தங்கள் காலில் உடற்பயிற்சி மையத்தில் பயனுள்ள பயிற்சிகள்

பல பெண்கள் மெல்லிய கால்கள் மற்றும் சுற்று பிட்டம் வேண்டும். அதே நேரத்தில், மற்றும் ஆண்கள் எந்த பயிற்சி திட்டம் குறைந்த உடல் பயிற்சிகள் அடங்கும் வேண்டும். ஆண்கள் மற்றும் பெண்கள் காலடியில் உடற்பயிற்சி மையத்தில் உடற்பயிற்சி கிட்டத்தட்ட ஒரே மாதிரியானவை என்று சொல்ல பாதுகாப்பான. சில நேரங்களில் நிச்சயமாக ஒரு வித்தியாசமான நுட்பம் மற்றும், கட்டுப்படுத்து எடை. ஆனால் இவ்வமைப்பின் எங்களுக்கு அனைத்து விடுங்கள்.

கண்ணோட்டம்

குறைந்த - சிறுமிகள் மேல் உடல், மற்றும் ஆண்கள் வரை பம்ப் மிகவும் கடினம். இந்த, மரபியல் காரணமாக இருக்கிறது குறிப்பிட்ட வலிமையான பாலுறவில் தசை நார்களை மிகவும் பலவீனமான போது மேல் உடலில் என்ற உண்மையை - கீழே. எனவே, பயிற்சி மற்றும் உடற்பயிற்சி உபகரணங்கள் அணுகுமுறை சற்று வித்தியாசமாக இருக்க வேண்டும். பெண்கள், எடுத்துக்காட்டாக, அடிக்கடி கால்களில் எடை இழக்க, ஆண்கள் தசை வெகுஜன உருவாக்க போது வேண்டும்.

மொத்த - எனவே, நாம் மிகவும் ஆழமாக சில மெல்லிய கால்கள் வேண்டும் ஏன் ஒரு, அதே சமயம் மற்றவர்கள் போவதில்லை. அவர்களின் காலில் உடற்பயிற்சி மையத்தில் பயனுள்ள பயிற்சிகள் பார்க்கிறேன். அவர்களில் நிறைய உள்ளன, ஆனால் சரியான விளைவாக பெற அவர்களில் ஒரு சில முன்னெடுக்க போதுமானது.

உடற்பயிற்சிகளையும் முறைப்படுத்தி மீது

நீங்கள் பயிற்சிகள் மாற்றம் செய்யப்படும் வரை, நான் உடற்பயிற்சிகளையும் அதிர்வெண் பற்றி ஒரு சில வார்த்தைகள் சொல்ல விரும்புகிறேன். இது ஒரு முக்கியமான தருணம். உதாரணமாக, அது அடிக்கடி கால் ஏற்ற அது overtrain வாய்ப்பு உள்ளது மற்றும் சரியான விளைவாக அடைய வேண்டாம் ஏனெனில் பரிந்துரைக்கப்படவில்லை. அதே நேரத்தில், மிகவும் குறைவாக உள்ளது பயிற்சி உங்களிடம் போதுமான சுமை எந்த மாற்றத்தையும் ஏற்படுத்தாது. எனவே, செறிவு மற்றும் பயிற்சி அளவு, கால்கள் கவனம் தனிப்பட்ட முறையில் ஈடு வேண்டும்.

உதாரணமாக கிளாசிக்கல் பயிற்சி திட்டம் நினைத்தால் 3 முறை ஒரு வாரம், கால்கள் 2 முறை ஏற்றப்படுகின்றன. பயிற்சி ஒன்று கடுமையான இருக்க மற்றும் சேர்க்க வேண்டும் அடிப்படை பயிற்சிகள், இரண்டாவது ஒளி. மற்றொரு முக்கியமான புள்ளி - ஏரோபிக் உடற்பயிற்சி. உணவுமுறை அவசியம், ஆனால் மக்களின் அமைக்க, மாறாக, முரண். எனவே, பெண்கள் நன்கு இயங்க வேண்டி இருந்தது, மற்றும் தோழர்களே - வேண்டுகோளின் பேரில்.

கால் தசைகளில் அடிப்படை பயிற்சிகள்

குந்துகைகள் - பொருட்படுத்தாமல் பாலினம் மற்றும் வயது, இன், நடவடிக்கைகள் மேற்கொள்ள வேண்டும் என்ற அடிப்படை பயிற்சிகளில் ஒன்று. இந்த ஒரு ஓரளவிற்கு ஆற்றல் செறிந்த உடற்பயிற்சி, எனவே அது பயிற்சி ஆரம்பத்தில் செய்யப்பட வேண்டும். இங்கே இயக்க எடை சரியாக தேர்வு அவசியம். அது ஒரு அணுகுமுறை 8 முதல் 15 மறுபடியும் மறுபடியும் செய்ய விரும்பத்தக்கதாகும். தொகுப்புகளின் எண் - 3-5.

முதலில், மிகவும் கடினமான - மரணதண்டனை நுட்பம் மாஸ்டர் உள்ளது. நீங்கள் மேலும் எடை குந்து என்றால், நிலையாக உங்கள் முதுகு வைக்கும் என்று ஒரு பெல்ட் பயன்படுத்த. ஒட்டுமொத்தமாக தொழில்நுட்பம் பொறுத்தவரை, கால்களுக்கும் பிட்டம் மேல் அகலம் அதிகபட்ச சுமை தோள்கொடுக்க விட சற்று பரந்த நிலையை அமைக்க. இந்த வழக்கில், சாக்ஸ் சற்று திரும்பி வெவ்வேறு திசைகளில் பார்க்க வேண்டும். நீங்கள் சுமை கலந்து என்றால் தொடை எலும்பு quadriceps, அடி ஏற்கனவே வைக்கப்படுகின்றன. குந்துகைகள் போது ஸ்பின் தட்டையாக இருக்க வேண்டும். எந்த வழக்கில் அதை நீங்கள் எழுந்து போது, தரையில் இருந்து ஹீல் கிழித்து எடுப்பதற்கு சாத்தியமற்றது. தொனி அவற்றை வழிவகுக்கும் கால் தசைகள், மற்ற பயிற்சிகள் உள்ளன.

பிட்டம் சிறந்த

அது தாக்குதல்கள் இல்லாமல் ஒரு பயிற்சி திட்டம் கற்பனை செய்ய இயலாது. இந்த குவி மற்றும் உருண்டையான பிட்டம் கட்டமைப்பதற்கான அடிப்படை உடற்பயிற்சி உள்ளது. டெக்னிக் போதுமான எளிது, மற்றும் அது கூட புதிய முடியும் கொண்டிருக்கிறார்கள். நீங்கள் முன்னோக்கி ஒரு கால் செய்ய அது 90 டிகிரி வளைந்து வேண்டும். சில வினாடிகள் க்கான இருக்க வேண்டிய தேவையையும் குறைந்த கட்டத்தில், பின்னர் இதே தாக்குதல் காலில் உள்ளது.

8-15 முறை 3-4 செட் செய்ய பொதுவாக போதுமான. நீங்கள் எடைகள் ஈடுபட்டிருக்கிறார்கள் என்றால், மறுபடியும் மறுபடியும் எண்ணிக்கை எடைகள் இல்லாமல் பயிற்சி போது விட குறைவாக இருக்க வேண்டும். போது சர்க்கியூட் பயிற்சி , நீங்கள் மீண்டும் lunges நிகழ்த்துவதற்கு மற்றும் அவர்களுக்கு அதே உடற்பயிற்சி, பெஞ்ச் மீது அதிகரிப்புடன், உதாரணமாக சுழற்ற முடியும். மொத்தத்தில், தங்கள் காலில் உடற்பயிற்சி மையத்தில் இந்த பயிற்சிகள் மாறாக தொகுதி விட கண்கவர் வடிவம் கட்டமைப்பு, ஏற்றதாகக் கருதப்படுகிறது. எனவே, நீங்கள் ஒரு எடை பிரச்சனை இருந்தால், அது சிறந்த சில தசை குந்துகைகள் கட்டமைக்க, மற்றும் மட்டும் பின் lunges செல்ல உள்ளது.

ருமேனிய நாட்டம்

பல புகழ்பெற்ற உடற்பயிற்சி பயிற்சியாளர்கள் சரியாக ரோமேனியன் செய்ய பெண்கள் பரிந்துரை deadlift. முரண்பாடாக, விரிவுபடுத்தலுடன் இலக்காக உள்ளது, மீண்டும் அல்ல கால்கள் மற்றும் பிட்டம். பிரச்சனை பகுதிகளில் என்று அழைக்கப்படும் உள்ளன. இந்த விரும்பிய வடிவம் கொடுக்க இதில் மிகவும் கடினமான இடங்கள் உள்ளன. இந்த உட்புற மற்றும் தொடை மற்றும் பிட்டம் மீண்டும் பொருந்தும். ருமேனிய உந்துதல் செய்தபின் இந்த தசைகள் வேலை. உந்துதல் போன்ற, கால்கள் மற்றும் பிட்டம் இத்தகைய பயிற்சிகள் சரியாக நிறைவேற்றவேண்டும். உபகரணங்கள் உடைந்து விட்டால், அதன் விளைவு தயவு மாட்டேன்.

பின்வருமாறு செயல்திறன் நுட்பமாகும். நீங்கள் சரியாக ஆக மற்றும் அவரது தோள்களில் நேராக்க வேண்டும். பின்னர், முழங்கால்கள் மற்றும் அடி உயரத்தில் சிறிய வளைவு தோள்பட்டை விட சற்று குறுகலான இருக்க வேண்டும். அடுத்து, நீங்கள் குனிந்து வேண்டும். இந்த வழக்கில் மீண்டும் செய்தபின் பிளாட் இருக்க வேண்டும் என்பதை போது ரோமேனியன் உந்துதல் தேவைப்படுகிறது. கழுத்து வரை இவரது பிடியில் தோள்பட்டை அகலம் விட சற்று பரந்த மனைக்கு எடுத்துச் செல்ல வேண்டும். தூக்கும் சுமூகமாக செய்யப்படுகிறது. நீங்கள் நேராக்க போது, பின்னர் உள்ளிழுக்க மெதுவாக முன்னோக்கி வளைந்து. அணுகுமுறை முழுவதும் ஸ்பின் மென்மையான இருக்க வேண்டும்.

கால்கள் க்கான பயிற்சிகள் யாவை மீண்டும் செய்ய வேண்டும்?

பயிற்சி விகிதம் கட்டப்பட்ட வேண்டும். கால்கள் மற்றும் மீண்டும் சமமாக ஏற்ற வேண்டும் அதனால் தான். என்று நீங்கள் ரோமேனியன் பசி அல்லது குந்துகைகள் செய்தால், பின்னர் இழுக்க அப்களை மறக்க வேண்டாம், இது மிகை நீட்டல் மாறிவிடுவது வரையப்பட்ட, மேல் அலகு தலைக்குப் பின்புறம் இயங்கியது , மற்றும் பல. என் எனினும், அங்கொன்றும் இங்கொன்றுமாக இந்த பயிற்சியில் உள்ளார், நீங்கள் விரும்பிய முடிவை அடைய கொண்டுள்ளன.

எனவே, ஒரு அடிப்படை உடற்பயிற்சி 1-2 காப்பு ஆதரவு வேண்டும். உதாரணமாக, quadriceps மீது தொடைச்சிரை கைகளால் மற்றும் நீட்டிப்பு மீது வளைக்கும் பிறகு உள்ளிருப்பு அப்களை செய்ய அறிவுறுத்தப்படுகிறது. அனைத்து இந்த ஒரு சிறப்பு போலி செய்யப்படுகிறது. உங்கள் இலக்கை என்றால் - நிவாரண வெளியே வேலை செய்ய மற்றும் எடை அடையவில்லை, பின்னர் குறைந்தபட்சம் சாத்தியப்படும் எடை பயன்படுத்த. எடை தசை பெருந்திரட்டுக்கு, மாறாக அதிகரிக்கப்பட வேண்டும். உங்கள் காலில் பயிற்சிகள் ஒரு தொகுப்பு நியாயமான மற்றும் மிகவும் கனமாக இல்லை, ஆனால் எளிதல்ல இருக்க வேண்டும். மீண்டும் பொறுத்தவரை, பிறகு உடலிலுள்ள இந்த பகுதி சிறந்த பொருத்தமானது deadlifts, இழுக்க அப்களை, பயிற்சி திட்டத்தில் மீண்டும் பெல்ட் சாய்வு உள்ள dumbbell உந்து சக்தி மற்றும் பல. என், ஒரு பெற்றோர் மற்றும் பல தனிமை பயிற்சிகள் தற்போது இருக்க வேண்டும்.

எப்படி விரும்பிய முடிவு அடைய?

சரி, இப்போது - மிக முக்கியமான விஷயம். Trenazherka - ஒன்று, ஆனால் என்ன அடி எடை இழக்க என்றால், பொதுவாக எந்த புலப்படும் விளைவாக உள்ளது. இந்த வழக்கில், நீங்கள் நிச்சயமாக உணவுக் கட்டுப்பாடு மற்றும் மெல்லிய கீழே பயன்படுத்த உடற்பயிற்சி மறுஆய்வு செய்ய வேண்டும். இதே அடிப்படை, ஆனால் முறை மற்றும் குறைந்த எடை நிறைய கொண்டு. உணவில் பொறுத்தவரை, அது ஒரு குறைந்த CARB இருக்க வேண்டும். நுகரப்படும் கலோரி தினசரி அளவு நுகர்வோர் விட குறைவாக இருக்க வேண்டும். அது இன்னும் பகல் நேரத்தில் நீங்கள் தொடர்ந்து பட்டினி நினைப்பார்கள் என்று சொல்ல அல்ல. அது மட்டும் பக்கங்களிலும் டெபாசிட் என்று ஏதாவது சாப்பிட போதுமானது. உதாரணமாக, சோடா, கொழுப்பு மற்றும் சர்க்கரை உணவுகள், இது உணவு விலக்கிய விரும்பத்தக்கதாகும். ஆனால் காய்கறிகள் முன்னுரிமையாக இருக்கிறது.

போதிய முக்கியத்துவம் ஏரோபிக் உடற்பயிற்சி மற்றும் பயிற்சி முன் பயிற்சி வரை கொடுக்கப்பட வேண்டும். அது ஒரு சில முறை ஒரு வாரம் இயக்க அறிவுறுத்தப்படுகிறது. அது செய்தபின் ஒரு முழு தசைகள் மற்றும் உடல் டன் உள்ளது. கூடுதலாக, இதயம் ஒரு நேர்மறையான விளைவை இயங்கும்.

முடிவுக்கு

இந்த கட்டுரையில், நாம் கால்கள் மிகவும் பயனுள்ள பயிற்சிகள் பார்த்து. நிச்சயமாக, இந்த முழு பட்டியல் அல்ல. உள்ளன பின் தொடைப் பாலம், முன் குந்துகைகள் மற்றும் மேலும். ஒவ்வொரு உடற்பயிற்சி ஒரு குறிப்பிட்ட தசை வெளியே வேலை செய்ய வடிவமைக்கப்பட்டுள்ளது. நீங்கள் ஒரு பயனுள்ள உணவு மற்றும் உடற்பயிற்சி திட்டத்தை எழுதுவதாக இருந்தால், நீங்கள் விரைவில் போதுமான அற்புதமான முடிவுகளை அடைய முடியும். வழக்கமாக இருக்கிறது அதை பற்றி மறக்க வேண்டாம், உணவுக்கட்டுப்பாடு இல்லாமல் எந்த உடற்பயிற்சி உள்ளது.

தங்கள் காலில் உடற்பயிற்சி மையத்தில் அனைத்து பயிற்சிகள் அளவிட்டு வேகத்தில் மேற்கொள்ளப்பட்ட வேண்டும். செட்டுகளுக்கு இடையிலான ஓய்வு இல்லையெனில் தசைகள் படிப்படியாக கீழே குளிர்விக்க, நிமிடத்திற்கு அதிகமாகாமல் 2-3 இருக்க வேண்டும், இதன் முடிவில் அவர் இருக்க முடியாது. உங்கள் பயிற்சி முன்னுரிமை ஒரு மணி நேரத்திற்கும் மேலாக இனி நீடிக்கும் வேண்டும்.

அடிப்படையில், அது நீங்கள் செய்ய மீண்டும் தனது கால்கள் மற்றும் கழுதையைப் பயன்படுத்துகிறார் என்பது குறித்து எங்களிடம் கூறுங்கள், மற்றும் முடியும் அவ்வளவுதான். , ஈடுபடுங்கள் ஒழுங்காக சாப்பிட, போதுமான தூக்கம் பெற - மற்றும் விளைவாக நேரம் எடுத்துக்கொள்ள மாட்டேன்.