கிராஸ்ஃபிட் பயிற்சிகள். கிராஸ்ஃபிட் - உடற்பயிற்சி வசதிகள். பெண்கள் கிராஸ்ஃபிட்

கிராஸ்ஃபிட் இப்போது sporstmenov மத்தியில் பிரபலமடைந்து வருகிறது. அது என்ன முழுதாக அறிந்துள்ளனர் இல்லாதவர்களை, நாம் விளையாட்டாக அனைத்து அம்சங்களிலும் பற்றி விரிவாக சொல்ல முயற்சிக்கும்.

கிராஸ்ஃபிட் என்ன

பல்வேறு திட்டங்களில் பயிற்சி மூலம், நாம் விரைவில் அல்லது பின்னர் தங்கள் கடினமான வேலை முடிவுகளை பார்ப்பீர்கள்: அதிகரித்த வலிமை, உறுதிப்பாடு, தசை அளவு. வெறுமனே வைத்து - நாம் ஒரு நல்ல உடல் வடிவம் பெறுகின்றன. எனினும், இந்த கட்டுரையின் தலைப்புக்கு நடவடிக்கை. எனவே, கிராஸ்ஃபிட் என்ன? கிராஸ்ஃபிட் - அதிக தீவிரம் நிறைவேற்றப்பட்ட தொடர்ந்து பல்வேறு, செயல்பாட்டு இயக்கங்கள் (அதாவது: தொடர்ந்து மாறும், செயல்பாட்டு இயக்கம், அதிக தீவிரம் இல் இயங்கும்). கொள்கையளவில், இந்த வரையறை நாங்கள் மேலே கூறுகளின் மூன்று அங்கு வருகிறது பயிற்சி, விளக்கமாகும். எங்களுக்கு இப்போது விரிவாக அவர்களில் ஒவ்வொரு ஆராய்வோம். நாம் போகலாம்!

மாறுபாடு

நிச்சயமாக, முதலில் நீங்கள் நமது செயல்பாட்டு இயக்கங்கள் வேறுபடுகின்றன. ஒன்றாக இணைந்து, அதனால் மேல் மற்றும் மண்டபம், உபகரணங்கள் வழக்கமான வருகைகள், மற்றும் போது, எடை மாற்ற. டி எடுத்துக்காட்டுகள் முன்னணி எண்ணற்ற இருக்க முடியும், எனவே எங்கள் கட்டுரையில் ஒரு ஜோடி எழுத. எனவே, நீங்கள், எடுத்துக்காட்டாக, அழகான மிகவும் துருவமாகும் (வெளி செய்தியாளர், இராணுவ செய்தியாளர் போன்றவை ..) செய்து, பின்னர் அதே இயக்கங்கள் செய்ய முயற்சி செய்தால், ஆனால் டம்ப்பெல்ஸ். நீங்கள் பார்வையிடும் அறையை மாற்ற முடியும். உதாரணமாக, இன்று நீங்கள் வெளியே காலை 6 மணிக்கு தங்களது முழு வயிறு வேலை, ஆனால் வேலை பிறகு ஒரு சிறிய சோர்வாக. பின்னர் காலை பயிற்சி செல்ல நாளை முயற்சி, மற்றும் நீங்கள் ஒரு பெரிய வேறுபாடு நினைப்பார்கள், மற்றும் உண்மையில் மோசமாக என்று. ஆமாம், நாங்கள் அங்கு பற்றி பேசிக் கொண்டிருந்தோம்? கடல் மட்டத்திலிருந்து பல்வேறு உயரத்தில் இரண்டு பயிற்சி அமர்வுகள் நடத்த முயற்சித்து பார்க்கவும் - நீங்கள் கூட வேறுபாடு நினைப்பார்கள். இறுதியாக, இது உங்கள் பயிற்சி வாழ்க்கை இன்னும் வகையாகும் உங்கள் பயிற்சி பிளவுகள் (3H2H3, 5x2, 1x1) மாறுபடும். பொதுவாக, அது உண்மையில் அர்த்தமுள்ளதாக ஏனெனில், இந்த எல்லோருடனும் விளையாடினால் முயற்சி.

அதிக தீவிரம்

உயர் தீவிரம் பேசிய கணக்கில் நீக்கப்பட்டு, முதல் விஷயங்களை சரிவர செய்யத் அறிய, பின்னர் உயர் தீவிரம் பயிற்சி செல்ல வேண்டும் ஏனெனில், நுட்பம் செய்ய வேண்டும். அத்தகைய உடன் ஒரு பயிற்சி தசை வெகுஜன மற்றும் வலிமை ஆதாயம் வளர்ச்சி மிக வேகமாக சென்று, ஆனால் முன்னரே குறிப்பிட்டபடி, அது சரியான செயல்திறன் கலை ஒட்டிக்கொள்ளும் அவசியம்.

செயல்பாட்டு இயக்கம்

எப்படி செயல்பாட்டு இயக்கம் தீர்மானிக்க, என்ன இல்லையா? உண்மையில், எல்லாம் எளிது: நாங்கள் விரைவில் ஒரு பெரிய தொலைவில் எடை நிறைய நகர்த்த முடியும் என்றால், இயக்கம் செயல்பாட்டு உள்ளது. வேறு வார்த்தைகளில் கூறுவதானால், இந்த எங்கள் மகத்தான சக்தி உருவாகலாம் என்று இயக்கங்கள் உள்ளன. பொதுவாக, இந்த பல்வேறு இழுவை அச்சகங்கள் பயிற்சிகள் மற்றும் குந்துகைகள் அடங்கும். நீங்கள் பார்க்க முடியும், அது அடிப்படையாகும் அடிப்படை பயிற்சிகள். கிராஸ்ஃபிட் அவர்கள் அடிப்படை விதிகளை கண்காணிப்பதில்லை ஏனெனில், கைகளால் வரை இயங்கிவந்தது மேம்பாடுகள் மற்றும் புற உருவகப்படுத்திகளில் பெரும்பாலான மற்ற பயிற்சிகள் கொண்டதாக பல இல்லை (இயக்கத்தினால் பெறப்படும் மிகவும் வரம்பு இல்லை, அங்கு எந்த அதிகார "வெடிப்பு", முதலியன ஆகும்).

பயிற்சிகள் பல்வேறு

அனைத்து வகையான கொண்டுள்ளது வெளிப்புற பொருள்கள் (W) கணக்கிடலாம் கொண்டு பிரிப்பதற்கு உடற்பயிற்சி தொடங்க தண்டுகள் (கிளாசிக், "சுமோ", ருமேனிய) ஆகிறது, பயிற்சிகள், குந்துகைகள், மாசு, அத்துடன் அழுத்தப்பட்டு எடைகள் பயிற்சிகள் மற்றும் டம்ப்பெல்ஸ். இந்தக் குழுவில் நாங்கள் அடிப்படை பயிற்சிகள் அடங்கும். கிராஸ்ஃபிட் சரியான அதே ஜிம்னாஸ்டிக் (ஜி) மற்றும் பல (எம்) பயிற்சிகளை உள்ளது. முன்னாள் மிகுதி அப்களை, தாழ்நிலைகளும் மேலும் அனைத்து வகையான இருக்க முடியும் எடுத்துக்காட்டுகளாகும் தங்கள் சொந்த எடை கொண்ட பல்வேறு இயக்கங்கள், அடங்கும். பெரும்பாலும் அவர்கள் தடகள பயன்படுத்தப்படுகின்றன மற்றும் வீதிக் ஒர்க்அவுட் என்று முற்றத்தில் விளையாட்டு. பல கட்டமைக்கப்பட்ட உடற்பயிற்சி குழு என்று அழைக்கப்படும் "கார்டியோ" இருக்கிறது: ஓடுவது, நீந்துவது, குதித்து கயிறு, படகோட்டுதல், சைக்கிள் ஓட்டுதல் மற்றும் பலர்.

நிரலாக்க

ஒரு விதியாக, நிரலாக்க கிராஸ்ஃபிட் பங்கு ஈரடிச், மூன்று, மற்றும் chippers. ஈரடிச் இரண்டு வெவ்வேறு 1 சூப்பர்செட்டை இயக்க இணைக்கப்பட்டது. WG - உதாரணமாக, நீங்கள் ஜி (ஜிம்னாஸ்டிக்) எந்த இயக்கம் சிக்கலான அதை இணைக்கும், டபிள்யூ (எடைகள் பணிபுரிந்தார்) எந்த உடற்பயிற்சி எடுத்துக் கொள்ளலாம். நீங்கள் எங்களுக்கு (WG, எம், ஜிஎம்) இணைந்த உடற்பயிற்சி ஒவ்வொரு வகையையும் (இணைந்து செயல் புரியலாம் எம்.எம், WW விற்கு மற்றும் GG) உள்ளன பெரும் அளவு கருத்தில் ஒரு கணிசமான தேர்வாகும் முன் நாம் வேண்டும் என்று நினைத்தால்.

வா. மூன்று - 3 வெவ்வேறு இயக்கங்கள் ஆகியவற்றின். நாம் யாரையும் பயிற்சிகள் அனைத்து 27 சாத்தியமுள்ளதாகவும் சேர்க்கைகள் எண்ண கடினமாக இருக்க முடியாது நினைக்கிறேன், அதை பற்றி அதிகம் சொல்ல மாட்டேன்.

இறுதியாக, நிரலாக்க கடைசி வகை - 4 மேலும் இயக்கத்தின் கலவையை உள்ளடக்கிய அது தான் சிப்பர் (சிப்பர்). நீங்கள் முற்றிலும் தற்செயலாக, பெரிதும் பயிற்சி இறுதிக்குள் தொந்தரவு இது, 4 அல்லது அதற்கு மேற்பட்ட பயிற்சிகள், 30-50 மறுபடியும் மறுபடியும் செய்து எங்கே அது பயிற்சிகளில் அழகான கனரக தொடர் தான். பயனுள்ள சிப்பர் அவ்வப்போது செய்ய, ஆனால் முன்னுரிமை ஈரடிச் மற்றும் மூவர்கள் இருக்க வேண்டும்.

பெண்கள் கிராஸ்ஃபிட்

நான் ஒவ்வொரு பெண் அவரது உடல் உங்கள் கணினியில் எளிதாக உணர செய்ய பொருட்டு, விதிமுறை வைத்து முயற்சி நினைக்கிறேன். எனினும், உடற்பயிற்சி கிளப் விஜயம் செய்திருந்த போது, பல பெண்கள் சிறிய அல்லது முடிவுகளை என்று ஜிம்களில் மெலிந்த மற்றும் பலவீனமான எடைகள் பயிற்சியளிப்பதை தொடங்கும். ஆமாம், எடை சற்றே குறைகிறது, மாறாக அதனை இருதய இயந்திரங்கள், பயிற்சி இல்லை பல மணி தகுதியின் உள்ளது. எனவே என்று பெண்களுக்கு ஒரு கிராஸ்ஃபிட் பொருள்? முதல், பயிற்சி நீங்கள் ஒரு நிறமான மற்றும் தடகள செய்யும். அது நீங்கள் ஒரு தொழில்முறை bodibildershi போலவே பெரியதாக என்று அர்த்தம் இல்லை. குறைந்தபட்ச கொழுப்பு மற்றும் ஒரு முழு நல்ல உடல் வடிவில் - இந்த பயிற்சி விளைவாகும். இரண்டாவதாக, கிராஸ்ஃபிட் வகுப்புகள் உங்கள் மூட்டுகளில் இளைஞர்கள் நீட்டிக்க, அத்துடன் காயம் சாத்தியக்கூறுகள் குறைக்கப்படுகிறது. இறுதியாக, இந்த சுய மதிப்பு உயர்த்த ஒரு சிறந்த வழியாகும்.

ஆனால் என்ன பயிற்சிகள் பெண்களுக்கு சிறந்த? இந்த பட்டியலில் அடங்கும் முன் / காற்று குந்துகைகள், "வரை உட்கார்ந்து," என்பதை அழுத்தி, raznozhka க்கான திருப்பங்கள் அனைத்து வகையான, "கிடைமட்ட பார்கள்", டம்ப்பெல்ஸ் அழுத்தவும், கார்டியோ (முன்னுரிமை இயங்கும் வேண்டும் மற்றும் சைக்கிள் lunges, "Burpee" புஷ், / பைக்குகள்), ஜம்ப்-கள் "நடை கரடி" மற்றும் பெஞ்ச் / கோலை நிற்க. இது ஒரு அழகான உடல் கண்டுபிடிக்க விரும்பும் சாதாரண பெண் போதுமானது. நிச்சயமாக, நீங்கள் மற்ற பயிற்சிகள் செய்ய முடியும்.

வீட்டில் கிராஸ்ஃபிட்

இப்போது நாம் ஒரு பிரபலமான தடகள கிராஸ்ஃபிட் லாரன் Plumey வடிவமைக்கப்பட்டது வீட்டில் பயிற்சி வடிவமைக்கப்பட்ட பயிற்சி செயல்திட்டங்களில் ஏதேனும் ஒன்றில் கருதுகின்றனர். - மற்றும் ஒரு பெஞ்ச் / டிராயரில் பெண்களுக்கு 2-5 பவுண்டு டம்ப்பெல்ஸ் மற்றும் ஆண்கள் (உடல் பயிற்சி பொறுத்து அல்லது அதற்கு மேற்பட்ட) க்கான 8-12-கிலோ: ஒரு சிறிய ஒன்றை தேவைக் பயிற்சி தொடங்க. அவ்வளவுதான்.

நாம் இப்போது தற்போது பயிற்சிகள். உடனடியாக நீங்கள் சுமை அதிகரித்து, உடற்பயிற்சி காலம் அதிகரிக்க வேண்டும் என்று ஒவ்வொரு வாரமும், சொல்ல. நீங்கள் செயலில் பயிற்சி 40-60 நிமிடங்கள் வரை கிடைக்கும் போது, நீங்கள் மேல் அடைந்தது என்று நினைத்து கொள்ளுங்கள். எப்படி அடிக்கடி பயிற்சிகளை மேற்கொள்ளவும் வேண்டும்? கேள்வி மிகவும் சுருக்கமானது, அதற்கு அடுத்த விருப்புரிமை 3-4 முறை ஒரு வாரம் இருக்கும். சரி, நாம் ஒழுக்கம் "கிராஸ்ஃபிட்" அறிய தொடங்கும். வீட்டில் பயிற்சி க்கான வளாகங்களில்.

1. ஒரு கையால் மஹி. இந்த உடற்பயிற்சி பிட்டம், கால்கள், முதுகு, கைகள் மற்றும் தோள்களில் பயன்படுத்துகிறது. நீங்கள் ஒவ்வொரு கையிலும் 8 செய்தல்கள் 2-4 செட் செய்யவும் வேண்டும்.
2. கரடி அசைவு. இந்த உடற்பயிற்சி உங்கள் முழு உடல் பயன்படுத்துகிறது. நீங்கள் கீழே காணலாம் புகைப்பட மரணதண்டனை. கணிசமாக உங்கள் உடல் வலுப்படுத்த வேண்டும் என்று ஒவ்வொரு உடற்பயிற்சி பிறகு 30 அடிகள் செய்ய.
3. இரண்டு கைகளின் உதவியால் மஹி. இந்த உடற்பயிற்சி பிட்டம், கால்கள், முதுகு, கைகள் மற்றும் வயிற்று பயன்படுத்துகிறது. 8 மறுபடியும் மறுபடியும் 2-4 செட் செய்யவும்.
4. ஒரு dumbbell கொண்டு lunges. இந்த உடற்பயிற்சி பிட்டம், கால்கள், கைகள் மற்றும் வயிற்று பயன்படுத்துகிறது. கால்கள் மாற்றியமைத்ததோடு ஒவ்வொரு மத்தியில் வேலை கை மாறும், 2 செட் செய்யவும்.
5. சுமோ உள்ள டம்ப்பெல்ஸ் இணைப்பு. இந்த உடற்பயிற்சி கால்கள், பிட்டம், மீண்டும், தோள்கள் மற்றும் கைகளால் ஈடுபடுத்துகிறது. மேலும் 2 செட் செய்யவும்.
6. பெட்டியில் மூலம் குதித்து. இந்த உடற்பயிற்சி உங்கள் கால்கள் மற்றும் பிட்டம் ஈடுபடுத்துகிறது. 6-8 பயிற்சி ஒன்றுக்கு 1-2 முறை தாவல்கள் செய்யுங்கள்.
7. எல் நிலையில் கையில் தாழ்நிலைகளும். இந்த உடற்பயிற்சி கைகள், மார்பு, பிட்டம் மற்றும் மீண்டும் ஈடுபடுத்துகிறது. புகைப்பட செயல்திறன், கீழே பார்க்கவும். அதிகபட்ச 2 செட் செய்யுங்கள்.

நீங்கள் வீட்டில் இந்த பயிற்சிகள், கிராஸ்ஃபிட் செய்வதன் மூலம் உணர்வார்கள் - இந்த உண்மையான உள்ளது. நீங்கள் ஒரு வழக்கமான அடிப்படையில் ஈடுபட என்றால், நல்ல நம்பிக்கை, பின்னர் நீங்கள் சிறந்த வடிவம் இல்லை என்றால் அடைய, ஆனால் இன்னும் பொருத்தம் / நிறமான ஆக நிச்சயம் இருக்கும். நீங்கள் "Burpee" ( "Burpoe") என்றும் கிராஸ்ஃபிட் போன்ற ஒரு பிரபலமான உடற்பயிற்சி பற்றி யோசிக்க முடியும், உறுதிப்பாடு மற்றும் உங்கள் தசைகள் வெடிக்கும் சக்தி அதிகரிக்கிறது. கார்டியோ பயிற்சிகள் பற்றி மறக்க வேண்டாம், அதனால் விரைவில் கூடுதல் நேரத்திற்கு மைலேஜ் இருக்கின்ற போதும், அல்லது 15-20 நிமிடங்கள் பைக் ஓட்ட. இந்த திட்டம், மற்றும் எங்கள் ஆலோசனையை தொடர்ந்து, நீங்கள் கிராஸ்ஃபிட் வீட்டில் செய்து ஆரம்பிக்க முடியும். நாங்கள் கீழே கொடுக்க பரந்துபட்ட உடற்பயிற்சிகள். நாம் போகலாம்!

பயிற்சி திட்டம் கிராஸ்ஃபிட்

ஒரு மாறுபாடு, எனவே ஒரே கல்வித் திட்டமாக இருக்க முடியாது - நாம் ஏற்கனவே கிராஸ்ஃபிட் மிக முக்கியமான அம்சங்களில் ஒன்றாகும் என்று எழுதினார். எனவே, இப்போது நாம் போன்ற கிராஸ்ஃபிட் விளையாட்டு ஈடுபட்டிருந்தார் எந்த விளையாட்டு வீரர்கள் பொருந்தும் என்று உடற்பயிற்சிகளையும் பல விருப்பங்கள் வழங்குகின்றன. ஆரம்ப மற்றும் மேம்பட்ட தடகள வீரர்களுக்கான உடற்பயிற்சிகள் பெரும்பாலும் ஒரே; இதனால், நாங்கள் எளிய மற்றும் சிக்கலான உடற்பயிற்சி வாழ்கிறது முடியாது.

விருப்பம் 1: நேரம் இல்லாமல் திட்டம்

மிகுதி புஷ்-அப்ஸ்-அப்களை மற்றும் ஜம்பிங்: இங்கே நாம் குழு ஜி இருந்து ஒரு சில பயிற்சிகள் காண்பீர்கள். ஒவ்வொரு triset இழுக்க அப்களை, 20-வது மீண்டும் 10 மறுபடியும் மறுபடியும் சேர்ந்து பார்க்க வேண்டும் மிகுதி அப்களை மற்றும் 20 வது விரைவாக. அனைத்து இந்த மற்றதை நாங்கள் இல்லாமல் செய்ய 3 பயிற்சிகள் ஒரு பெரிய அணுகுமுறையாகும் (திட்டம் மிகவும் கனமாக இருந்தால், அது அதிகபட்சம் 5 மறுபடியும் மறுபடியும் ஒவ்வொரு இயக்கங்கள் குறைக்க அல்லது 2 பகுதிகளாக அணுகுமுறை உடைக்க உள்ளது). வெறும் 3-6 அணுகுமுறைகள் செய்ய. அது எங்களுக்கு வேலை 3 பெரிய தசை குழுக்கள் (கால்கள், மார்பு மற்றும் பின்புறம்) உருவாக்கி விடும் இந்த மிக அற்பத்தனமான, ஆனால் பெரும்பாலான இருக்கும் திட்டங்கள் ஒன்றாகும். எனினும், நீங்கள் சுமை உடற்பயிற்சி மிகவும் பலவீனமாக உள்ளது என்று நீங்கள் நினைத்தால், நீங்கள் 2-3 அதிக உடற்பயிற்சி, 3-4 அமைக்கிறது எண்ணிக்கையைக் குறைப்பதன் சேர்க்க முடியும். இந்த பயிற்சிகள் இருக்கலாம்: தாழ்நிலைகளும், செய்தியாளர்களுடன் கால்கள் தூக்கும் ஒரு பட்டியில் தொங்கி, சிட்-அப்ஸ் (நீங்கள் டம்ப்பெல்ஸ் முடியும்), இருதய பல்வேறு (முதலியன, இயங்கும் கயிறு குதித்து,). முன்னர் கூற்றுப்படி, ஒரு பயிற்சியில், 10-20 மறுபடியும் மறுபடியும் செய்ய. 2 தடவைகளில் அனைத்து 5-6 பயிற்சிகள் உடைக்க முடியுமா, ஆனால் அதே தசை குழு ஈடுபடுத்தப்படும் 2 பயிற்சிகள் சேர்க்கமாட்டோம் (ஒன்றாக மிகுதி அப்களை மற்றும் தாழ்நிலைகளும் செய்யாதே, தாவல்கள் மற்றும் குந்துகைகள், அதனால். என்).

கூடத்தில் வேலை விருப்பம் 2 செயல்திட்டத்தை

எனவே, 5 பயிற்சிகள் 5 செட் செய்ய:

• குந்துகைகள் (10 பிரதிநிதி.);
• வெளி செய்தியாளர் (10 பிரதிநிதி.);
• சாய்வு உள்ள ராட் ராட் (10 பிரதிநிதி.);
• தள்ள அப்களை (10 பிரதிநிதி.);
• ஒரு கயிறு 30 வினாடிகள் (10 அல்லது பிரதிநிதி. "Burpoe").

நாங்கள் முன்பு கூறியது போலவே, ஒரு அணுகுமுறை பயிற்சியில் align வேண்டாம், அதே தசை குழு வேலை செய்ய நிர்பந்திக்கப்பட்டனர். அது தெளிவாகவும் இருக்கும்படியும், பின்வருவவை குழுக்கள் வேறுபடுத்தி:

• "தள்ளும்" (பல்வேறு மிகுதி-கோலை அச்சகங்கள் பொய் நின்று, போன்றவை ...);
• (உயர் உந்துதல் மற்றும் இழுத்து) "இழுத்தல்";
• "ஃபீட்" (லங்கஸ் போன்றவை ...);
• "கார்டியோ" (இயக்கத்தில், பைக்ட்கிங் குதித்து கயிறு, மற்றும் பல. டி).

எப்போதும் 2 வெவ்வேறு குழுக்கள் உடற்பயிற்சி align.

விருப்பம் 3. உடற்பயிற்சிகள் கிராஸ்ஃபிட் குறிப்பிட்ட

1. பளு ஏற்றி குந்து (20 பிரதிநிதி.) / இணைப்பு dumbbell-அப்களை (10 பிரதிநிதி.).
2. டம்ப்பெல்ஸ் Raznozhki (15 பிரதிநிதி. ஒவ்வொரு பக்கத்தில்).
3. Burpoe (10) / பியர் ஊடுருவு.
4. Sitap இதழ்கள் (15-20 பிரதிநிதி.).

மாறுபாட்டிற்காக க்கான:

1. வெளி செய்தியாளர் (பிரதிநிதி 10-15.).
2. மேடையில் (10 பிரதிநிதி) மீது கவனம் கொண்டு, நேராக கைகளில் பட்டியில் கோயிங் டு.
3. ஜம்ப் "Raznozhka பட்டம் மீது" (15 பிரதிநிதி. ஒவ்வொரு).
4. உட்கார்ந்து (வி-லிப்ட்) முழங்கால் hoisting (15 பிரதிநிதி.).

எனவே நீங்கள் என்ன கிராஸ்ஃபிட் தெரியும். நாங்கள் மேலே மேற்கோள் இது உடற்பயிற்சி வசதிகள், நீங்கள் ஒழுங்காக செய்ய வேண்டும், மற்றும் நீங்கள் நிச்சயமாக உங்கள் உடற்பயிற்சி மேம்படுத்தும்.