வயிற்று தசைகள் Toning: 25 சிறந்த பயிற்சிகள்

நாம் அடிப்படை வயிற்று பயிற்சிகள் மரணதண்டனை மிக அற்புதமான மற்றும் இன்பம் இல்லை என்று ஒப்புக்கொள்ள வேண்டும். மேலும், முற்றிலும் அனைவருக்கும் இயங்கும் உடலின் வெறும் எழுச்சியை, எப்போதும் வயிற்று தசைகள் பாதிக்கும் மிகவும் செயல்திறன் மிக்க வழி. நீங்கள் உடல் வளர்ப்பதற்காக சலித்து இருந்தால், அது பத்திரிகை தசைகள் கையாள்வதில் போது மிகவும் சுவாரஸ்யமான, அசாதாரண மற்றும் பயனுள்ளதாக இருக்கும் என்று மற்ற பயிற்சிகள் பார்க்க நேரம்.

மல்லாந்து படுத்திருக்கிற நிலையில் அவரது தலையில் பின்னால் கைகளை

நீங்கள் உங்கள் பின்னால் பொய் உங்கள் கால்கள் உயர்த்த மற்றும் மண்டியிட்டு வளைந்து பின்னர் தூக்கி கைகளில் வேண்டும். அதன் பிறகு, அவரது தலையில் பின்னால் கைகளை மூழ்கடித்து, பின்னர் அவற்றின் அசல் நிலைக்கு அவற்றை எடுப்பதுண்டு. தேவைப்பட்டால், டம்ப்பெல்ஸ் பயன்படுத்த. ஒரு அணுகுமுறையில் அது சுமார் 15 முறை செய்ய பரிந்துரைக்கப்படுகிறது, ஆனால் நீங்கள் அதிகரித்து அல்லது எண்ணிக்கை குறைந்து உங்கள் தற்போதைய மாநில மாற்றிக்கொள்ளலாம்.

பந்து பயன்படுத்தி வட்டங்கள்

அதனால் அடி தவிர தோள்பட்டை அகல என்று நிற்க கைகளை பந்தை எடுப்பார். பந்து எடுத்து அது காற்றில் வட்டமிடுகையில் விவரிக்க தொடங்கும். ஒரு திசையில் உருள் பந்து எட்டு முறை, பின்னர் திசை மற்றும் மீண்டும் மாற்ற. மருத்துவம் பந்து - இந்த நீங்கள் வயிற்று தசைகள் மற்றும் பிற தசை குழுக்கள் பயனுள்ள பயிற்சிகள் செய்ய விரும்பினால் நீங்கள் நிச்சயமாக பெற வேண்டும் விஷயம். இந்த வழக்கில், நீங்கள் பரந்த வட்டங்களையும் உங்கள் மீண்டும் வளைக்கும் இல்லாமல், நீங்கள் போன்ற, நீங்கள் செய்ய வேண்டியவை.

பந்தைச் செலுத்துவதை

தரையில் படுத்து ஒரு உடற்பயிற்சி பந்து கைப்பற்றுகின்றனர் அவருக்கு மேலாக ஒரு பந்து உங்கள் கைகளில் உயர்த்த, உங்கள் கால்கள் உயர்த்த. இந்த பிறகு, எதிர் திசைகளில் உங்கள் கைகள் மற்றும் கால்களை குறைக்க மற்றும் தரை ஆஃப் தடுத்து வைக்கப்படுகின்றனர். அவர்களை மீண்டும் வைத்து, ஆனால் இந்த முறை அவரது கால்களுக்கு இடையே பந்து நடத்த உங்கள் கையில். மீண்டும், அடி பந்து வைத்து, உங்கள் கைகள் மற்றும் கால்களை குறைக்க. பின்னர் மீண்டும் கைகள் மற்றும் கால்களில் வைத்து, மீண்டும் கைகளை அடி பந்தை. உங்கள் உடல் நிலையை பொறுத்து, 10-20 மடங்கு செய்யவும்.

"ஊஞ்சலில்" என்பதை "டேபிள்" இருந்து

தரையில் பெற கீழே ஒருவருக்கொருவர் அடுத்த உங்கள் கைகளில் வைக்கவும். அவர்கள் மீது தங்கள் காலில் லீன், பின்னர் உங்கள் முழங்கால் வளைந்து மற்றும் உங்கள் இடுப்பு உயர்த்த எண்ணிக்கை "அட்டவணை" வெளியே செய்ய வேண்டி செய்தது. பின்னர், இந்த நிலையில் வைத்திருக்க எங்கே தொடங்க திரும்ப, ஆனால் தரையில் இறங்க வேண்டாம், மற்றும் ஒரு கை நிறுத்தி வைப்போம். நீங்கள் சில நேரம் அந்த நிலையில் இருக்க, பின்னர் இடுப்பு தூக்கி நாம் முன்பு செய்தது என்ன மீண்டும் வேண்டும். பயிற்சிகளில் 12-15 மறுபடியும் மறுபடியும் செய்ய, மற்றும் மட்டும் பின், அசல் நிலைக்கு திரும்ப தரையில் இடுப்பு மற்றும் கால்கள் குறைகிறது.

உட்கார்ந்து நிலைக்கு ரஷியன் திருப்பம்

, பாயில் உட்கார்ந்து அவருக்கு கால்கள் இறுக்க, மீண்டும் ஒரு சிறிய சாய் அவர்களை நின்றிருந்தார். ஒரு வலு எடுத்து உங்கள் மேல் உடல் திருப்பு வெவ்வேறு திசைகளில் மாறிவிடும் தொடங்கும். இரண்டு பக்கங்களிலும் உள்ள டர்ன் ஒன்று மீண்டும் போன்ற கருதுகின்றன, மற்றும் ஒரு போக நீங்கள் குறைந்தது பதினாறு முறை செய்ய வேண்டும்.

படபடக்க ஜிம்னாஸ்டிக்ஸ் ரிப்பன் அறிவிப்பு

தரையில் உட்கார்ந்து தங்கள் காலில் பேனா ஜிம்னாஸ்டிக் ரிப்பன்களை வைத்து, பின்னர் உங்கள் பின்னால் பொய் மற்றும் உங்கள் கால்களை வரை தூக்கி நாடா இழுக்க. அதன் பிறகு, "கத்தரிக்கோல்" செய்து போல், முறை தனது கால்கள் முக்குவதில்லை தொடங்கும். உங்கள் வலது காலில், கீழே செல்கிறது ஒவ்வொரு முறையும் ஒரு மீண்டும் கணக்கிடும். நீங்கள் ஒரு இடைவெளி எடுக்கும் முன் 10-15 மறுபடியும் மறுபடியும் செய்ய வேண்டும். நீங்கள் ஒரு மிகவும் தீவிரமான கோணத்தில் இது கடினமான, குறைந்த கீழே கால் செய்ய விரும்பினால். கடினமாக இருக்கும் எனவே அவற்றை வைத்திருக்க வேண்டும், உங்கள் வயிற்று தசைகள் மேலும் தீவிரமாக வேலை செய்யும். மறுபடியும் மறுபடியும் எண்ணிக்கை மாற்றாது.

முழங்கைகள் மீது பிளாங்

பாயில் பெற கீழே கீழே எதிர்கொள்கின்றன, மற்றும் என்று கைகளை முழங்கை வரை தரையில் இருந்தது பின்பு உடலுக்கு தூக்கவும். உங்கள் மீண்டும் நேராக வைத்து சுமார் அரை நிமிடத்தில் இந்தப் இடத்தை பிடித்து.

ஒற்றை திமில் விலக்கும்

உங்கள் முழங்கால் பெறுக எடை ஈர்க்கின்றன மற்றும் அவரது மார்பக அதை அழுத்தவும். அதன்பிறகு, உங்கள் மீண்டும் நேராக வைத்துக்கொண்டு, பின்தங்கிய சார்பு. அசல் நிலைக்கு திரும்ப மற்றும் முழங்கால்கள் மீது மீண்டும்.

இறந்த வண்டு

தரையில் படுத்து உங்கள் கால்கள் உயர்த்த, தங்கள் கைகளில் இத்யாதி, தொண்ணூறு டிகிரி கோணத்தில் அமைக்க எனவே பின்னர் மண்டியிட்டு குனிய. வெளிச்சுவாச அவர்கள் தரையில் இணையாக இருக்கும் என்று உங்கள் வலது கை மற்றும் வலது கால் நேராக்க. ஆரம்ப நிலை எடுத்து மற்ற அணிக்கான அதையே செய்வார்கள்.

நிற்கும் நிலையில் ரோலிங்

ஒரு உடற்பயிற்சி பந்து கைகளை ஓய்வெடுக்க, உங்கள் மீண்டும் நேராக என்று பொறுப்பேற்க. இந்த பிறகு, வளைவு முன்னோக்கி, பந்து அனுமதிக்கிறது உங்கள் எடை கீழ், பின்னர் ரோல் அதன் ஆரம்ப நிலையில் க்கு மாற உங்கள் வயிற்று தசைகள் பயன்படுத்த.

கோர்க்ஸ்கிரிவின்

என்று அவர்கள் தரையில் ஒரு கோணத்தில் இருக்கும் உங்கள் கால்கள் உயர்த்த அவர்களை பிடித்து அவர்களை ஒன்றாக நகர்த்த. முதலாவதாக, வலது பக்கத்தில் அவற்றை மாற்ற நடத்த, பின்னர் தொடங்கி மற்ற அணிக்கான நிலையை மீண்டும் திரும்பும்.

பிளாங்க்ஸ் மற்றும் திருப்பங்களை

ஒரு dumbbell சம்பாதித்துக் கொண்டார், பாரில் நிற்க. அவரது முழு உடல் திருப்பு, உச்சவரம்பு ஒரு கரத்திலிருந்து உயர்த்த. இந்த நிலையில் வைத்திருக்க அசல் திரும்ப, பின்னர் மற்ற பக்கத்தில் மீண்டும்.

ஒரு காலில் நிற்க

, ஒரு காலில் நிற்க முன்னோக்கி உங்கள் உடல் சாய்ந்து மற்றும் உடல் மற்றும் ஆயுத தரை இணையாக என்று ஃபார்வார்டு ஆயுத நீட்டிக்க. சமநிலை அதே மீண்டும் மற்ற கால் இழுக்க அது தரையில் இணையாக என்று பிடிக்கவும்.

பந்து லும்பர்ஜேக்

நேராக நின்று இடத்தில் அடி அகலம். நீங்கள் மரத்தை வெட்டுவது போல், பின்னர் ஒரு பக்கத்தில் இரு கைகள் பந்து எடு, எதிரெதிர் திசையில் ஒரு நகர்வை மேற்கொள்ள. தொடங்கி மற்ற அணிக்கான நிலையை மீண்டும் திரும்பு.

கத்தரிக்கோல்

தரையில் படுத்து உச்சவரம்பு செங்குத்தாக உங்கள் கால்கள் உயர்த்த. பின்னர் கீழ் ஒரு கால் என்று அது தரையில் தரையில் மற்றும் இணை இருந்து அங்குல இருந்தது. கால் தூக்கி வேறு மீண்டும்.

பக்கத்தில் சரிவுகளில்

இரண்டு கைகளின் உதவியால் ஒரு dumbbell எடுத்து உங்கள் தலைக்கு மேல் அது தூக்கவும். மெதுவாக, வலது வளைந்து சிறிது தங்க, பின்னர் இடது வளைந்து.

நாய் பறவை

அனைத்து பவுண்டரிகள் பெற, மீண்டும் நேராக இருக்க, மற்றும் இறுக்கமான அழுத்த வேண்டும். தூக்கி முன்னோக்கி வலது கை இழுக்க, சிறிது நேரம் முன்பு உங்கள் இடது கால் நீட்டிக்க. ஆரம்ப நிலை திரும்ப மற்றும் கைகள் மற்றும் கால்களில் மாறும், அதையே செய்வார்கள்.

பந்து பிளாங்

உடற்பயிற்சி பந்து, அடி பாரில் நிற்க. பின்னர் மெதுவாக அது உங்கள் உடல் வரை மேல்நோக்கி இடுப்பு உயர்த்தும் 90 டிகிரி கோணத்தை உருவாக்கும் மாட்டேன், தன்னை மீண்டும் செல்லலாம். பின்னர் தொடக்க நிலை மற்றும் மீண்டும் திரும்பும்.

கைகள் மற்றும் கால்களில் மாற்றம் பிளாங்

, பாரில் நிற்க பின்னர் தூக்கி அவரது வலது கை, லிப்ட் வெளியே இழுக்க மற்றும் இடது கால் மீண்டும் இழுக்க. இந்த நிலையில் வைத்திருக்க பின்னர் அசல் திரும்பி கைகள் மற்றும் கால்களில் மாற்ற.

ப்ளாங்க் ஜம்ப்

பாரில் நிற்க, பின்னர் முன்னோக்கி மற்றும் வலது ஜம்ப் அடி வரை இழுக்க. பட்டியில் திரும்ப மீண்டும் செல்லவும், பின்னர் மற்ற பக்கத்தில் மீண்டும்.

முழங்கை பக்க வார்

அவரது முழங்கை, முழங்கை தனது மறுபுறம் வளைவு சாய்ந்து, பக்க பட்டியில் ஸ்டாண்ட். மேல் என்று கையை முழங்கை, வில் கீழே குறைக்க, பின்னர் உடற்பயிற்சி தொடங்க எந்த நேரத்திலும் நிலைக்கு திரும்ப.

கீழே பார்த்ததாகவும் ஒரு நாய்

நாய் போஸ், கீழ்நோக்கி எதிர்கொள்ளும் எடுத்து. உடனடியாக அந்த பரிமாற்ற உங்கள் கைகளில் உங்கள் எடை பிறகு முகத்தில் இடது முழங்காலில் கொண்டு, பின்னர் முடிந்தவரை உங்கள் கால்கள் வரை ஒன்று தூக்கவும். நீங்கள் உடற்பயிற்சி தொடங்கும் எந்த நேரத்திலும் பொறுப்பேற்க முடிந்தது என்று தெரியுமாறு அதை குறைக்க. அடுத்த படி எதிர்பக்கத்திலுள்ள காலை அதே நிலைமைகள் செயல்படுத்துவது ஆகும்.

பால் நெடுங்கணக்கு

பந்து, நேராக நிற்க பரந்த தவிர அமைக்க கால்கள் எடு. கைகளில் அவரை முன் பந்தை புல் மற்றும் ஏர் எழுத்துக்களை அதனைக் கொண்டு எழுதும் தொடங்கும். நீங்கள் படிப்படியாக கடிதங்கள் மேலும் மேலும் செய்ய முடியும்.

திருப்பங்களை கொண்டு பறப்பவரான போஸ்

ஒரு கையில் ஒரு dumbbell எடுப்பதன் மூலம் பறப்பவரான ன் நிலையில் நிற்கும். முழங்கையில் கை வளைத்தல், dumbbell உயர்த்த தொடங்குங்கள். அரை நிமிடம் இதைச் செய், பின்னர் கைகளை மாற.

ஆலை

பரந்த தவிர அமைக்க கால்கள் நேராக நிற்க, இரண்டு டம்ப்பெல்ஸ், ஒவ்வொரு கையிலும் ஒரு எடுத்து. குனிந்து, எதிர் திசையில் உங்கள் இடுப்பு நகர்த்துவதன் மூலம் கால் ஒரு dumbbell கைவிட, மற்றும் மறுபுறம் தலையை பின்னர் அதே செய்ய வேண்டும் எழும்பியிருக்கும் வேண்டும், ஆனால் வேறு திசையில்.