பெண்கள் உடற்பயிற்சி மையத்தில் பயிற்சிகள் அடிப்படை தொகுப்பு

அப்பொழுது உங்களை நிச்சயமாக உடற்பயிற்சி பார்க்க வேண்டும் இலக்கு செல்லும் வழியில், வெறும் மெலிந்த மற்றும் தடகள உடலைக் கொண்டிருப்பதாக விரும்பினால். அனைத்து பிறகு, சரியான ஊட்டச்சத்து மற்றும் உணவு என்பது அது ஒரு நல்ல உடற்பயிற்சி செய்யும், நீங்கள் தசைகள் மற்றும் தோல் நிறத்தினை உதவாது. உடற்பயிற்சி மையத்தில் பயிற்சிகள் ஒரு தொகுப்பு கூடுதல் எடை கொண்ட பெண்களுக்கு பணிகளை உள்ளடக்கியதாக இல்லை என்று ஒரு தவறான கருத்து உள்ளது. இந்த பல பெண்கள் அதிக தசை வருகிறது பயப்படுகிறீர்கள் என்று உண்மையில் காரணமாக இருக்கிறது, ஆனால் உளவியல் ரீதியாக பெண் ஏனெனில் உடலில் டெஸ்டோஸ்டிரோன் இல்லாததால் எனவே இருக்க முடியாது. எனவே, எடை பயிற்சிகள் மட்டுமே தொங்கியே தசைகளை டோன் மற்றும் வலிமை மற்றும் பொறுமை உருவாக்க உதவும்.

உடற்பயிற்சி மையத்தில் பயிற்சிகள் ஒரு தனிப்பட்ட தொகுப்பு பெண்கள் ஒரு தகுதி பயிற்சியாளர் உருவாக்க உதவும், ஆனால் நீங்கள் அவர்களின் சொந்த ஒரு திட்டத்தை தேர்வு செய்யலாம். பயிற்சி நோக்கங்கள் தீர்மானிக்க தங்கள் உடல் வடிவத்தின் நிலை பற்றி மதிப்பீடு செய்வதற்காக தேவையான வகுப்புகள் உண்மையான துவங்கும் முன். எடை இழப்பு இலக்காக திட்டங்கள் பல வகையான, தசை அளவை அதிகரிக்கலாம் பொது உடற்பயிற்சி, உலர்தல் அதிகரித்து மற்றும் நிவாரண வரைதல் உள்ளன. சூடான அப், அமர்வு முக்கிய பகுதியாக மற்றும் நீட்டும் பயிற்சிகள்: இது பெண்களுக்கு எந்த உடற்பயிற்சி திட்டத்தை எப்போதும் சேர்க்க வேண்டும் என்று நினைவில் கொள்வது முக்கியமானது. மேலும் கவனத்தை பயிற்சி விதிகள் குறிப்பாக இயக்க எடை தேர்ந்தெடுப்பதிலும், உருவகப்படுத்திகளில் செலுத்த வேண்டும். இங்கே, எல்லாம் தனிநபர் ஆவார். ஒவ்வொரு போலி நீங்கள் 10 க்கும் ஆனால் குறைவாக 25 க்கும் மேற்பட்ட மறுபடியும் மறுபடியும் செய்யும் எந்த ஒரு எடை தேர்ந்தெடுக்க வேண்டும். இல்லையெனில் நீங்கள் விளைவாக பெற என்றாலோ, அல்லது காயப்படுத்தும் ஒரு தசை திரிபு.

வெறும் தொடங்கியது யார் பயிற்சி பெண்கள் உடற்பயிற்சி மையத்தில் பயிற்சிகள் ஒரு அடிப்படை தொகுப்பு உள்ளது மற்றும் அவர்கள் தீவிரமான மன அழுத்தம் தங்களை தயார் செய்ய வேண்டும். இந்த திட்டம் முழு உடல் தசைகள் தொனி அதிகரிக்க வடிவமைக்கப்பட்டுள்ளது. ஒவ்வொரு உடற்பயிற்சி எனவே எடை தனித்தனியாக சரி செய்யப்படுகிறது "அனைத்து வழி" செய்ய வேண்டும், ஆனால் 20 விட அவசியம மேலும் மறுபடியும் மறுபடியும். 3-4 அணுகுமுறைகள் அது போதுமானதாக. இந்த நிச்சயமாக 2-4 மாதங்கள் வடிவமைக்கப்பட்டுள்ளது.

• கால் மேடையில் தூக்கும் ஒரு சிறப்பு போலி உருவாக்கி அழுத்தப்பட்டு;
• போலி உருவாக்கி கால் விரல் மடங்குதல்;
• தங்கள் கால்களை உதைக்க (விளைவு எடையிடு வேலை வேண்டும் அதிகரிக்க) பக்கத்தில்;
• சிட்-அப்ஸ் டம்ப்பெல்ஸ் (plies) பரவலாக பயன்படுத்தப்படும் கால் ரேக் உள்ள;
• உயரும் நேராக மல்லாந்து படுத்திருக்கிற அடி (குறைந்த பத்திரிகை ஆய்வு);
• பெஞ்ச் (ஆய்வு மேல் செய்தியாளர்) மீது பொய் ஜாலத்தால்;
• ராட் கிடைமட்ட மார்பக மற்றும் செங்குத்து தொகுதிகள்;
• நின்று தண்டுகள் கொந்துதல்;
• மிகை நீட்டல்.

நீங்கள் திட்டம் சிக்கலாக்கும் குறிப்பாக தசை குழுக்கள் எடுக்க வேண்டும் பிறகு. இதை செய்ய, உடனடியாக எடை இழப்பு வடிவமைக்கப்பட்டுள்ளது மற்றும் உடலின் பல்வேறு பகுதிகளில் மாற்று வளர்ச்சி அறிவுறுத்துகிறது இது பெண்கள், ஐந்து உடற்பயிற்சி மையத்தில் பயிற்சிகள் ஒரு மூன்று நாள் தொகுப்பு உள்ளது. வொர்த் பார்த்து மற்றும் 3, மற்றும் இலவச நேரம், 4 முறை ஒரு வாரம், பயிற்சி மற்றும் மீட்க நாட்கள் ஓய்வெடுக்க இடையே மாற்று கடைபிடிக்கவும்.

முதல் நாள்

• ஒரு பழத்தைத் கொண்டு குந்து போலி ஸ்மித்திடம்;
• deadlift டம்ப்பெல்ஸ் அல்லது barbells (அவசியம் நேராக கால்கள் நடனமாடுவார்கள்);
• ராட் மார்பக பரந்த (அல்லது சராசரி) பிடியில் மேல் அலகு;
• ஒரு போலி உருவாக்கி கால் சுருட்டை;
• பெஞ்ச் ஒரு பெல்ட் ஓய்விலிருக்கும் ஒரு dumbbell இழுக்க;
• வெளி செய்தியாளர் பழத்தைத் அல்லது அவரது மார்பில் பொய் டம்ப்பெல்ஸ்;
• சாய்வு உள்ள டம்ப்பெல்ஸ் கையில் நேரடி கை இனப்பெருக்க.

இரண்டாம் நாள்

• வெளி செய்தியாளர்;
• ராட் மார்பக பரந்த (அல்லது சராசரி) பிடியில் மேல் அலகு;
• பெஞ்ச் இரண்டு டம்ப்பெல்ஸ் மேல்நோக்கி (வெளி பொய்);
• பெஞ்ச் ஒரு பெல்ட் ஓய்விலிருக்கும் ஒரு dumbbell இழுக்க;
• ராட் குறுகிய பிடியில் மார்பக மேல் தொகுதி;
• டம்ப்பெல்ஸ் அல்லது ஒரு போலி (பட்டாம்பூச்சி) மீது கை தகவல்;
• Pullover;
• குறைந்த தொகுதி வாருக்குள் இழுவை.

மூன்றாம் நாள்

• ஒரு dumbbell அவர் அந்த இடத்திலேயே (இயக்கத்தில்) மீது தாக்குதல்கள்
• deadlift டம்ப்பெல்ஸ் அல்லது barbells (அவசியம் நேராக கால்கள் நடனமாடுவார்கள்);
• (விளைவு எடையிடு வேலை வேண்டும் அதிகரிக்க) பக்க தங்கள் கால்களைத் உதைக்க;
• சிட்-அப்ஸ் டம்ப்பெல்ஸ் (plies) பரவலாக பயன்படுத்தப்படும் கால் ரேக் உள்ள;
• பெஞ்ச் இரண்டு டம்ப்பெல்ஸ் மேல்நோக்கி (பெஞ்ச் அமர்ந்திருப்பது);
• வெளி பொய் இரண்டு இனப்பெருக்க பக்கத்தில் dumbbell;
• தள்ள அப்களை பெஞ்ச் தலைகீழ் பிடியில் இருந்து;
• ராட் குறைந்த தொகுதி டிரிசெப்ஸ்கள்.

அறைக்கு பயிற்சிகள் எந்த தொகுப்பு என்பதால், பயிற்சி பற்றி மறக்க வேண்டாம். வெப்பமூட்டும் போதுமானதாக இருக்கும் 10 நிமிட டிரெட்மில், பைக் அல்லது கயிறு உடற்பயிற்சி. விரைவில் நீங்கள் ஒரு சிறிய வியர்வை உணர, நீங்கள் முக்கிய பகுதியாக தொடர முடியும். ஒரு பயிற்சி பிறகு, புறக்கணிப்பு நீட்டித்தல், இந்த மென்மையாக்கும் வேண்டாம் புண் தசைகள் அடுத்த நாள்.