பிரசவம் பிறகு மென்மையாக அடிவயிற்றை க்கான உடற்பயிற்சிகள். பிரசவம் நர்சிங் தாய் பிறகு மென்மையாக அடிவயிற்றை இறுக்குவது உடற்பயிற்சிகள்

காத்திருக்கும் காலம் ஒரு பெண்ணின் உடல் குறிப்பிடத்தக்க மாற்றங்கள், மற்றும் அவர்கள் அனைத்து உள்ளாகிறது ஒரு குழந்தை இறுதியில் ஒட்டுமொத்த தோற்றத்தில் முன்னேற்றம் வழிவகுக்கும். உண்மையில் நேரம்: கூடுதல் சிறப்பு "கர்ப்ப ஹார்மோன்" சுரத்தலைத் ஒரு delightfully செழிப்பான குதிரை மந்தமான மற்றும் உடையக்கூடிய முடி திரும்ப மந்தமான சரியில்லாததாகத் நிறம் பிரகாசிக்கச் செய்ய, சிறப்பு ஆன்மீக தோற்றம் கொடுக்க முடியும். ஆனால் அதே நேரத்தில், வயிறு, மார்பு மற்றும் கைகளில் தோல் அதன் முன்னாள் நெகிழ்ச்சி, விரிவாக்க குறிகள் தோன்றும் வயிற்று தசைகள் நீட்டி தொப்பை தொய்வுறலில் வழிவகுத்தது, வலுவற்ற வளர இழக்கிறது ... எப்படி அது பிறந்த ஒரு தாய்ப்பால் அம்மா உனக்கு பிறகு தொப்பை கொழுப்பு அகற்றும் சாத்தியமுள்ளது? உடற்பயிற்சி தசை மீட்க உதவும், ஆனால் எந்த உடல் நடவடிக்கைகள் எச்சரிக்கையுடன் அணுகினர். ஏன்? இந்த இரண்டு காரணங்களுக்காக உள்ளது.

இரகசிய ஆபத்து

முதல் உடனடியாக பிறந்த பிறகு ஒரு மெலிந்த உருவம் செல்லும் வழியில் தடை - தாய்ப்பால் நீண்ட பாதுகாப்பு அதிகரிக்க வேண்டிய அவசியம். தீவிர விளையாட்டுகளுடன் தாய்ப்பால் வியத்தகு குறைக்கலாம், மற்றும் சில சந்தர்ப்பங்களில், விலைமதிப்பற்ற திரவ மற்றும் எரிக்க இல்லை. இரண்டாவது ஆபத்து - எலும்பு முனை முறிவு recti. எனவே இதில் கடுமையாக உடற்பயிற்சி மிகவும் ஆபத்தானவை கூட முதுகெலும்பு சேதம் ஏற்படலாம் விலகுதல் வயிற்று தசைகள், அழைப்பு விடுத்தார். தயற்றேசு முன்னிலையில் தீர்மானிக்க மற்றும் போதுமான அதன் அளவு மதிப்பீடு மற்றும் அபாயங்கள் மட்டுமே ஒரு தகுதி மருத்துவர் இருக்க முடியும்.

எனினும், ஒரு குழந்தை ஒவ்வொரு இளம் தாய் குழந்தையை பார்த்துக்கொள்ள யாரும் உள்ளது குறிப்பாக, முற்றிலும் தேவையான வரை டாக்டர்கள் செல்ல இயலுமா நீங்கள் எல்லா இடங்களிலும் நீங்கள் எடுத்து செல்ல வேண்டும். இதன் விளைவாக, பல பெண்கள் பிரசவத்திற்கு முன்னும் பின்னும் வயிறு பயிற்சிகள் ஒரு சீரற்ற தொகுப்பு இணையத்தில் காணப்படும் ஆபத்துகளை மறந்து கண்களை மூடிக்கொண்டு மற்றும் (இது, தற்செயலாக, ஒரு நோயியல் முறைகள் குறிப்பதாக, மாறாக சுமைகளின் வெற்றியைக் காட்டிலும் இருக்கலாம்) தசைகள் வலி புறக்கணித்து, வழக்கு எடுத்து வருகின்றனர்.

வயிற்றில் ஒரு உணவு கூட விட்டு விரும்பவில்லை என்று ஏற்பட்டால் என்ன செய்ய மற்றும் நீங்கள் மீண்டும் வடிவம் பெற வேண்டும்? நேர்த்தசை வயிற்றுத்தசை தசை சேதப்படுத்தும் மற்றும் கண்ணாடி நேரமான குளவி இடுப்பு மீண்டும் பார்க்க அனுமதிக்கவில்லை என்றும் எளிதான மற்றும் மிக மென்மையான பயிற்சிகள் பயிற்சிகளை தொடங்கும்.

"பாலம்"

அனைத்து உடற்பயிற்சிகளையும் இல்லை பிறந்த ஒரு தாய்ப்பால் அம்மா உனக்கு பிறகு தொப்பை கொழுப்பு அகற்ற உகந்த உள்ளன. போன்ற "பாலம்" உடற்பயிற்சிகள் - ஒரு இனிமையான விதிவிலக்கு: அவர்கள் மார்பக பால் தொகுதி குறைப்பு வழிவகுக்கும் மற்றும் இல்லையென்றாலும் கடுமையான எலும்பு முனை முறிவு உள்ள தீங்கு இல்லை.

• உங்கள் பின்னால் 1. பொய் படி வளைந்து உங்கள் முழங்கால் தரையில் உங்கள் கால்களை ஓய்வெடுக்க மற்றும் உடல் வழியாக உங்கள் ஆயுத நீட்டி. ஒரு ஆழமான மூச்சு எடுத்து உங்கள் வயிற்றில் இழுக்க.
• 2. படி வெளிச்சுவாச அன்று என்று மேல் உடல் தோள் முட்டிகளைக் ஒரு நேர் கோட்டில் அமைத்துள்ளது மெதுவாக இடுப்பு உயர்த்த. இரண்டு விநாடிகள் இந்த நிலையில் வைத்திருக்க: மற்றொரு ஆழமான மூச்சு எடுத்து, பின்னர் மூச்சை மற்றும் தரையில் மெதுவாக குறைந்த.

திருத்தப்பட்ட உடற்பயிற்சி "ஹன்ட்ரட்"

பிரசவம் பிறகு மென்மையாக அடிவயிற்றை பயிற்சிகள் பல அறியப்பட்ட பயிற்சி மாற்றங்களை உள்ளன. "நூறு" முன்மொழியப்பட்ட பதிப்பு பெரிதும் எளிமைப்படுத்தப்பட்ட மற்றும் சமீபத்தில் பிறந்த கொடுக்கப்பட்ட பெண்களில் ஆரம்ப உடற்பயிற்சி பரிந்துரை செய்யப்படுகிறது:

• படி 1. ஆரம்ப நிலை மேலே பயிற்சியில் போன்றதே: முந்தைய என்ற, வளைந்து முட்டிகள், முதுகெலும்பு, கைகள் மற்றும் கால்களில் சேர்த்து நீட்டிக்கப்பட்டுள்ளது ஆயுத தரையில் உள்ளன மீது பொய். ஒரு ஆழமான மூச்சு எடுத்து உங்கள் வயிற்று தசைகள் வலுவான இழுக்க.
• , 2. படி வெளிச்சுவாச அன்று மெதுவாக உடலிலிருந்து தொலைவில் உங்கள் கைகளில் எடுத்து, தரை மற்றும் கழுத்து ஆஃப் உங்கள் தலையில் தூக்கி. நிலையான பதற்றம் உங்கள் வயிற்று தசைகள் வைக்க மறக்க வேண்டாம். பின்னர் ஒரு சில விநாடிகள் இந்த நிலையில் வைத்திருக்க, மற்றும் ஒரு புதிய ஆழமான மூச்சு செய்ய தரையில் மெதுவாக குறைந்த மூச்சை.

இனப்பெருக்க அடி

பிரசவம் பிறகு ஏற்படும் வயிற்றுப்பகுதி தசைகள் மிகவும் பிரபலமான பயிற்சிகள் கைகள் அல்லது அடி கணித்தல் போன்ற ஒரு பிரபலமான உருப்படியை ஆகியோர் குறிப்பிடத்தக்கவர்கள் ஆவர். உடற்பயிற்சி ஆர்வலர்கள் வழக்கமாக டம்ப்பெல்ஸ் அல்லது சிறப்பு எடையிடு அதன் திட்டம் ஒத்த பயிற்சியில் சேர்க்கப்பட்டது, ஆனால் ஆரம்ப கட்டத்தில் வகையான மீட்பு மணிக்கு ஏவுகணைகள் மற்றும் உபகரணங்கள் பயன்படுத்த பரிந்துரைக்கப்படவில்லை. இந்த வகை எந்த உடற்பயிற்சி கூடுதல் எடை இல்லாமல் நிகழ்த்த முடியும். நலன்களை கால்கள் வளர்ப்பு ஒரு பயனுள்ள மாற்றம் வழங்குகிறது கணக்கு.

• படி 1. உங்கள் பின்னால் பொய், உங்கள் முழங்கால் வளைந்த கொண்டு பிளாட் உங்கள் கால்களை வைத்து தரையில். என்று கணுக்கால் தரை செங்கோணங்களில் உள்ளது தனித்தனியாக கால்கள் உயர்த்தி வைத்துக்கொள்ளுங்கள். உங்கள் வயிறு மற்றும் இரண்டாவது ஒரு கை வைத்து - சேர்க்கப்பட்டது வலியுறுத்தல் தரையில்.
• படி 2: உங்கள் வயிற்று தசைகள் இழு மற்றும் மெதுவாக, சீராக இயக்கம் இனம் நீங்கள் தசைகள் பதற்றம் உருவாக்க அப் உணரும் வரையில் தவிர வரை கால்கள் எழுப்பினார். அதேபோல் ஒன்றாக அடி கொள்ளுங்கள்.

இடுப்பு சாய்வாக

சில பயிற்சிகள் ஒரு பிளாட் வயிறு பிறந்த பின்னர் பயன்பாட்டிற்காக feetball அடங்கும். நீங்கள் மசாஜ் விளைவு இல்லாமல் வழக்கமான பெரிய ஜிம்னாஸ்டிக் பந்து வேண்டும். படுகையின் சாய்வு பந்து பயிற்சிகளை கடந்து இன்னும் பயனுள்ளதாக இருக்கும், ஆனால் நீங்கள் feetball இல்லை என்றால், இந்த உடற்பயிற்சி அது இல்லாமல் செய்ய முடியும்.

உங்கள் பின்னால் பொய் வளைந்து உங்கள் முழங்கால் மற்றும் தரை அல்லது உடற்பயிற்சி பந்து உங்கள் கால்களை வைக்க. தரை உடலின் கீழ் பகுதியில் அழுத்தி உங்கள் வயிற்று தசைகள் இறுக்கமாகக் கட்டி பின்னோக்கி இடுப்பு சாய்க்கவும். ஐந்து வினாடிகள் இந்த நிலையை பிடிக்கவும், பிறகு மீண்டும்.

"படகு" (யோகா)

ஒருவேளை நீங்கள் ஏற்கனவே யோகா ஆர்வம் உள்ளவர்கள். என்று வழக்கில், பிடித்த விடுப்பதாக மற்றும் தோரணைகள், நடைமுறையில் தளர்வு மற்றும் சரியான மூச்சு தொடர தயங்க. நீங்கள் உங்கள் திறமைகளை தெரியவில்லையெனில், கர்ப்ப பிறகு வயத்தை பள்ளிதான் இலக்காக ஒரு எளிய உடற்பயிற்சி செய்ய தொடங்க முயற்சி.

உங்கள் முழங்கால் வளைந்த கொண்டு தரையில் அமர்ந்து. உங்கள் வயிற்று தசைகள் இறுக்கமாகக் கட்டி சற்று தரையில் இருந்து உங்கள் கால்களை தூக்கும் போது உங்கள் உடல் மீண்டும் கேட்கிறோம். வரை தண்டில் தரையில் ஒரு வரி இணை அமைக்க வேண்டாம் வரை உங்கள் கால்களை உயர்த்த. மீண்டும் நேராக, இடுப்பு இருக்க வேண்டும் - தொண்ணூறு டிகிரி கோணத்தில். அது இந்த போஸ் சமநிலை வைக்க வசதியாக இருக்கலாம் என்று உங்கள் ஆயுத முன்னோக்கி நீட்டி. பட்சம் முப்பது வினாடிகள் இந்த நிலையைத்தான்.

பிளாங்க்ஸ் "டால்பின்"

பரவலாக அறியப்பட்ட நிலையான பயிற்சிகள் பிரசவம் பிறகு மென்மையாக அடிவயிற்றை மீட்க. முதலில் அது, பார் மற்றும் அதன் பல வகைகளில் பற்றி நினைக்கும் போது இந்த நிச்சயமாக உள்ளது. இளம் தாய்மார்கள் கவனம் ஒரு உடற்பயிற்சி பந்து செய்ய தேவைப்படும் ஒரு பயனுள்ள பிளாங் "டால்பின்", வழங்கப்படும்.

நீட்டப்பட்டுள்ளன fitball மற்றும் கால்களில் அவரது முழங்கைகள் சார்பு, பட்டைகள் தொடக்க நிலையை எடுத்து. உங்கள் வயிற்று தசைகள் மற்றும் இடுப்பு இறுக்க உங்கள் மீண்டும் நேராக்க மற்றும் பட்சம் முப்பது வினாடிகள் இந்த நிலையில் அமைந்துள்ளன. நாங்கள் நிலையான, கிளாசிக் வார் இந்த நிலையை கருதி முடியும், ஆனால் முழு காட்டி ஸ்திரமின்மை கொடுக்கிறது நிபுணர்கள் சிக்கலான fitball பயன்படுத்தி பரிந்துரைக்கிறோம் அதிகரிக்க.

சைட் வார்

உங்கள் பக்கத்தில் பொய், தோள்பட்டை வரிசையில் யார் ஒரு முழங்கை, தூக்கி. பிரஸ் இடுப்பு மற்றும் கால்களில் ஒன்றாக, நீங்கள் சமநிலையை பராமரிக்க மற்றும் நீண்ட உங்கள் உடல் ஒரு நேர் கோட்டில் ஒத்திருக்கின்றன மாட்டேன் என தரையில் ஆஃப் இடுப்பு உயர்த்த என்று உறுதி. குறைந்தபட்சம் முப்பது விநாடிகள் நிலையில் வைத்திருக்க. , மறுபுறம் மீண்டும் மறுபுறம் ஒரு பாதிப்புக்குள்ளாகும் நிலையில். நீங்கள் பிரசவத்திற்கு முன்னும் பின்னும் வயிறு இறுக்குவது இந்த பயிற்சிகள் மாஸ்டர் போது, பார் பத்து அல்லது பன்னிரண்டு அடி அதன் ஆரம்ப நிலையில் இருந்து உயர்கிறது பக்கத்தில் சேர்க்க. இந்த சிறிய முன்னேற்றம் சிறப்பாக ரயில் பட்டை மற்றும் தொடைகள் போன்ற தசைகள், அதே மேம்படுத்த உங்கள் சமநிலையை பராமரிக்க உங்கள் திறனை அனுமதிக்கும்.

இன்னும் கூட கடினமாக?

நீங்கள் மேலே பயிற்சிகள் செயல்படுத்த சிரமங்களை சந்தித்தால், ஒருவேளை, உடல் வலு ஏழை குழந்தை பிறந்த முன்பே உள்ளது. நல்லிணக்கம் திரும்பியதற்காகவும் அதிகப் வேலைப்பழு அது தகுதியானது அல்ல - நீங்கள் தாய்ப்பால் குறிப்பாக என்றால். பின்னர் ஒரு சவாலான பயிற்சி விட்டு மற்றும் மிக எளிமையான செல்ல:

• வயிற்று மூச்சு. பிரசவத்திற்கு முன்னும் பின்னும் வயிறு இந்த பயிற்சிகள் இருந்து சுவாசம் வயிற்று தசைகள் ஆழமான prochuvstvovaniyu இயக்கங்களின் கொண்டுள்ளன. தசைகள் சுருங்கும் மற்றும் ஒவ்வொரு உள்ளிழுக்கும் மற்றும் வெளிவிடும் மீது முடிந்தவரை விரிவாக்க அனுமதி. நீங்கள் முடிந்தவரை ஆழமாக மூச்சு வேண்டும் என்று மறக்க வேண்டாம்.
• செய்தியாளர் மின்னழுத்த. ஆரம்ப நிலை தொடங்கவும்: தரையில் பொய். வயிற்றில் குத்துவேன் தயாராக போல், பத்திரிகை திரிபு பட்டை தசைகள் கட்டிங். அந்த நிலையில் இருந்து, போன்ற அவரது தலைக்கு மேல் ஒன்று அல்லது இரு கைகளையும் மேலே உயர்த்துதல் மற்றும் கால்கள் இழுத்து இயக்கங்கள், பல்வேறு நிகழ்ச்சிகளை நடத்துகின்றனர். மீண்டும் தரையில் முற்றிலும் பொய் என்பதை நினைவில் வைத்திருக்கவும்.

அதிகரித்து

பிரசவம் பிறகு ஏற்படும் வயிற்றுப்பகுதி பயிற்சிகள் இறுக்க எளிதானது அல்ல, ஆனால் காலப்போக்கில் நீங்கள் நிச்சயமாக என்று செயல்படுத்த அவர்களை மிகவும் எளிதாக மாறிவிட்டது தெரியும். இந்த என்று தசைகள் அதே சுமை பயன்படுத்தப்படுகிறது கூடாது மற்றும் வலுவான பெற தொடர்ந்து நீங்கள் ஏற்கனவே பயிற்சி நிலை உயர்த்த வேண்டும் என்று அர்த்தம். வயிற்று பகுதியில் அதிகப்படியான கொழுப்பு விட்டொழிக்க இலக்காக க்ரஞ்சஸ் மற்றும் பிற பயிற்சிகள் பல வகைகள் உள்ளன மற்றும் ஏற்கனவே உடற்பயிற்சி சில "அனுபவம்" உடையவர்களுக்கு உகந்தவையாக இருக்கின்றன.

திருகல் கோல்பெர்ட்

இந்த வொர்க்அவுட்டைத் உடலமைப்பு பயிற்சியாளரான பெட்ரா Kolber பரிந்துரைக்கின்றனர், ஒரு பத்து நிமிட வீடியோ வடிவில் கிடைக்கின்றது என்று பயிற்சிகள் ஒரு தொகுப்பை YouTube உருவாக்கியுள்ளது.

• உங்கள் பின்னால் 1. பொய் படி உங்கள் கால்கள் உயர்த்த, 90 டிகிரி கோணத்தில் மடங்கி உங்கள் முழங்கால். கணுக்கால் தரை இணையாக இருக்க வேண்டும்.
• படி 2: உங்கள் தலை பின்புறம் கை பெற (முழங்கை கண்டிப்பாக வரை இல்லை, வெவ்வேறு திசைகளில் இருக்க வேண்டும்) மற்றும் தரையில் இருந்து உங்கள் தோள்களில் உயர்த்தச் திருகல் பின்பற்ற.
• ஒரு குறுக்கு மீது படி 3. நீட்சி உங்கள் கால்கள், உங்கள் கணுக்கால் கடந்து தலைக்கு மேலே உயர்த்தி உங்கள் ஆயுத நீட்டி. இந்த நிலையை எட்டு முறை, பிடி மாறி மாறி அடி "கத்தரிக்கோல்" இயக்கம் பின்பற்ற. ஆரம்ப நிலை திரும்பு. எட்டு முறை செய்யுங்கள்.

பொய் வழியுறுத்தப்படுகிறது திருத்தப்பட்ட ஜம்பிங்

பிரசவம் பிறகு என்ன பயிற்சிகள் (அடிவயிறு, கால்கள் மற்றும் பிட்டம் அதே நேரத்தில்) நிபுணர்கள் பரிந்துரை? இந்த பொய் வழியுறுத்தப்படுகிறது குதித்து, சந்தேகம் இல்லாமல் உள்ளது. நீங்கள் விரும்பினால் அவர்கள் மாற்ற முடியும் - பயிற்சி, தடகள உடல் தயாரிப்பு மற்றும் சுமை தேவையான இயக்கவியல் நிலையின் நோக்கம் பொறுத்து. முன்மொழியப்பட்ட விருப்பத்தை ஆரம்ப, குறைந்த பயிற்சி மற்றும் அதன் உடல்கள் குழந்தை பிறந்த இருந்து முற்றிலும் மீண்டு இல்லை இளம் தாய்மார்கள் பெண்களுக்கு ஏற்றது.

• படி 1. ஆரம்ப நிலை - குந்துகைகள், ஆனால் தரையில் முன்னோக்கி ஒரு சிறிய மெலிந்த மற்றும் ஒல்லியான உள்ளங்கையில் வேண்டும்.
• படி 2: விரைவில் மிகுதி அப்களை நிலையில் இருக்க மீண்டும் மாறி மாறி கால்களை நகர்த்த ( "ஒரு படி"). ஒரு இடைநிறுத்தம் அனுமதிக்காமல் ஆரம்ப நிலைக்கு ஒருவர் பின் கால்கள் ஒரு நகர்த்த.
• படி 3: 5-10 மறுபடியும் மறுபடியும் 1-3 செட் செய்யவும்.

நீங்கள் விரைவில் பிரசவத்திற்கு முன்னும் பின்னும் தொப்பை கொழுப்பு நீக்க பயிற்சிகள் சிரமம் அதிகரிக்க விரும்பினால், முன்னும் பின்னுமாக பதிலாக மேலும் தீங்கற்ற டைனமிக் ஜம்பிங் கால்கள் பின்பற்ற "படிகள்."

மிகுதி அப்களை

புஷ்-அப்களை ஆயுதங்கள், தோள்கள், மார்பு மற்றும் பத்திரிகைகளில் இருவரும் தசைகள் பயிற்சி.

• படி 1: தனது கைகள் மற்றும் கால்விரல் தரை எதிரான சார்பு தொடங்கி நிலையை எடுத்து. உள்ளங்கையில் இடையிலான தூரம் சற்று தோள்களில் அகலம் தாண்ட வேண்டும்.
• படி 2. பெண்ட் உங்கள் முழங்கைகள் மற்றும் குறைந்த மார்பு, அது மற்றும் தரை இடையே போது சென்டிமீட்டர் ஒரு ஜோடி பற்றி இருக்கும்.
• படி 3. உங்கள் ஆயுத நேராக்க மற்றும் ஆரம்ப நிலை வரை செல்ல.
• படி 4: 10-20 மறுபடியும் மறுபடியும் 1-3 செட் செய்யவும்.

மல்லாந்து படுத்திருக்கிற நிலையில் கால் மிகுதி

முதல் பார்வையில் பிரசவம் பிறகு இந்த ஒல்லியாகவேண்டிய வயிற்றில் பயிற்சிகள் மிகவும் பொறுத்துக்கொள்ளும் தெரிகிறது, ஆனால் அவர்கள் கர்ப்ப வயிற்று தசைகள் போது நீட்டி பக்கபலம் மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கும்.

• தரையில் 1. பொய் படி உங்கள் முழங்கால், அடி வளைந்து - பெல்ட் அகலம் மீது. தொப்பை இழுக்கவும். ஹீல் தரையில் ஓய்வெடுக்க வேண்டும்.
• படி 2. இடுப்பு அசைவில்லாதிருத்தல் வைத்து, சுவாசிக்கிறார்கள் பின்னர், இடது கால் நேராக்க உங்கள் வயிற்று தசைகள் பயன்படுத்தி மூச்சை (இல்லை முடிவுக்கு: முழங்கால் சற்று வளைந்து இருக்க வேண்டும்). ஆரம்ப நிலை திரும்பு.
• படி 3. மாற்று கால்கள், ஒவ்வொரு பக்கத்திலும் ஐந்து மறுபடியும் மறுபடியும் செய்ய. படிப்படியாக பத்து மறுபடியும் மறுபடியும் எண்ணை வளர்ப்பதில்.

ஒரு துண்டு திருகுவதின்

அது திருப்பங்கள் வேறுபாடுகள் டஜன் கணக்கான மத்தியில் இந்த பதிப்பில் நீங்கள் மிகவும் பொருத்தமான கண்டுபிடிக்க சாத்தியக்கூறுகள் இருக்கின்றன. விரைவில் அல்லது பின்னர் பிரசவம் மாற்றம் மற்றும் கர்லிங் சிக்கலான பதிப்பு உதவும் பின்னரே வயிறு இறுக்க முன்மொழியப்பட்டது பயிற்சிகள் உறவினர் எளிதாக ஏமாற்ற நீங்கள் இருந்தால்.

• உங்கள் பின்னால் 1. பொய் படி வளைந்து உங்கள் முழங்கால். துண்டு கையில் எதிரெதிர் பக்கங்களில் கசக்கி மற்றும் அவரது தாடையில் மேல் பகுதியாக சராசரி நீளம் தூக்கி. துண்டு முனைகள் இழுக்க மற்றும் தொடையில் கசக்கி.
• படி 2. ஒரு ஆழமான மூச்சு உங்கள் வயிறு, தரையில் இருந்து உங்கள் தோள்களில் தூக்கும் எடுத்து பின்னர் மூச்சை மற்றும் இழுக்க. இந்த நிலையில் வைத்திருக்க.
• படி 3. பதட்டமான படிப்படியாக 20 மறுபடியும் மறுபடியும் எண்ணை வளர்ப்பதில் உங்கள் வயிற்று தசைகள் 10 முதல் 12 முறை ஓய்வெடுக்க.

மல்லாந்து படுத்திருக்கிற நிலையில் இருந்து கால்கள் உயர்த்துவது

இந்த உடற்பயிற்சி பத்திரிகைகளில் மிகவும் பிரபலமான உடற்பயிற்சிகளையும் ஒன்றாக கருதப்படுகிறது முடியும்.

• தரையில் 1. பொய் படி வளைந்து உங்கள் முழங்கால் மற்றும் உடல் வழியாக உங்கள் கைகளில் இழுக்க. உங்கள் வயிற்று தசைகள் இறுக்கமாகக் கட்டி தாடை தரையில் ஒரு வரி இணை உருவாக்கப்பட்டது அதனால் ஒன்றின் மூலமாக உங்கள் கால்கள் ஒரு தூக்கவும்.
• படி 2. தொடைகள் மற்றும் கால்களில் ஒன்றாக நிலையான சுற்றுகளை வைத்து, பின்னர் மெதுவாக தரையில் அவற்றை குறைக்க நெருக்கு மற்றும் உங்கள் கால்கள் நேராக்க. ஆரம்ப நிலை திரும்ப மண்டியிட்டு மீண்டும் அவரது அடி இழுக்க மற்றும் வளைந்து உங்கள் வயிற்று தசைகள் பயன்படுத்தவும்.
• படி 3. 20 மறுபடியும் மறுபடியும் செய்யுங்கள்.

Dzhillian Maykls விநியோகம் பிறகு மென்மையாக அடிவயிற்றை க்கான உடற்பயிற்சிகள்

குறிப்பாக இழந்த வடிவம் திரும்பப்பெற்று இன்னும் வியத்தகு முடிவுகளை அடைய விரும்பும் அந்த, உலகப் புகழ் பெற்ற உடலமைப்பு பயிற்சியாளரான Dzhillian Maykls அதனுடைய மற்றும் பயிற்சி செயல்திறனில் தனிப்பட்ட கொண்டு வீடியோ நிரல்களின் உருவாக்கியுள்ளது. நேரடியாக வயிறு மற்றும் பக்கவாட்டு க்கான பயன்படுத்துகிறார் ஆசிரியர் புத்தகமான "தொடக்கநிலையாளர்களுக்கான எடை இழப்பு" வழங்கப்படுகிறது பிறந்த பின்னர். பெயர் குறிப்பிடுவது போல, முன்மொழியப்பட்ட பயிற்சி இல்லை இளம் தாய்மார்கள் மட்டுமே பொருந்தக் கூடிய, ஆனால் விளையாட்டு ஒருபோதும் ஆர்வம் கொண்டிருந்த, மற்றும் (பெரும்பாலும்) அதிகப்படியான எடை நிறைய பெற்றது அந்த உள்ளன. வழக்கமாக, விநியோகம் மற்றும் தீர்ந்து உடல் மீட்பு ஒரு செயல்முறை பிறகு ஒவ்வொரு பெண் விளையாட்டு மற்றும் எடை இழந்து ஒரு தொடக்க அழைக்க முடியும். Dzhillian Maykls மிக அதிகமான உடற்பயிற்சி எப்படி ஆபத்தான இந்த காலத்தில் நன்றாகவே தெரியும், மற்றும் தனிப்பட்ட முறையில் பிரசவம் பிறகு மென்மையாக அடிவயிற்றை க்கான எளிய மற்றும் மிகவும் சிக்கனமான பயிற்சிகள் நிரூபிக்கிறது. 30 நாட்களுக்கு வடிவமைக்கப்பட்டுள்ளது அதன் பயிற்சி, இன் சந்தேகத்திற்கிடமற்ற பயன்படுத்தி, அது உடலின் ஒவ்வொரு பகுதியாக ஒரு சிக்கலான சமநிலை மற்றும் கவனத்தை உள்ளது. ஒரே நேரத்தில் ஒரே சுமை தசைகள் பட்டை, தொடைகள், மார்பு, தோள்கள் வலுப்படுத்த.

அதன் வீடியோ திட்டங்கள் இன்னும் மேம்பட்ட பயனர்கள் மைக்கேல்ஸ் ஒரு தீவிர நிச்சயமாக உருவாக்கியுள்ளது "30 நாட்களில் எடை இழந்துவிட." ஆரம்ப நிரலாக, இந்த வீடியோ பாடங்கள் மூன்று மட்டங்களில் கொண்டிருக்கும் - வளர்ந்து வரும் கடினத்தன்மை மற்றும் பயிற்சி முன்னேற்றத்தால். பிரசவம் பிறகு மென்மையாக அடிவயிற்றை மிகவும் சிறந்தது பயிற்சிகள் டம்ப்பெல்ஸ் பயன்படுத்தி செய்தியாளர் மீது கடுமையான சுமைகள் மாற்றப்படுகிறது.

நீங்கள் மட்டும் எடை இழந்து இல்லை ஆர்வமாக இருந்தால், பல உள்ளூர் லிப்ட் தொய்வுறலில் வயத்தை மற்றும் குளவி இடுப்பு திரும்ப, அது திட்டம் பற்றி விமர்சனங்களை வாசித்த பரிந்துரைக்கப்படுகிறது "ஆறு வாரங்களுக்கு பிளாட் வயிறு இலக்கானது." இந்த நிச்சயமாக ஒரே ஒரு நீடிக்கும் அடிப்படை பயிற்சி Dzhillian Maykls விட ஒன்றரை மடங்கு நீண்ட, மற்றும் வயிற்று தசைகள் சோதனை கண்டிப்பாக கவனம் செலுத்துகிறது. - அவர் ஒரு HIIT உள்ளது உயர் தீவிரம் இடைவெளி பயிற்சி - மற்றும் பல பெட்டிகள், கார்டியோ மற்றும் வலிமை பயிற்சிகள் மாற்று கொண்டுள்ளது. முதல் நிலை நிறைவேற்றத்துடன் இல்லை சுமையை உடல் எடை, ஆனால் திட்டத்தின் இரண்டாம் நிலை மாற்றம் கூடுதல் எடை அழைத்து வேண்டும் முடியும்.

ஊட்டச்சத்து

ஏனெனில் ஒரு ஆரோக்கியமான வாழ்க்கை ஆதரவாளர்கள் சொல்வது போல், சதவீதம் மட்டுமே இருபது வெற்றி விகிதம் க்கான கணக்கு உடற்பயிற்சி. சரியான ஊட்டச்சத்து எஞ்சிய எண்பது வீழ்ச்சி. தற்போது, பிபி என்று அழைக்கப்படும் அமைப்பு பல வேறுபாடுகள் உள்ளன. நீங்கள் தேர்வு என்ன, உடற்பயிற்சி தூக்கி வேண்டாம். ஒவ்வொரு சாத்தியமான முயற்சி செய்ய பிறந்த தேவை கொடுத்து பிறகு தொப்பை கொழுப்பு நீக்க.

சரியான ஊட்டச்சத்து எளிதான விருப்பத்தை - குப்பை உணவு அல்லது நிராகரிக்கும் ஒரு குறைந்தபட்ச அதன் பயன்பாடு குறைக்க. ஆரோக்கியம் மற்றும் வடிவத்தை பொருட்கள் தடையாக இனிப்புகள், பேக்கரி பொருட்கள், அரை முடிக்கப்பட்ட பொருட்கள், ஹாட் டாக் மற்றும் கொத்தமல்லி, சோடாக்கள் சில்லுகள், சுவை பட்டாசு மற்றும் பிற "தின்பண்டங்கள்" அனைத்து வகையான சேர்க்க. அது கொழுப்பு இறைச்சிகள் (பன்றி இறைச்சி, ஆட்டுக்குட்டி) ஆகியவற்றின் உபயோகத்தைக் கட்டுப்படுத்த மற்றும் மாட்டிறைச்சி, வியல், முயல், கோழி இறைச்சி அவர்களுக்கு பதிலாக அறிவுறுத்தப்படுகிறது. அது ஆரோக்கியமான உணவு விதிமுறைகளின் படி வறுக்கவோ உண்மையில், மாறாக வெண்ணெய் அல்லது வெண்ணெயை விட காய்கறி பயன்படுத்த வேண்டும் என்று நம்பப்படுகிறது என்றாலும், பிபி எண்ணெய் வறுக்கப்படுகிறது ஏற்காது. நீங்கள், ஆனால் ஒரே ஒரு நல்ல அல்லாத குச்சி பூச்சு ஒரு உலர் வறுக்கப்படுகிறது பான் உங்களுக்கு பிடித்த அப்பத்தை, muffins மற்றும் சாப்ஸ் சமைக்க முடியும். கிரில் மீது இறைச்சி நல்ல வறுக்கவும்.

பிபி சிக்கல் பதிப்பு - வயிறு, பக்கவாட்டுப் பகுதி மற்றும் தொடைகள் பெற்றெடுக்கும் பிறகு பயிற்சிகள் கொடுக்கும் விளைவுகள் மேம்படும் என்று உணவின் ஒரு வகையான. அதன் விதிகளின் படி சிறிய பாகம் (200-300 கிராம்) இல் 5-6 முறை ஒரு நாள் சாப்பிட வேண்டும். காலை, புரத உணவுகள் மற்றும் சிக்கலான கார்போஹைட்ரேட் நிறைந்த என்று தானியங்கள் எடுத்துக்கொள்ளும்; ஆரோக்கியமான கொழுப்புக்கள் (போன்ற கொட்டைகள்) மற்றும் கார்போஹைட்ரேட் - மதிய நேரத்தில். மதிய நேரத்தில், அது சரியான புரதங்கள் இணைப்பது விரும்பத்தக்கதாகும், சிக்கலான கார்போஹைட்ரேட் மற்றும் காய்கறிகள் (இந்த இறைச்சி மற்றும் மீன் உணவுகள் பாஸ்தா அல்லது உருளைக்கிழங்கு மற்றும் காய்கறி சாலட் ஒரு சைட் டிஷ் கொண்டு இருக்கலாம்). மீண்டும், புரோட்டீன் மற்றும் காய்கறிகள் - மதிய நேரத்தில் காய்கறிகள் மற்றும் புரத உணவுகள் (சிறந்த புளிக்க), இரவு சாப்பிட. கூட தூக்கத்தின் போது உடல் இயக்கத்தை நிறுத்துவதில்லை மற்றும் நிரப்பப்படாத தேவைப்படுகிறது என்பதால் இல்லை இரவில், kefir ஒரு கண்ணாடி குடிக்க அல்லது சில பாலாடைக்கட்டி சாப்பிட. தசை வளர்ச்சி பயனுள்ளதாக அது மேலும் கால்நடை புரதம் உள்ளது, - பகல் நேரத்தில் நீங்கள் பிரசவம் பிறகு மென்மையாக அடிவயிற்றை க்கான தீவிர உடற்பயிற்சியின் செய்தால், அது kefir பாலாடைக்கட்டி விரும்புகின்றனர் நல்லது.

நீங்கள் விளையாட்டு நடிக்கவிருப்பது குறித்து தீவிர இருந்தால், நீங்கள் விளையாட்டு ஊட்டச்சத்து ஆர்வம் இருக்கலாம். அனைத்து உடற்பயிற்சி ஆர்வலர்கள் முதல் புரதம் கவனம் செலுத்துகிறேன். மிகவும் சத்தான நடுக்கம் உண்டாகி புரதம் பார்கள் எளிதாக தன்மையுடனிருப்பவை புரதம் நிறைந்த உள்ளன - அவர்கள் தசைகள் வலுப்படுத்த மற்றும் வலிமை பயிற்சி ஒட்டுமொத்த திறம்பாட்டின் அதிகரிக்க உதவினார்.