மிகுதி அமைப்பு: திட்டம். ஆரம்ப தரையில் இருந்து புஷ்-அப்கள்

Pushups - நம்பமுடியாத எளிய மற்றும் பயிற்சியை பிரபல்மாக்கியது. ஏனெனில் இது வேலை, வீட்டில் செய்ய முடியும் என்ன, அல்லது உண்மையில் எங்கும் போன்ற மரியாதை பெற்றுள்ளது. புஷ்-அப்களை வகைகள் ஒரு பெரும் எண்ணிக்கையிலான மற்றும் முற்றிலும் வேறுபட்ட தயாரிப்பு மக்களால் மேற்கொள்ளப்படும் முடியும். அது மிகவும் எளிது, ஆனால் அதே நேரத்தில் ஒரு பயனுள்ள உடற்பயிற்சி. பூஜ்ஜியத்தில் இருந்து மிகுதி அப்களை டிரைவிங் நேரம் ஒரு குறுகிய காலத்திற்குள் யாரும், தொனியில் உங்கள் உடலையும் கொண்டு வரவும் உடல் வலு அளவு அதிகரிக்கும் அனுமதிக்கும். மேலும், இந்த உடற்பயிற்சி உங்கள் தசைகள் வரை பம்ப் ஒரு நல்ல யோசனை இருக்க முடியும். நிச்சயமாக, உடற்பயிற்சி நிலையங்கள் உள்ள அச்சகங்கள் பூம், ஆனால் நல்ல அல்ல. குறிப்பாக இந்த உடற்பயிற்சி செலவிடக் கூடிய முயற்சி பரிசீலித்து. நீங்கள் இல்லை உடற்பயிற்சி பயன்படுத்த செலுத்த வேண்டிய அவசியம் இல்லை. அதற்கிணங்க, ஒரு நபர் இந்த உடற்பயிற்சி செய்ய திட்டமிட்டுள்ளது என்றால், கேள்வி உடனடியாக எழுகிறது, மற்றும் மிகுதி அப்களை அதிகரிக்க ஒரு வேலை திட்டம் உள்ளதா. கட்டுரையில் பின்னர் - இந்த பற்றி.

ஏன் கீறல் திட்டத்தைத் தள்ள?

எளிதாக எந்த நபர் உங்கள் பயிற்சி திட்டம் மூலம் யோசிக்க விட சில திட்டம் சமாளிக்க. எனவே நாங்கள் ஏற்பாடு செய்தார். சில மக்கள் அப்படியே நீ வெளியே முறுக்கி ஒப்புக்கொள்கிறீர்கள். ஒரு நபர் சில பயிற்சிகள் செய்ய தொடங்கினால், எல்லாவற்றுக்கும் மேலாக, அவர் இந்த குறிப்பிட்ட விளைவாக காத்திருக்கிறது. சுமைகள் பெரும்பாலான திட்டமிட்ட முன்னேற்றத்தை மிகவும் கடினமாக உள்ளது: நீங்கள் அதை அனைத்து தவறு கணக்கிட முடியும், அல்லது தன்னை விட இதன் விளைவாக முன்னேற வேண்டாம். அதுபோல, உங்கள் முடிவுகளை மேம்படுத்த மற்றும் படிப்படியாக ஒரு கண்ணியமான நிலை அடைய எந்த மிகுதி அப்களை, அதிகரிக்க ஒரு நல்ல சுற்று வேண்டும்.

பொதுவாக, தங்கள் பயிற்சி மற்றும் அல்லாத விளையாட்டு ஆரம்பத்தில் மக்கள் இல்லை மிகுதி அப்களை முடிவுகளில் வேறுபடுகின்றன. எனவே, அவர்கள் அவசியம் ஆரம்ப ஒரு மிகுதி திட்டத்தின் வேண்டும். முதல் சில வாரங்கள் மிகவும் மென்மையான பின்னர் சுமை படிப்படியாக அதிகரிக்கப்பட்டது என்று இத்தகைய. ஒரு நபர் அட்டவணையில் பெரிய எண்கள் காண்கிறது என்றால், அது காரணமாக திட்டம் மிகவும் சிக்கலான கருதப்படும் என்ற உண்மையை வேலை தொடங்காது.

நீங்கள் மிகுதி அப்களை செய்ய தெரியாது: எப்படி இருக்க?

ஆனால் என்ன நீங்கள் ஒருபோதும் மிகுதி அப்களை செய்ய முடியவில்லை என்றால்? இந்த ஒரு நபர் ஒரு பெரிய உடல் எடை அல்லது மிகவும் மிக நீண்ட நேரம் அவர் உடல் செயல்பாடு வரவில்லை என்றால் என்ன நடக்கிறது. பின்னர் நாம் ஒரு சுற்று மிகுதி அப்களை கூட ஆரம்ப 5-10 மறுபடியும் மறுபடியும் அவர் வழங்கப் படவில்லை ஏனெனில், பூஜ்ஜியத்தில் இருந்து வேண்டும். இந்த வழக்கில், நீங்கள் ஒரு எளிய உடற்பயிற்சி தொடங்க வேண்டும். நான் முன்பு இந்த கட்டுரையில் குறிப்பிட்டபடி, மிகுதி அப்களை இருந்து அங்கு வகைகள் நிறைய, இந்த பிளஸ் இந்த செயல்பாடாகும். புஷ் அப்களையும் இருவரும் மிகவும் அதிநவீன வழிகளில், மற்றும் இலகுரக உள்ளன. எனவே, நீங்கள் முற்றிலும் மிகுதி அப்களை செய்ய முடியவில்லை என்றால், நம்பிக்கை இல்லை! நீங்கள் முறை எளிதாக செயல்படுத்த சில விருப்பங்களை தேர்வு வேண்டும்.

ஒரு நபர் தரையில் இருந்து ஒரு சுற்று புஷ் அப்களையும் தேவைப்பட்டால், அவர் உண்மையில் ஒரு பொருத்தமான பயிற்சி முறை கண்டுபிடிக்க நம்புகிறது. கூட நீங்கள் ஒருமுறை பிழிந்து முடியாது. ஆனால் பெரும்பாலான சந்தர்ப்பங்களில் புஷ் அப்களையும் பாய்ச்சும் திட்டம் ஏற்கனவே சில ஆரம்ப பயிற்சி ஈடுபடுத்துகிறது. நீங்கள் இதைச் செய்ய செய்தால்? ஏற்கனவே குறிப்பிட்டபடி, லேசான உதவும் புஷ் அப்களையும் வகைகளாகும்.

எளிய வழிகளில்-அப்களை தள்ள

• முழங்கால் உடன் அப்களை தள்ளு. தள்ள அப்களை எளிதான வழி. ஆரம்ப நிலை ஒரு வகைப்பாடுறாத முக்கியத்துவம் பொய், மற்றும் அனைத்து பவுண்டரிகள் மீது ரேக் உள்ளது. இந்த நிலையில் நீங்கள் wrung படும் மற்றும் அதை வழக்கத்தை விட மிகவும் செய்ய எளிதாக உள்ளது ஏனெனில்.
• பெஞ்சில் அமர்ந்து புஷ்-அப்ஸ். மிகுதி அப்களை இந்த முறை உங்கள் உடல் அடி மேலே இருக்கும் என்று மற்றும் வேலை தசை குழுக்கள் சுமை குறையும் அறிவுறுத்துகிறது.

• ஒருவரின் உதவியுடன் pushups. நீங்கள் தள்ள அப்களை மற்றும் மிகவும் பொதுவான செய்ய முடியும், ஆனால் கீழிறக்கப்பட்ட பின்னர் நீங்கள் ஒரு சிறிய நெருக்கு தன்னை உதவ உங்கள் நண்பர்கள் அல்லது உறவினர்கள் கேட்க வேண்டும். புஷ் அப்களையும் தங்களை ஒரு கடினமான உடற்பயிற்சி இல்லை இருப்பதால், இந்த மூன்று இலகுரக வழிகளில் பயன்படுத்துவது உங்களுக்கும் விரைவில் முடிவுகளை அடைய மற்றும் வழக்கமான மிகுதி அப்களை செல்ல உதவும்.

பயிற்சி திட்டம் ஆரம்ப Pushups

எனவே, நீங்கள் பூஜ்ஜியத்தில் இருந்து போயிருக்கிறார்கள் பிறகு குறைந்தது சில முடிவுகளை, அது ஏற்கனவே அதிக தன்னம்பிக்கை முடியும் முடிக்க. பொதுவாக, அழுத்துவதன், 30-50 மடங்கு மறுபடியும் மறுபடியும் எண்ணிக்கை அதிகரிக்க போதுமான எளிதாக இந்த பயிற்சியில். ஒரே பின்னர் குறிப்பிடத்தகுந்த அளவிற்கு முன்னேற குறைந்துள்ளது மற்றும் முட்டுக்கட்டை போட்டது. ஆனால் எப்படி தள்ள அப்களை முன்னேற்றம் உட்செல்வது? இதை செய்ய நீங்கள் சில தெரிவு உத்திகளில் ஒன்று அணுகுவார்கள். இலக்கியத்தில் அது ஒரு பயிற்சி கூடிய திட்டங்கள் போதுமான பெரிய அளவில் வழங்கப்படும். ஒரு விதியாக, அவர்கள் உங்களுக்கு சுமை அதிகரிக்க தினமும் அல்லது வாரமும், இதைச் செய்யும்படி வடிவமைக்கப்பட்டிருக்கின்றன. கால மிகவும் வித்தியாசமாக இருக்கலாம், ஆனால் சராசரி 2-3 மாதங்களாகும். நீங்கள் சில தெளிவான அமைப்பு பயிற்சிக்கு விரும்பவில்லை என்றால், நீங்கள் ஒரு அட்டவணை அமைத்து அதை பின்பற்ற முடியும். ஆனால் இங்கே நீங்கள் உங்களை நீங்களே ஒழுக்கமுடன் வேண்டும்.

எப்படி ஒரு பயிற்சி திட்டம் உருவாக்க?

நீங்கள் உங்கள் சொந்த பயிற்சி திட்டம் உருவாக்க முடியும் அடிப்படையில் பல முக்கிய காரணிகள் உள்ளன. எங்களுக்கு சுருக்கமாக அவர்களில் ஒவ்வொரு ஆராய்வோம்.

• ஒரு பயிற்சி அமர்வின் மறுபடியும் மறுபடியும் மொத்த எண்ணிக்கை. நீங்கள் அத்துடன் அணுகுமுறைகள் எண்ணிக்கை, ஒவ்வொரு அணுகுமுறைக்கும் உள்ள மறுபடியும் மறுபடியும் எண்ணிக்கை வரை தொங்க முடியாது. வெறுமனே நீங்கள் மிகுதி அப்களை முடியாது என்று எண் தேர்ந்தெடுக்கவும். உதாரணமாக, 5 புஷ் அப்களையும் ல் தனது பதிவுகளில் பெருக்கத்தை முடியாது - நீங்கள் இன்றே செய்ய வேண்டும் இது மிகுதி அப்களை, எண்ணிக்கை கிடைக்கும். இந்த வழக்கில், செட்டுகள் ஒரு சிறிய எண்ணிக்கையிலான இந்த அடைய ஒரு கோல் அமைக்க. ஒவ்வொரு பயிற்சி உடன் அணுகுமுறைகள் அளவு குறைக்க மற்றும் மீண்டும் அதிகரிக்க முயற்சி. காலப்போக்கில், வெறுமனே பயிற்சி உங்கள் நிலை மேம்படுத்த செய்யும் எண்ணிக்கையை அதிகரித்துள்ளன. பயிற்சி இந்த வழியில் ஆரம்ப ஏற்றது.
• ஒர்க்அவுட் நேரம். இது மிகவும் நீண்ட அல்லது மிகவும் குறுகியதாக பயிற்சிக்கு எந்த அர்த்தமும். நிச்சயமாக, அது முடிவுகளையும் கொண்டு வர முடியும், ஆனால் அது மிகவும் சுமாரான இருக்கும். 20-45 நிமிடங்கள் உடற்பயிற்சி சிறந்த நேரம். ஏன் அத்தகைய அதிக அளவிலான? இது அனைத்து குறிப்பிட்ட சூழ்நிலைகளில் மற்றும் இலக்குகளை பொறுத்தது. நீங்கள் எடை இழக்க விரும்பவில்லை என்றால், நீங்கள் நிச்சயமாக ஒரு மெல்லிய நபர் மேலாக மிகுதி அப்களை செய்ய வேண்டும். மேலும், அனைவருக்கும் பயிற்சி நிறைய நேரம் காணலாம். இது போன்ற சந்தர்ப்பங்களில், நீங்கள் இன்னும் 20 நிமிடங்கள் வெளியே செதுக்கும் முடியும். இறுதியில், நீங்கள் கூட வேலை, மிகுதி அப்களை செய்ய முடியும். தரையில் இருந்து மிகுதி அப்களை சாதாரண திட்டம் எதுவும் பயிற்சி பல மணி நேரம் வடிவமைக்கப்படவில்லை.

தொடக்க மற்றும் இடைநிலை நிலை விளையாட்டு வீரர்கள் அடிப்படை பயிற்சி முறைகள்

• அதிகபட்சமாக தள்ளு. நீங்கள் அதிகபட்சத்தில் 3-5 செட் செய்ய. இந்த முறை நன்மைகள் வெளிப்படையானவை - நீங்கள் துல்லியமாக முன்னேற முடியும். எதிர்மறையாக, நீங்கள் மட்டும் நீங்கள் வலுவான-உயில் குணங்கள் இருக்க வேண்டும் என்று ஏனெனில் அதிகபட்சமாக மணிக்கு புஷ் அப்களையும் எளிதல்ல உண்மையில் சேர்க்க முடியும்.
• ஒவ்வொரு தொகுப்பில் மிகுதி அப்களை நிலையான எண். இந்த நுட்பம் நீங்கள் மிகுதி அப்களை ஒரு குறிப்பிட்ட எண்ணை தேர்வு மற்றும் அணுகுமுறைகள் அதிகபட்ச அதை செய்ய அனுமதிக்கிறது. நீங்கள் நீண்ட நீங்கள் மற்றொரு அணுகுமுறை செய்ய முடியும் என பயிற்சி வைக்க வேண்டும். இந்த அமைப்பு மிகவும் இலக்கு வேலை தசைகள் இருக்க மீட்க மற்றும் ஒரு நீண்ட நேரம் இருக்க முடியும்.

ஓய்வு மற்றும் மீட்பு

பயிற்சி பிறகு நீங்கள் எந்த வழக்கில் ஓய்வெடுக்க வேண்டும். பயிற்சி, மின் அதிர்வு அனைவருக்கும் சரியாக கண்டறிவது சாத்தியமில்லாத ஒன்றாகும். ஒரு நாள், மற்றும் சில - - இருமுறை ஒரு வாரம் சில திட்டங்கள் ஒரு சிறிய தினசரி பயிற்சி, மற்ற வழங்குகின்றன. அது உங்கள் குறிப்பிட்ட இலக்குகளை, அதே போல் இந்த உடற்பயிற்சிகளையும் மிகவும் சிக்கலான பொறுத்தது.

பெண்கள் சர்க்யூட்

பெண்கள் பெரும்பாலும் மிகுதி அப்களை போன்ற, அத்தகைய ஒரு உடற்பயிற்சி ஆர்வமாக. ஆனால் இந்த வழக்கமான அமைப்புகள் அனைத்து 100% பொருத்தமாக இருக்காது. சில நேரங்களில் பெண்கள் திட்டம் முடிவுகளில் ஒரு விரைவான அதிகரிப்பு அறிவுறுத்துகிறது தள்ள. நடைமுறையில், நீங்கள் இரட்டை அல்லது 2 மாதங்களுக்கு மறுபடியும் மறுபடியும் எண்ணிக்கை மூன்று மடங்காக முடியும். எனினும், அது இயல்பாகவே அவர்கள் மேலும் உடல் வலிமை ஏனெனில் அது புஷ் அப்களையும், இந்த பயிற்சியில் முன்னேற்றம் செய்ய எளிதாக உள்ளது, ஆண்கள் இன்னும் ஏற்றது. பெண்கள் பொறுத்தவரை, அவர்கள் மிகவும் முதல் வாரத்தில் ஒவ்வொரு தொகுப்பில் 10-20 மிகுதி அப்களை செய்ய அறிவுக்கு உகந்ததாக இருக்காது என்று மிகவும் பொருத்தமான இலகுரக சுற்று பயிற்சி உள்ளன. இங்கே அது ஒவ்வொரு குறிப்பிட்ட முறை நிலைமைகள் பார்க்க அவசியம், ஆனால் பொதுவாக நீங்கள் அரை (நிலையான திட்ட ஒப்பிடுகையில்) இல் மறுபடியும் மறுபடியும் எண்ணிக்கை குறைக்க முடியும் என்று வழி பயிற்சி.

புஷ்-அப்ஸ் - அனைவருக்கும் ஒரு உடற்பயிற்சி!

புஷ்-அப்ஸ் - முற்றிலும் அனைவருக்கும் பொருந்தும் என்று அந்த பயிற்சிகள் ஒன்று. பெரியவர்கள் மற்றும் குழந்தைகள் இருவரும். அதை நீங்கள் ஒரு மிக புத்துணர்ச்சி செய்ய மற்றும் சுகாதார மேம்படுத்த முடியும். பூஜ்ஜியத்தில் இருந்து மிகுதி அப்களை டிரைவிங் யாரையும் இந்த உடற்பயிற்சி எப்படி செய்ய அறிய அனுமதிக்கும். ஈடுபடுங்கள் உங்கள் வாழ்க்கையில் மேம்படுத்த!