்னும் காலை நகரங்களில் காற்று தூய்மையான ஒரு பிட் நிலையில் இருப்பதை வாதம் ஏற்படுத்தலாம்.

ஒரு சுமையை முன் என்ன சாப்பிட

வர்க்கம் முன், நீங்கள் உங்களை ஒரு ஒளி சிற்றுண்டி, அது தான் குறிப்பாக அனுமதிக்க முடியும் காலை பயிற்சி. வெறும் வயிற்றில் இயங்க போகிறது அவசியம் இல்லை, ஆனால் ஒரு முழு உணவு இங்கு அனுமதி இல்லை. ஐடியல் - காய்கறி சாலட் மற்றும் சாறு ஒரு கண்ணாடி. பயிற்சி முடிவில் உடனடியாக மேஜையில் உட்கார்ந்து இருக்க கூடாது. ஆக்கிரமிப்பு மற்றும் உணவு இடையே இடைவெளி குறைந்தது ஒரு மணிநேரம் அதிகமாக இருக்க வேண்டும். மறுபுறம், மற்றும் போது ஜாக்கிங், மற்றும் அவசியம் பிறகு தண்ணீர் நிறைய குடிக்க வேண்டும். எந்த உடற்பயிற்சி நடத்துகின்ற வேளையில் உங்கள் உடல் திரவ ஒரு கூடுதல் தொகுதி வேண்டும். உடலில் இருந்து வியர்வை நீர் வெளியீடு பகுதியாக, மேலும் தீவிரம் இந்த காலத்திற்குப் பின்னோக்கிச் என்று உயிர்வேதியியல் செயல்முறைகள் செலவழிக்கப்படுகிறது. இந்த எளிய விதிகள் பின்பற்றுவதன் மூலம் நீங்கள் எடை இழக்க இயங்கும் நேசிக்கும். பயிற்சி முடிவுகளை நிச்சயமாக நேர்மறை இருக்கும்.

எப்படி உடல் எழுப்ப?

பொருட்டு காலை ரன் தீவிரமாகச் செயல்படுகிறது; விரும்பிய முடிவுகளை கொடுத்துள்ளது, சில நேரங்களில் தசைகள் மற்றும் முழு உடல் குளிர் மழை எழுப்ப பயிற்சி தொடக்கத்தில் வரை நிற்கிறது. இந்த அயர்வு விரட்டி, எச்சரிக்கை நீங்கள் எடுக்கும், உடல் முழுவதும் ஆயுளையும் கொடுக்கும். ஒரு பயிற்சி பிறகு பாதிக்கப்பட்ட சூடான குளியலை எடுத்துக் கொள்வது விரும்பத்தக்கதாகும். அவர் உங்கள் தசைகள் ஓய்வெடுக்க உடற்பயிற்சியின்போதும் பின்னரும் கிளர்ச்சி நிவாரணம் அளிக்கும். இது சாத்தியம் என்றால், ஒரு கடின பயிற்சி பிறகு sauna உள்ள ஒரு நல்ல சூடாக வரை குறைந்தது 15-20 நிமிடங்கள் இருக்க வேண்டும். பயிற்சி செயல்பாட்டில் தசைகள் குவிக்க லாக்டிக் அமிலத்தை உருவாக்குகிறது. வலி தோற்றத்தை அடுத்த நாள் குற்றம் புரிபவர் - அது இது. வெப்ப sauna, லாக்டிக் அமில வெளியேற்றத்தை துரிதப்படுத்துகிறது மற்றும் பயிற்சி பின்னர் அடுத்த நாள் விரும்பத்தகாத உணர்வுடன் நீக்குகிறது.

முடிவுக்கு

எனவே, இந்த கட்டுரை எடை இழப்பு ஜாக்கிங் போன்ற, உடற்பயிற்சி இந்த வகையான அர்ப்பணிக்கப்பட்டுள்ளது. நான் எவ்வளவு காலம் இயக்க வேண்டும், எவ்வளவு அடிக்கடி காலணிகள் என்ன மாதிரியான தேர்வு, மேலும் - அனைத்து இந்த விமர்சனத்தில் விவாதிக்கப்பட்டது. அது மட்டும் வழக்கமான பயிற்சிகள் ஒரு குறிப்பிட்ட விளைவாக அடைய முடியும் என்பதை நினைவில் கொள்ள வேண்டும். எனவே, எந்த விதிவிலக்கும் இல்லை கூடாது உள்ளன.