செய்தியாளர் கூடத்தில் மற்றும் வீட்டில் திட்டம் ராக்கிங். அறிய எங்கள் எளிதாக உடன்

கோடை, கடல் மற்றும் கடற்கரை - அது தோழர்களே மற்றும் ஒரு சாத்தியமான அதிகபட்சமாக உங்கள் உடலை இழுக்க பெண்கள் தள்ளி, ஒன்றோடொன்று கருத்துக்கள் ஒரு வகையான தான். அது உடல்வலிமைப் மேல் இருக்கலாம், ஆனால் அது போல சாதாரணமாக மெல்லிய உடல் தொய்வுறலில் வயிற்றுப்பகுதி மற்றும் உங்கள் பொது பலவீன நிலை விட அதிக கவனம் ஈர்க்கிறது "உடல்." பின்பு அழகான உடல் போட்டி குறிக்கிறது இந்த அடிப்படையில், பல பெரிய உலக இல்லை என்றால், பிழை அனுமதி: ஒரு காலை அல்லது மாலை கடிகாரம் பத்திரிகைகளில் சிட்-அப்கள் ஆயிரக்கணக்கான செய்து, நடந்து, உண்ணாவிரதப் போராட்டங்கள் மற்றும் இதர கதைகள் ஏற்பாடு. இந்த கட்டுரையில் நாம் செய்தியாளர் சுற்று, உணவில் ராக்கிங் வேண்டும் என்ன இயங்கும் காட்ட, இந்த சிக்கல்களை மறைப்பதற்கு செய்யப்படும் முடிந்தவரை முயற்சிப்போம். எங்களுக்கு இழுக்க இல்லை "பூனை வால்" கலைகட்டட்டும்

திட்டக் செய்தியாளர் ஆடு. ஒருவேளை இந்த தசைகள் ஒரே குழுவாகும் என்றாலும் இல்லை திறம்பட போன்ற உடற்பயிற்சி மையத்தில், கூட வீட்டில் பம்ப் போதுமான எளிய இது. அது ஏனெனில் வீடுகள் எந்த அதிசயம்-போலி, பயிற்சியாளர்கள் மற்றும் சிறப்பு "சூழல்" வேண்டாம் என்று உண்மையை இல்லை. விஷயம் கூடத்தில், நிகழ்ச்சிகளை நடத்துவது பயிற்சிகள் (குந்துகைகள், deadlifts, பல உள்ளது கால் அச்சகங்கள் வெளித்தோற்றத்தில் மிகவும் வயிற்று தசைகள் ஆகியவற்றில் இருந்து தொலைதூர க்கான போன்றவை), அது சிங்கத்தின் சுமை, எனவே உந்தப்பட்ட கிடைத்தால் திறமையான பல முறை வளர்ந்து வருகிறது அவர்தான். எனினும், வீட்டில் மிகவும் நல்லது. பாய்ஸ், நிச்சயமாக, பிறநாட்டு க்யூப்ஸ் தங்கள் முழுமையாக காண கொண்டுள்ளன, ஆனால் அவர்கள் ஒரு மெலிந்த உடல் உத்தரவாதம். வீட்டில் மற்றும் சுகாதார கிளப்: பத்திரிகை ராக்கிங் 2 திட்டங்கள் மேட். அவர்கள் எனவே அது இரு பழக்கப்படுத்திக்கொள்ள அறிவுறுத்தப்படுகிறது, குறிப்பிடத்தகுந்த அளவிற்கு மாறுபட. ஆனால் முதல், மறுபடியும் மறுபடியும் ஆயிரக்கணக்கான செய்யும், அடிக்கடி பலருக்கு எரிச்சலூட்டும் தொன்மங்கள் விரட்ட உங்கள் வயிற்று தசைகள் மேம்படுத்த வேண்டாம், மற்றும் மாறாகவும், - பொல்லாப்பும் செய்யாமல் ஒரு செய்தியாளர் குலுக்க, நீங்கள் எடை வயிற்றில், கொழுப்பு புள்ளிகளைக் குறைக்கும் இயலாது, ஏனெனில் இழக்க மாட்டேன், மற்றும் எடை இழப்பு உங்கள் வெற்றியில் 90% - அது ஒரு உணவு.

செய்தியாளர் அறையில் ஸ்விங் திட்டம்

வீக் 1-2:

3x7 - 1) பட்டியில் (மிகவும் கடினமான பயிற்சிகள் ஒன்று) மீது வைஸ் உள்ள கால்கள் உயர்த்துவது.

2) பொய் போது கால்கள் உயர்த்தி - 4x20 (25).

3) பாரம்பரிய திருகல் - 3x30 (50).

வீக் 3-4:

1) ஒரு வைஸ் உள்ள கம்பியின் மீது கால்கள் உயர்த்தி - 5x10.

2) உடல் லிப்ட் (ஒரு பாராட்டுவதில்லை வெளி பொய்) - 3x30 (50).

3) பாரம்பரிய திருகல் - 3x30 (50).

வீக் 5-6:

1) ஒரு வைஸ் உள்ள கம்பியின் மீது கால்கள் உயர்த்தி - 5x10.

2) ரோமன் நாற்காலியில் திருகுவதின் - 4x25.

3) 4x12 தொகுதி மணிக்கு மூலைவிட்ட சுருட்டை.

இங்கே செய்தியாளர் ஸ்விங்கிங் அட்டவணை கீழே கொடுக்கப்பட்டுள்ளது. மேலும், ஒரு "தன்னை மூலம்" பயிற்சிகள் தேர்வு செய்ய வேண்டும். பின்னர் சிறந்த விளைவை பயிற்சிகள் உள்ளன. ஒரு பொது விதிமுறையாக, ஒரு திடமான உணவில் பாடம் (எந்த வழக்கில் பட்டினி முடியாது!) என சரியாக திட்டம் மற்றும் திட்டமிட்ட பயிற்சி அதே க்யூப்ஸ் (ஆண்கள் மற்றும் பெண்கள் ஆகிய இரண்டிற்கும்) உள்ளன 2-3 மாதம் பயிற்சி ஏற்கனவே காணலாம் எடுத்துக்கொள்ளப்பட்டது. சரி, இல்லை மிகவும் மற்றும் நீண்ட கனவு அடைய!

ஸ்விங் திட்டம் செய்தியாளர் வீட்டில்

இவ்வாறு, வீட்டில் ஆய்வு திட்டம். கொள்கையளவில், நீங்கள் பயிற்சிகள் மாற்ற முடியாது, ஆனால் ஒரே வீட்டில் சுமையை அதிகரிக்கும்.

வீக் 1-2:

1) தரையில் திருப்பங்கள் - 3x50.

2) கைகள் மற்றும் கால்களை பொய் ஒரே நேரத்தில் உயர்வு - 3x10.

3) உடற்பயிற்சி "கணவாய் மீன்" - 3x10.

3x15 - 4) பெஞ்ச் மீது கால் முன்னெலும்பு கொண்டு திருகுவதின்.

இந்த பயிற்சிகள் போதும். கடந்த 3 பயிற்சிகள் பின்வரும் வாரங்களில் நீங்கள் 30 அடையும் வரை 5 முறை சேர்க்க வேண்டும்.

அவ்வளவுதான். இந்த நுட்பம் நீங்கள் விரைவாகவும் எளிதாகவும் உங்கள் வயிற்று தசைகள் வரை பம்ப் அனுமதிக்கும். மிதமான வேகத்தில் 20-30 நிமிடங்கள் பல பரிந்துரைக்கப்படுகிறது காலை / மாலை ஓடுவது விளைவு அதிகரிக்க. மற்றும், நிச்சயமாக, உணவில். அதை தொடர்ந்து இருக்க வேண்டும் என்று அனைத்து - நுகர்வு குறைக்க வேண்டும் வேகமாக கார்போஹைட்ரேட் (இனிப்புகள்), நிறைவுற்ற கொழுப்பு (மாறாக, செறிவூட்டப்படாத கொழுப்புக்கள், அது சாப்பிட அறிவுறுத்தப்படுகிறது) மற்றும் நார்ச்சத்துகளை உட்கொள்ளும் அதிகரிக்க (முன்னுரிமை காய்கறிகள், ஆனால் ஒரு சிறிய பழம் இருக்கலாம்). நல்ல அதிர்ஷ்டம்!