குந்துகைகள், lunges: பாத டம்ப்பெல்ஸ் பயன்படுத்துகிறது. பயிற்சிகள் ஒரு தொகுப்பு, செயல்திறன் நுட்பம், ஆலோசனை

அழகிய நிவாரண உடல் இப்போது ஒவ்வொரு நபர் வேண்டும் உள்ளது. அழகான தசைகள் நீங்கள் எப்போதும் மற்றவர்களுக்கு காட்ட வேண்டும், ஆனால் அவற்றை அனைவராலும் ஒழுங்காக கட்ட எப்படி தெரியும். பெரும்பாலும், பெண்கள் மற்றும் ஆண்கள் இருவரும் மிகவும் சிறப்பாக டம்ப்பெல்ஸ் கால்கள் உடற்பயிற்சி போன்ற நபர்கள் வடிவமைக்கப்பட்டுள்ளது குறைந்த உடல், பயிற்சி. அவர்கள் உடற்பயிற்சி மையத்தில் அல்லது வீட்டில் உங்கள் சொந்த ஒன்று நிகழ்த்த முடியும்.

டம்ப்பெல்ஸ் அடி பயனுள்ள பயிற்சிகள்

அனுபவமிக்க வீரர்கள், நிச்சயமாக, உங்கள் சொந்த பலத்தை அடிப்படையில் ஒரு பொருத்தமான திட்டம் நம்மை தனியா இருக்க எப்படி தெரியும். இது அவசியம் நீங்கள் புதுப்பாணியான அடி உரிமையாளராகலாம் இதன் மூலம் டம்ப்பெல்ஸ், உடன் கால் பயிற்சிகள் அடங்கும்.

தொடங்குபவர்கள் மேலும் அவர்கள் சமாளிக்க முடியாது நிபுணர்கள் உதவியின்றி அவ்வாறு செய்ய முடியும் என்ன தெரியாது. கால்களின் தசைகள் வரை பம்ப் பொருட்டு, அவர்கள் உடற்பயிற்சி செல்ல முடியும், ஆனால் இந்த சாத்தியத்தை அங்கு இந்த வழக்கில், டம்ப்பெல்ஸ் அடி பயிற்சிகள் ஒரு வீட்டில் தொகுப்பு தேவைப்படும், எனவே, நின்று விடாது. கீழே இளம் விளையாட்டு வீரர்கள், ஆனால் மேலும் அனுபவம் மட்டுமே பயன்படுத்தப்படும் சிறந்த தேர்வாக உள்ளது. அது வெவ்வேறு தசை குழுக்கள் வேலை என்று பயிற்சிகள் அடங்கும். அதன் செயல்படுத்த ஒரு dumbbell, பாய், வசதியாக இருக்கும் உடைகளை எடுத்து, மற்றும் ஒதுக்கி வகுப்புகளுக்கு சில நேரம் அமைக்க வேண்டும் உள்ளது.

சூடான அப்

வீட்டில் டம்ப்பெல்ஸ் எந்த கால் பயிற்சிகள் செய்து முன் ஒரு மிக முக்கியமான புள்ளி வெப்பமும். இது மிகவும் சாத்தியமற்றது எந்த விஷயத்தில் அது இழக்க 15 நிமிடங்கள் மேல் ஆகிறது. பயிற்சி சேர்க்க வேண்டும்:

• எழுப்பப்பட்ட முழங்கால்கள் ஒரு நிமிடம் சம்பவ இடத்திலேயே ஜாகிங்;
• சுமார் 10 முன்னோக்கி தாவல்கள் ஒரு விரைவான வேகத்தில்;
• மாற்று கிக் தங்கள் அடி முன்னோக்கி, பக்கவாட்டாக மற்றும் பின்தங்கிய;
• கூடுதல் எடை இல்லாமல் கால் விரல் 20 ஏறினார்;
• நிலையான நீட்டிக்க (நின்று மற்றும் உட்கார்ந்து);
• "கத்தரிக்கோல்" நின்று (ஒரு கால் படி முன்னோக்கி செய்து மீண்டும் ஒருவர் நீங்கள் ஒரு ஜம்ப் அவற்றை மறுசீரமைக்க வேண்டும்).

சூடான அப் செயல்முறை நிறைவடையும் பிறகு, அது டம்ப்பெல்ஸ் கால் பயிற்சிகள் செய்ய தொடங்க நேரம். பின்வரும் சிக்கலான கால் தசைகள் சுமை இறுதி டோஸ் கொடுத்து, பயிற்சி முடிக்க என்று லங்கஸ், அத்துடன் பல கூடுதல் பயிற்சிகள் அடங்கும்.

பல்கேரியன் தாக்குதல்கள்

புதிதாக வந்தவர்கள் சிறிய இந்த உடற்பயிற்சி தெரியும், அதனால் அவர்கள் இந்த வகை டம்ப்பெல்ஸ் lunges செய்ய எப்படி தெரியும் கொண்டுள்ளன. இந்த வழக்கில், குண்டுகள் இலக்கு தசைகள் நிரப்பிக்கொள்ள.

உங்கள் கைகளில் ஒரு dumbbell எடுக்க தேவையான செய்ய, மீண்டும் பிளாட் பெஞ்ச் அல்லது நாற்காலியில் பெற மற்றும் ஒரு கால் ஒரு படி முன்னோக்கி செய்ய, மற்றும் இரண்டாவது கால் உயர்வு ஒரு பலகை அல்லது நாற்காலியில் மீது வைக்கப்பட வேண்டும். ஆதரவு கால் மீண்டும் நேராக வைக்க வேண்டும், முழங்கால் அருகே சிறிது வளைந்து இருக்க, மற்றும் சேர்த்து அனுப்ப அனைத்து நேரம் இருக்க வேண்டும்.

ஆதரவு கால் வளைத்தல், மற்றும் அதே நேரத்தில் முன்னோக்கி உடல் சாய்க்காமல் போது நீங்கள் மெதுவாக கீழே விழ வேண்டும், ஒரு மூச்சுவிடுங்கள். குறைந்த இது ஆதரவு கால் தொடையில் தரையில் இணையாக புள்ளி ஆகும். பின்னர் மூச்சை படிப்படியாக உயரும் வேண்டும், ஆனால் முழுமையாக முழங்கால் நேராக்க இல்லை.

ஆரம்ப பயிற்சி முதல் வாரத்தில் 2-3 தொகுப்புகளில் 8-10 மறுபடியும் மறுபடியும் செய்ய போதுமான இருக்கும். அவர்கள் செய்து முடிக்க எளிதாக இருக்கும் போது, அது 5 மறுபடியும் மறுபடியும் எண்ணிக்கையை அதிகரிக்க வேண்டும்.

பக்க lunges

உடற்பயிற்சி, செய்தபின் வெளியே வேலை , quadriceps தொடையில் நேர்த்தியான வடிவங்கள் கட்டுமான மட்டுமே மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கும், ஆனால் தசைக்கூட்டு அமைப்பு வலுப்படுத்த.

முந்தைய உடற்பயிற்சி போலவே, தேவையான எடை தங்கள் கைகளில் வைத்து டம்ப்பெல்ஸ். முதல் படி சிப்பாய் நிலையை எடுத்து (நேராக நிற்க உங்கள் கால்களை ஒன்றாக வைப்பது), அவரை முன்னால் உங்கள் கைகளில் வைத்து உள்ளது.

திசையில் மற்றொரு கால் நீங்கள் தோள்களில் இருமுறை அகலம் சமமாக இது தூரத்தில் எடுக்க வேண்டும். பின்னர் மெதுவாக அதே நேரத்தில், முழங்கால் அதை வளைக்கும் மீண்டும் இடுப்பு தவிர்க்கும் மற்றும் உடல் முன்னோக்கி சாய்ந்து, ஒரு காலில் எடை இடம்பெயர்கின்றன. பாய்ந்தார் போது மீண்டும் சற்று வில்வளைவுகளை வேண்டும், மற்றும் கால்களில் ஒன்று - மென்மையான. குறைந்த புள்ளி அடைய நீங்கள் விரைவில் அதன் அசல் நிலைக்கு திரும்ப, பின்னர் கால் மாற்ற மற்றும் மீண்டும் அதே விஷயம் வேண்டும்.

பெட்டிகள் மற்றும் முறை எண்ணிக்கை முந்தைய பயிற்சியில் அதே வழியில் கருத்தில் கொள்ளப்பட வேண்டும்.

plie குந்துகைகள்

இப்போது அது டம்ப்பெல்ஸ் உங்களுக்கு பிடித்த குந்துகைகள் செய்ய தொடங்க நேரம். பெண்கள், குந்து இந்த வகையான ஒரு மிக முக்கிய பங்கு வகிக்கிறது. plies பயன்படுத்தி பிறகு தசை ஒரு cellulite மற்றும் கொழுப்பு முறை விடுபட முடியும். சில அதை விசித்திரமான போகும் பொழுது, இந்த வகை முடியும் மட்டுமே பெண்கள் குந்துகைகள் செய்ய. ஆண்கள் அதன் சொந்த முன்னணி தசைகள் மற்றும் glutes பயன்படுத்த கவலைப்படாதே.

இந்த உடற்பயிற்சி செய்ய ஒரே ஒரு dumbbell எடுக்க வேண்டும், ஆனால் இன்னும் எடை வேண்டும். அது இரு கைகள் இயக்கி அடிப்படை அடைய வேண்டும். லெக்ஸ் சாக்ஸ் 45 டிகிரி வெளிப்புறமாக விரிவடைந்து, தோள்பட்டை அகலம் இடத்தில் இருக்க வேண்டும்.

உங்கள் மீண்டும் வளைக்கும் மற்றும் அவரது முட்டிகள் வைத்து இல்லாமல், ஒரு ஆழமான மூச்சு எடுத்து தொடை மற்றும் தாடை ஒரு கூர்மையான சரியான கோணத்தில் அமைக்க நிலையில் ஒரு குந்து இறங்கி விடும். இந்த கட்டத்தில் நீங்கள் சுமார் 3-5 விநாடிகள், மன அழுத்தத்தில் அனைத்து சிறிது நேரம் தங்க வேண்டும். மூச்சை வேண்டும் பின்னர் முடிக்க கால்கள் நேராக்க இல்லாமல் அசல் நிலைக்கு மேலேறும்.

தொடக்க குந்துகைகள் 5-8 முறை 2 பெட்டிகளுக்கு plies செய்ய பரிந்துரைக்கப்படுகிறது. மறுபடியும் மறுபடியும் எண்ணிக்கை 1 ஒவ்வொன்றும் அடுத்தடுத்த பயிற்சி விரும்பத்தக்கதாக அதிகரிக்க.

குந்து

பெண்கள் மற்றும் ஆண்கள் டம்ப்பெல்ஸ் மற்றொரு சரியான குந்துகைகள். அவர்கள் பல மக்கள் வெறும் காலை பயிற்சிகள் இந்த பயிற்சிகள் செய்கிறாய், அனைத்து அறியப்படுகிறது. குந்து திறம்பட quadriceps தொடைகள் மற்றும் பிட்டம் செயல்பட. அவர்கள் ஒரு சிறந்த மாற்றாக குந்துகைகள், அனைவருக்கும் வீட்டில் வைக்க முடியும்.

ஒவ்வொரு கையிலும், ஒரு நடுநிலை பிடியில் வைத்திருக்கும் உடல் கைகளை திருப்பு போது ஒரு dumbbell போதுமான வெகுஜன இருக்க வேண்டும் எடுத்து. அடி தோள்பட்டை அகலம், கால் விரல்களில் சற்று தவிர பரப்பி விட சற்று பரந்த ஏற்பாடு செய்ய வேண்டும், மற்றும் கைகளில் உடல் வழியாக தவிர்க்கப்பட்டன வேண்டும்.

உங்கள் மீண்டும் நேராக்க மற்றும் மூச்சு விடு, நீங்கள் இருவரும் முழங்கால்கள் வளைத்தல், இடுப்பு மீண்டும் அதே நேரத்தில் எடுத்து குந்துகையாகவும் எடுத்துச்செல்ல வேண்டும். இணைச் தொடைகள் மற்றும் பாலியல் அடைய மூச்சை வேண்டும் மெதுவாக அவரது குதிகால் ஒரு மிகுதி மூலம் ஆரம்ப நிலை திரும்ப. உயரமான பகுதியான அணுகினார், அது முழுமையாக கால்கள் நேராக்க அவசியமில்லை.

ஒரு எளிய உடற்பயிற்சி, நீங்கள் நீண்ட முந்தைய விட அதை செயல்படுத்த வேண்டும். இன்னும் தசைகள் வளர்ந்த கொண்டிருக்காத தொடங்குபவர்கள், நீங்கள் 3 பெட்டிகள், 15 மறுபடியும் மறுபடியும் ஒவ்வொரு தொடங்க வேண்டும். ஒவ்வொரு வாரமும் மறுபடியும் மறுபடியும் எண்ணிக்கை பற்றி 5-8 மடங்கு அதிகரித்துள்ளது வேண்டும். மேலும் வீட்டில் தங்கள் வடிவத்தை நிலைநிறுத்த விரும்பும் விளையாட்டு வீரர்கள் அனுபவம், நீங்கள் 25-30 மறுபடியும் மறுபடியும் 3-4 செட் செய்ய வேண்டும்.

மேலும் பயிற்சிகள்

முக்கிய கூடுதலாக, அங்கு கால்கள் மற்றும் பிட்டம் க்கான எடைகள் கூடுதல் பயிற்சிகள் உள்ளன. அவை எந்த சுமையை சரியான முழுமை செய்தவர்களாக ஏனெனில், கவனம் செலுத்த வேண்டும்.

அடி தசைகளில் டம்ப்பெல்ஸ் இத்தகைய பயிற்சிகள் அதிகபட்ச விளைவு பெறுவதற்காக ஆரம்ப அத்துடன் தொழில் பரிந்துரைக்கப்படுகிறது.

இறந்த ராட்

முதல் உடற்பயிற்சி டம்ப்பெல்ஸ் பயன்படுத்தி நேராக கால்கள் மீது நிகழ்த்தப்படும் இது ஒரு இறந்த மிகுதி உள்ளது. அது பிட்டம் மற்றும் தொடையில் தசைகள் விரிவுபடுத்தலுடன் கவனம் செலுத்துகிறது.

, ஒரு dumbbell எடுக்கவில்லை நிமிர்ந்து நின்று மற்றும் கத்திகள் குறைத்து, அது தவிர அடி இடுப்பு அகல வைக்க மீண்டும் அடிமுதுகுத்தண்டு உள்ள prognuv அவசியம். டம்ப்பெல்ஸ் ஹேண்ட்ஸ் ஒன்று உடல் வழியாக, ஒன்று அவரை முன்னிலையில் நடைபெற்ற முடியும். முழங்கால்கள் தளர்த்த மற்றும் சற்று வளைந்து உறுதி இருக்க வேண்டும். வெளிப்புற காரணிகள் ஆல் திசைதிருப்பப்பட்டு இல்லாமல் பயிற்சியில் உள்ளார் கவனம் செலுத்தியதன் மட்டும் எதிர்நோக்குகிறோம் தேவையான இழுவை போது.

ஒரு மூச்சுவிடுங்கள், நீங்கள் முன்னோக்கி உங்கள் உடல் சாய்க்கவும் இன்னும் உங்கள் முழங்கால் வைத்து மீண்டும் மற்றும் இடுப்பு அதே நேரத்தில் இழுக்க வேண்டும். டம்ப்பெல்ஸ் குறைந்த கால் ஒரு குறிப்பிட்ட தூரத்திற்கு வைக்க வேண்டும். இந்த நேரத்தில், நாம் தசைகள் குறைந்த கட்டத்தில், இரண்டு விநாடிகள் அந்த நிலையை, ஆனால் இனி வகித்து நீட்டி வேண்டும். அடுத்து, நீங்கள் ஒரு மென்மையான மூச்சு செய்ய படிப்படியாக ஆரம்ப நிலைக்கு உயரும் வேண்டும். கடந்த புள்ளி கத்திகள் குறைவு ஆகியவற்றின் எச்சரிக்கையாக இருக்க வேண்டும்.

deadlift

இந்த உடற்பயிற்சி துருவத்தில் நிலையான துண்டின் ஒரு எளிமையான பதிப்பாகும். செயல்திறன் சுமை பெரும்பாலான மீண்டும் மற்றும் கால்கள் தசைகள் செல்கிறது.

ஒரு ஆழமான குந்து நிலையில் நீலிங், நீங்கள் இருவரும் கைகளில் ஒரு நேரடி பிடியில் ஒரு dumbbell எடுக்க வேண்டும். மீண்டும் நேராக இருக்க வேண்டும், நீங்கள் மைய தசைகள் கஷ்டப்படுத்தி வேண்டும். வெளிச்சுவாச, நீங்கள் மீட்பு ஒழுங்காக நிறைவேற்ற வேண்டும். தெளிவாக தொடங்கி நிலையை எடுக்கும்போது, அது இடுப்பில் தோள்பட்டை அகலம், வளைவு மற்றும் குண்டுகள் குறைந்தே இருக்கிறது கைகளை விட அடி பரந்த நிலைப்படுத்த வேண்டும்.

அவரது வலிமை சேகரித்து, நீங்கள் ஒரே நேரத்தில் இடுப்பு பின்வாங்கும் உங்கள் முழங்கால் வளைக்கும் போது, ஒரு முன்னோக்கி சாய்ந்திருப்பது செய்ய வேண்டும். முழங்கால் தொட dumbbell போது, படிப்படியாக முதல் முழங்கால் நேராக்க, மற்றும் மட்டும் பிறகு நான் அவர்களின் முதுகுக்குப் நேராக்க அதன் அசல் நிலைக்கு திரும்ப வேண்டும்.

கால் விரல் உயர்வு

கன்று தசைகள் வலுப்படுத்தும் நோக்கில் எளிய பயிற்சிகள், எளிதாக வெளியே உடற்பயிற்சி மையத்தில், வீட்டில், தெருவில் செல்லப்படக் கூடிய. அது மக்கள் அவரது விளையாட்டிற்கான வாழ்க்கை இணைக்க மட்டுமல்ல, ஆனால் தினசரி காலில் கணிசமான தூரம் ஜெயங்கொள்ளுகிறவனெவனோ அந்த சரியானதாக இருக்கிறது.

, ஒரு dumbbell எடுத்து நிமிர்ந்து நின்று மற்றும் உடல் வழியாக அவரது கைகளில் நீட்சி, கால் ஹீல் தரையில் நின்று நம்பிக்கை அதனால் இடத்தில் இருக்க வேண்டும். லெக்ஸ் தோள்பட்டை அகலம் விட சற்று பரந்த நீர்த்த வேண்டும்.

மெதுவாக வரை முடிந்தவரை அதிகபட்சமாக, உச்சக்கட்டத்தை இரண்டு வினாடிகள் சுமார் ஒரு தாமதப்பட்டது வரை மற்றும் கால் விரல்களில் வேண்டும், வளர்ந்தவர்கள். பின்னர் உள்ளிழுக்க மெதுவாக ஆரம்ப நிலை கீழே வேண்டும். அது அவரது ஹீல்ஸ் கால் தசைகள் பதட்டமான வைக்க அனைத்து நேரம் தரை தொட வேண்டாம், ஆனால் நீங்கள் உங்கள் இருப்பு முதல் காலங்களில் அடையவில்லை என்றால் வைத்து இருந்தால், அது நீண்ட ஹீல்ஸ் மேற்பரப்பில் தொட போன்ற இருக்க முடியும் அறிவுறுத்தப்படுகிறது.

பூரிப்பு காலத்தில் உங்கள் முழங்கால் வளைந்து, இந்த வழக்கில், உடற்பயிற்சி, அதன் விளைவாக, விரும்பிய விளைவை பெறப்படாதப் ஒரு குந்து மாறிவிட்டது ஏனெனில் தேவையில்லை. விரும்பிய என்றால், உயர்வை மேற்கொள்ளப்படுகிறது முடியும், அது உடனடியாக கொண்டு இருவரும் பாதத்திலும், மற்றும் ஒன்றில் செய்கிறது மறுபடியும் மறுபடியும் ஒரு குறிப்பிட்ட எண்ணிக்கையிலான பிறகு அவர்களை மாற்று.