எப்படி உடலின் ஒரு விரைவான நிவாரண செய்ய?

ஒவ்வொரு நவீன மனிதன் மெலிந்த மற்றும் தசைகள் அனைத்து குழுக்களையும் பொருந்தும் பார்க்க விரும்புகிறார் சுமுகமாக அபிவிருத்தி மற்றும் உடல் எப்போதும் நல்ல வடிவில் வருகிறது. ஆனால் அனைவருக்கும் இந்த பெறுவதற்கான முயற்சிகளில் செய்ய தயாராக உள்ளது. அடைய நிறமான உடல் சிறப்பு பயிற்சி உதவி மற்றும் சிறப்பு உணவுக் கொண்டு புடைப்பு முடியும். இந்த வழக்கில் முக்கிய நோக்கம் - கொழுப்பு இருப்புக்கள் எரிக்க மற்றும் தசைகள் வலுப்படுத்த. இன்று நாம் குறுகிய சாத்தியமான காலத்தில் நிவாரண உடல் செய்ய எப்படி கண்டுபிடிக்க முடியும்.

நிவாரண என்ன?

பொதுவாக ஒரு நிவாரண என்று நாங்கள் புரிந்துகொள்கிறோம் என்றார் கற்பனை செய்துகொண்டேன். எனவே, விளையாட்டு நிவாரண உடல் பின்வரும் தேவைகள் பூர்த்தி செய்ய வேண்டும் நியதிகள் படி:

1. தோலடி கொழுப்பு குறைந்த அளவு (உடல் எடையில் 10%).

2. தசைகள் விறைப்பு.

3. பிரிப்பு மற்றும் வரையறை.

இயற்கை மிக முக்கியமான விஷயம் - நிச்சயமாக, கொழுப்பு சதவீதம் ஆகும். நீங்கள் தெரியும், தசைகள் அனைத்து, மற்றும் மக்கள் தீவிரமாக ஒவ்வொரு நாளும் உழைக்கும் என அவர்கள் மிகவும் போன்ற உருவாக்கப்பட்டுள்ளன. தசைகள் சுமை உடல் அனுபவம் ஏற்ப என்று இயற்கை உள்ளது. எனவே, ஒரு நபர் தினசரி கடின உடல் உழைப்பு ஈடுபட்டு என்றால், அவருடைய தசைகள் வளரும். இவ்வாறு, நாங்கள் வழங்கும் தசை மகளிர் அணியும் இறுக்கமுடைய மார்புக் கச்சு ஒரு முற்றிலும் அனைவருக்கும் என்று முடிக்கலாம். என்று தவிர பல அதை கொழுப்பு சத்துடன் பெற்றிருக்கிறது.

அதிகப்படியான கொழுப்பு எரியும் - எனவே, முதல் பணி நிவாரண சாதிப்பதே. இரண்டாவது நோக்கம் - தேவையான தசை விறைப்பு சாதனையைச் செய்து முடித்தார். அது அவர்கள் கலையுணர்வுடனும் மகிழ்வளிக்கும் மற்றும் இசைவிணக்கமான பார்க்க என்று அவசியம். தசை தொகுப்பு போது, மாறாக, மேலும் மாறலாம், ஆனால் ஏனெனில் அவர்கள் திரவ அதிக அளவில் தொங்கியே பாருங்கள். எனவே, தொழில் மாற்று நிவாரண (உலர்ந்த) மீது வேலை எடை அமைக்க.

சரி, கடந்த பணி - பிரிப்பு, வரையறை மற்றும் தசை ஆழம் சாதிப்பதே. உடனடியாக அதை இந்த நிபந்தனைக்கு போட்டிகளிலும் இதில் பங்கேற்கும் மட்டுமே விளையாட்டு வீரர்கள் வேண்டும் என்று கவனத்தில் கொள்ள வேண்டும். மேலும், இந்த அளவுருக்கள் அடைவதற்கான முறைகள் பெரும்பாலும் அவர்களது ஆரோக்கியப் எதிராக செல்ல. உடலின் ஒரு ஆரோக்கியமான, நிவாரண வேண்டும் விரும்பும் சராசரி நபர், அத்தகைய உச்ச அது தேவையில்லை, எனவே தொழில் அதை விட்டு. என்ற சொல்லாட்சி மற்றும் விவகாரங்கள் கையாளப்பட நிலையில், நாம் ஒரு நிவாரண ஒரு பயிற்சி அடிப்படை கூறுகள் திரும்ப.

கார்டியோ

லிப்போ சிதைப்பு (கொழுப்பு முறிவு) ஒரு ஆற்றல் சந்தை என்றும் செயல்படுத்த, அது கார்டியோ (ஏரோபிக் என அழைக்கப்படும்) பயன்படுத்த சிறந்தது. காற்றில்லாத கிளைகோலைஸிஸின் போது நடைபெறுகிறது வலிமை பயிற்சி, மாறாக, kardionagruzki கால மிகவும் அதிகமாக இருக்கலாம். வலிமை பயிற்சிகள், போன்ற வெளி செய்தியாளர், 1-2 நிமிடங்கள் ஆகும். இந்த நேரத்தில், மட்டுமே தசைகள் கிளைக்கோஜன் எரித்தனர். இன்னும் எளிமையாக போதுமான படைகள் இல்லை செய்யவேண்டியவை. எனவே, கணக்கியல் நிவாரண பயிற்சி திட்டம், நீங்கள் நிச்சயமாக கார்டியோ இருக்க வேண்டும்.

இந்த சுமைகளின் தொகுதி 20 நிமிட ஒரு மணி நேரம் உங்கள் நிலையை பொறுத்து மாறுபடும். Steppers, treadmills, ellipsoids, பைக்குகள் மற்றும் பலர்: கார்டியோ அனைத்து வகையான உதவ ஒரு நிவாரண உடல் கொள்ளுங்கள். இது எல்லாவற்றையும் விட - புதிய காற்று, விறுவிறுப்பான நடைபயிற்சி அல்லது சைக்கிள் ஓட்டுதல் ஜாகிங். தேர்வு உன்னுடையது உள்ளது. முக்கிய விஷயம் கார்டியோ துடிப்பு போது என்று நிமிடத்திற்கு 130-170 துடிக்கிறது கீழ் வரும் உள்ளது.

ஒன்று அல்லது கார்டியோ இரண்டு ஒரு வாரம், வளர்சிதை துரிதப்படுத்துவதற்கு தசைநார்கள் வலுப்படுத்த, இரத்த ஓட்டம் அதிகரிக்கும் மற்றும் சில கொழுப்பு எரிக்க போதுமான இருக்கும். ஆனால் அது பெறுவதற்கு உங்களுக்கு நீங்களே வருத்தப்படுகிறேன் மற்றும் விடாமுயற்சியுடன் செய்ய தேவையில்லை. இல்லை சுகாதார பங்கம் விளைவிக்கும் வகையிலும், நிச்சயமாக, ஆனால் சோம்பேறித்தனம் இருந்தபோதும்.

அடிப்படை mnogopovtornye அல்லது உடற்பயிற்சி?

உடல் ஒரு அழகான நிவாரண செய்ய பயிற்சிகள் எப்படி செய்ய கண்டுபிடிப்போம். நிச்சயமாக, நீங்கள் திட்டத்தில் பயிற்சிகள் அனைத்து வகையான சேர்க்க முடியும். நிவாரண எண்ணெய்க்கல்லிற்றீட்டல் பிறகு மூலம் உயிரினம் ஒன்றின் செயல்பாட்டு பண்புகளை மேம்படுத்துவதற்கு இல்லை மாறாக உள்ளது. எனினும், செய்ய அடிப்படை பயிற்சிகள் ஒரு குறிப்பிட்ட முறையில் தேவை. காரணமாக கார்போஹைட்ரேட் தடையும், நீங்கள் ஒரு எடை வழக்கமான கடக்க முடியாது. எனவே, "அடிப்படை" தரமான எடை 60-80% உடன் முன்னெடுக்க வேண்டும்.

பயிற்சி

நீங்கள் அவருடன் விடுமுறையை செலவிடுவதன் ஒரு பகுதியாக போதுமான தசை வெகுஜன கூடி விட்டேன் போது தேவை நிவாரண ஒரு நிரல் தொடங்கும். எனவே, தசைகள் இந்த நிறைய இருக்க வேண்டும். நிவாரண ஆய்விற்கான - அனைவருக்கும் மிகவும் கடினமான சோதனையில் சிக்கி, மாறாக அவமதிக்கும் தசைகள் விலைமதிப்பற்ற கிராம் இழந்து ஏனெனில். குறிப்பாக அவர்கள் கடின உழைப்பு மூலம் வெற்றியும் ஏற்படும். ஆனால் மற்றொரு வழியில்.

பயிற்சி கொள்கைகளை

வேறு நிவாரண, முதலில், அதிக தீவிரம், இரண்டாவதாக, ஒவ்வொரு தொகுப்பில் மறுபடியும் மறுபடியும் ஒரு பெரும் எண்ணிக்கையிலான பயிற்சி. இந்த அணுகுமுறை நீங்கள் கனரக எடைகள் பயிற்சிகள் செய்ய அவசரம் வேண்டாம் போது ஒரு தொகுப்பு எடை விட கலோரிகள் எரிக்க அனுமதிக்கிறது. மேலும் உடற்பயிற்சி விளைவு, பயன்படுத்தப்படும் நுட்பம் உந்துவிசையில் அதிகரிக்க. அது தொடர்ச்சியான செயல்பாடு ஈடுபடுத்துகிறது. அந்த தசைகள் சோர்வாக இருக்கும் போது, வேலை குறுக்கீடு இல்லாமல் தொடர்கிறது, ஆனால் குறைவான எடை கொண்ட, ஒவ்வொரு தொகுப்பில் உள்ளது. உந்துவிசையில் "உந்தி" அதே விளைவு கொடுக்கிறது மற்றும் நீங்கள் தீவிரமாக கலோரிகள் எரியும் அனுமதிக்கிறது. திட்டம் "உலர்தல்" ஒரு குறிப்பிட்ட தடகள பண்புகள் ஆகியவற்றைச் சார்ந்து, 4-9 வாரங்களுக்கு நீடிக்கும். எளிய விதிகள் ஒட்டியுள்ள, நீங்கள் மிகவும் பயனுள்ள பயிற்சி செய்யலாம்:

1. பயிற்சியில் சராசரி எடை பயன்படுத்தப்படும் வேண்டும், ஆனால் இதுவரை தொகுப்பு எடை அதிகரிக்கச் செய்கிறது.

2. supersets பயன்பாட்டு - ஒரு தொகுப்பைக் பல பயிற்சிகள் நிறைவேற்றுவது. அதை நீங்கள் ஒரு குறிப்பிட்ட தசை குழு அல்லது தசை எதிர்மருந்துகள் ஒரே நேரத்தில் அனைத்து தசைகள் வெளியே வேலை செய்ய அனுமதிக்கிறது. தோள்பட்டை தசைகள் உதாரணமாக supersets: ஒரு dumbbell முன் தூக்கும் உள்ளிழுத்தல் கை பக்கத்தில் (முன் இயங்கும் தோள்பட்டை பீம்) (குறைந்த பீம்) உள்ளிழுத்தல் கை சாய் (பின்புற பீம்) இல்.

ஒரு ஒற்றை அணுகுமுறையைச் பிரிவில் 20% படிப்படியாக எடை இழப்பு - 3. துளி அமைக்க (உந்துவிசையில்) பயன்படுத்தி. பொதுவாக, எடை 4-5 முறை குறைகிறது. இந்த தசை திசுக்களில் இரத்த ஓட்டம் மற்றும் வளர்சிதை துரிதப்படுத்துகிறது மற்றும் விரிவான இலக்கு தசை குழு அதிகரிக்கிறது.

செட்டுகளுக்கு இடையிலான 4. சிறிய இடைவேளையின் - 1.5-2 நிமிடங்கள்.

5. போதுமான தூக்கம் பெற மற்றும் 1-2 நாட்கள் ஆஃப்.

இந்த பரிந்துரைகள் உடலின் நிவாரண எப்படி ஆச்சரியமாக யார் அனைவருக்கும் பொருந்தாது உள்ளன.

எடுத்துக்காட்டாக பயிற்சி திட்டம்

கீழே குறிப்பிட்டுள்ள வேண்டிய அனைத்து பயிற்சிகள், supersets இணைக்கப்படுகின்றன முடியும். மேலும், ஒவ்வொரு பயிற்சி துளி இரண்டாவது மற்றும் மூன்றாவது அணுகுமுறையில் அமைக்க, குறிப்பிட்ட பயிற்சிகள் அடங்கும் வேண்டும். பொதுவாக, உடற்பயிற்சி மூன்று பெட்டிகள், 12-15 காலங்களில் செய்யப்பட வேண்டும். தசை படிக்க - முதல் அணுகுமுறை வெப்பமூட்டும் மற்றும் மற்ற இரண்டுக்கும் பயன்படுத்தப்படுகிறது.

எனவே, பயிற்சி திட்டத்தின் உதாரணமாக கருதுகின்றனர்.

திங்கள் (மீண்டும், மார்பு மற்றும் பத்திரிகை)

1. பென்ச் கோலை வெளி பொய்.

சாய்வு உள்ள வெளி பொய் 2. பென்ச் கோலை.

3. deadlift.

4. க்ராஸ்ஓவர்ஸ்.

5. இழுக்க-அப்களை (3 பெட்டிகள் முறை அதிகபட்ச எண்ணிக்கை).

6. ஒரு செய்தியாளர் மீது உடற்பயிற்சி (நீங்கள் 3 பயிற்சிகள் அதன் சொந்த விருப்பத்தின் தேர்வு செய்யலாம், அவர்கள் தசை குழு பல்வேறு துறைகள் படித்த விரும்பத்தக்கதாகும்).

செவ்வாய்க்கிழமை (கைகள், தோள்கள், செய்தி)

1. பட்டியில் நின்று எழுச்சி.

2. ஸ்காட் பெஞ்ச் மீது உயர்த்த ஏற்றம்.

3. சுத்தி நின்றிருந்தார்.

4. பென்ச் பழத்தைத் நின்று.

நின்று 5. மின்கம்பிகள் டம்ப்பெல்ஸ்.

6. இழுவை அலகு டிரிசெப்ஸ்கள்.

7. பிரஞ்சு அழுத்தவும்.

மேல் பத்திரிகை 8. ஸ்டடி.

சுற்றுச்சூழல் (தோள்கள், கைகள்)

தாடையில் 1. த்ரஸ்ட் கோலை.

மீண்டும் டம்ப்பெல்ஸ் 2. மாற்று மார்க்கம்.

3. தாழ்நிலைகளும்.

உங்கள் தலைக்குப் பின்புறம் 4. பென்ச் பழத்தைத்.

5. பென்ச் அர்னால்டு.

6. பத்திரிகை பக்க ஆய்வு.

வியாழக்கிழமை (மீண்டும், மார்பு செய்தியாளர்)

1. deadlift.

2. இழுக்க-அப்களை பரந்த பிடியில்.

3. தொகுதி தலை இணைக்கவும்.

பொய் டம்ப்பெல்ஸ் 4. பிரஸ்.

பெஞ்ச் மீது 5. மின்கம்பிகள் டம்ப்பெல்ஸ்.

6. கிராஸ்ஓவர்.

குறைந்த பத்திரிகை 7. ஸ்டடி.

வெள்ளிக்கிழமை (பத்திரிகை, கால்)

1. செய்தியாளர் அனைத்து துறைகள் உடற்பயிற்சிகள்.

2. ஸ்குவாட்கள்.

3. லெக் பிரஸ்.

4. நீட்டிப்பு மற்றும் கால் சுருட்டை (போலி).

சனிக்கிழமை (கால் செய்தியாளர், கை)

1. ஸ்குவாட்கள்.

2. லெக் பிரஸ்.

3. "சுமோ" போன்ற ஸ்குவாட்கள்.

4. வலிமையைக் காட்டும் உள்ள பட்டியை எழுச்சி.

5. ஸ்காட் பெஞ்ச் மீது கோலை உயர்த்தி வைத்துக்கொள்ளுங்கள்.

மேல் பத்திரிகை 6. ஸ்டடி.

ஞாயிறு (தனிமை பயிற்சிகள்)

1. ஆய்வு பத்திரிகை அனைத்து பகுதிகளிலும்.

2. கோலை மணிக்கட்டுகள் திரட்டியது.

3. குலுக்கிக்.

கன்று தசைகள் 4. ஸ்டடி.

பயிற்சி ஒரு வாரம் பிறகு நீங்கள் ஓய்வெடுக்க மற்றும் மீண்டும் தொடங்க 1-2 நாட்கள் வேண்டும்.

சக்தி அம்சங்கள்

நீங்கள் நிவாரண உடல் விரும்பினால், அங்கு விடாமுயற்சி பயிற்சி மற்றும் கார்டியோ இருக்க சிறிது உள்ளது. வெற்றி மற்றொரு முக்கியக் கூறு - சரியான ஊட்டச்சத்து. உணவு அதிக புரோட்டீன், குறைந்த கார்போஹைட்ரேட் இருக்க வேண்டும். நாள் சுமார் 6 சிறிய அளவு உணவுகளை இருக்க வேண்டும். இத்தகைய ஒரு ஆட்சி வளர்சிதை மாற்றத்தின் உயர் விகிதத்தை பராமரிக்க இருக்கும்.

நுகரப்படும் உணவு கலோரி உள்ளடக்கத்தை கொழுப்பு எரிக்க உங்கள் உடலின் திறனை பொறுத்து, 10-30% குறைக்க வேண்டும். ட்ரிம் உணவில் வேண்டும் முதன்மையாக காரணமாக தின்பண்ட க்கு, பேக்கரி பொருட்கள் மற்றும் மற்ற வேகமாக காபோவைதரேற்று. 10%, மற்றும் ஓய்வு - - புரதம் உணவில் கார்போஹைட்ரேட் விகிதம் குறைந்தது 40% காய்கறி கொழுப்பு இருக்க வேண்டும். வைட்டமின்கள் மற்றும் கனிமங்கள் கொண்டு உடலின் செறிவூட்டல் பற்றி மறக்க வேண்டாம். அவர்களுடைய குறைபாடு தசை முறிவு ஏற்படுகிறது. இரைப்பை குடல் மீது சுமையைக் குறைப்பதற்காக அது புரத விளையாட்டு கூடுதல் ஆதாரமாக பயன்படுத்த முடியும். அவர்கள் உடல் தீங்கு வேண்டாம், ஆனால் ஒரே ஒரு அடர்த்தியான புரதம் கொடுக்க. அது ஒரு நாள் (குறைந்தது 3 லிட்டர்) தண்ணீர் நிறைய குடிக்க முக்கியம். அது வளர்சிதை பொறுமையாக மற்றும் மெதுவான எடை இழப்பு இல்லாததால் வழிவகுக்கும், ஆனால் இதயம் சுமை அதிகரிக்கும்.

பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகள், பருப்பு வகைகள், மீன், பல்வேறு தானியங்கள், குறைந்த கொழுப்புள்ள பால் பொருட்கள், முட்டை, ஒல்லியான இறைச்சி மற்றும் கோழி: இது போன்ற உணவுகள் உணவில் பயன்படுத்த அறிவுறுத்தப்படுகிறது.

உட்கொண்ட உணவு அளவு தடகள, உடலைப் மொத்த எடை பொறுத்தது கொழுப்பு எரிக்க மற்றும் வளர்சிதை மாற்ற விகிதம். முக்கிய விஷயம் - overeat உங்கள் உடல் நினைக்கவில்லை.

வீட்டில் நிவாரண உடல்

உடற்பயிற்சி சிறப்பு போலி தேவைப்படுகிறது ஏனெனில் வீட்டில் கடினமாக அபரிதமான முடிவுகளை அடைய. எனினும், நீங்கள் டம்ப்பெல்ஸ், கிடைமட்ட பட்டியில் மற்றும் இணை பார்கள் இருந்தால் (கடந்த இரண்டு குண்டுகள் முற்றத்தில் காணலாம்), அது வெற்றி பெறுவார். போலி பயன்படுத்தி பயிற்சிகள் மக்களையும் கொண்டு மாற்றப்படலாம் என்ற உண்மையை. பதிலாக பல dumbbell மற்றும் பயன்படுத்த முடியும் மிகுதி-கோலை - உதாரணமாக, வெளி செய்தியாளர் மிகுதி-புல்டவுன் உடற்பயிற்சி மாற்றப்படுகிறது. எனவே நீங்கள் உண்மையில் ஒரு நிவாரண உடல் செய்ய விரும்பினால், உங்கள் வழியில் எந்த தடைகள் இருக்காது. முக்கிய விஷயம் - உங்கள் ஆசை மற்றும் நிலைபேறு.

எப்படி பெண் உடல் நிவாரண செய்ய?

ஆண் மற்றும் பெண் பயிற்சி இடையே எந்த அடிப்படை வேறுபாடுகள் உள்ளன. பெண் வெளிப்படையான தசைகள் அனைத்து குழுக்களையும் செய்ய இல்லை ஏனெனில் பெண்கள் பயிற்சி மேலும் மென்மையான இருக்கலாம். சரி, மற்றொரு சிறிய வேறுபாடு - பிடித்த தசைகள், பெண்கள் ஆண்களை மட்டுமே பிடிக்கும் இல்லை. எனினும், எந்த ஒரு தசை குழு ஈடுபட வேண்டாம், உடல் சுமுகமாக உருவாக்க வேண்டும்!

முடிவுக்கு

எனவே, நீங்கள் உடல் ஒரு நிவாரணமாக அமைந்தது செய்ய என்ன வந்தார் கொண்டு நாம். நிவாரண மூன்று விடுப்பு குறிக்கிறது. இந்த ஏரோபிக் உடற்பயிற்சி, நல்ல சீரான உணவு மற்றும் உடற்பயிற்சி. நிவாரண உடல் அவருக்கு மேலாக தொந்தரவு அது மதிப்பு. எனவே முடிந்தவரை விரைவில் தொடங்க! மேலே புகைப்படத்தில் குறிப்பிடப்படுகின்றன ஆண்களும் பெண்களும் உடல் நிவாரண, ஊக்கம் நீங்கள் இருக்கும் நாம்.