விளையாட்டு வீரர்கள் சரியான ஊட்டச்சத்து என்ன?

ஆற்றல் மற்றும் அதன் நுகர்வு - மனித உடலில் எரிசக்தி இருப்பு நேரடியாக ஒரே நேரத்தில் நிகழும் இரண்டு எதிர்மறை செயல்களையே சார்ந்துள்ளது. ஒரு ஆரோக்கியமான உடலில், இந்த நடவடிக்கைகள் சமநிலையில் உள்ளன, ஆனால் விளையாட்டு வீரர்கள், உடல் எரிசக்தி ஆற்றல் தீவிரத்தன்மை காரணமாக, ஆற்றல் செலவுகள் வானுயரமாக உள்ளது. இதன் விளைவாக, உடலின் சோர்வோடு சேர்ந்து ஆற்றல் சமநிலையுடன் இருக்கலாம். இந்த சிக்கலுக்கு இரண்டு தீர்வுகள் உள்ளன: முதல் - உடல் உழைப்பு எண்ணிக்கை குறைக்க, இரண்டாவது - ஒரு சீரான உணவு மூலம் ஆற்றல் வருகை அதிகரிக்க . தொழில்முறை விளையாட்டு வீரர்களுக்கு, இரண்டாவது விருப்பம் இன்னும் ஏற்றுக்கொள்ளத்தக்கது.

விளையாட்டு வீரர்களுக்கு முறையான ஊட்டச்சத்து பல பரஸ்பர நிரப்பு தேவைகளை கொண்டுள்ளது:

• சாப்பிடும் முறை;
• உணவின் குலதெய்வம்;
• உணவின் அளவு
• உணவு சமநிலைப்படுத்துவதற்கான குணகம்.

உணவு மதிப்பு

வழக்கமான மூன்று-முறை உட்கொள்ளும் உணவை தடகள செயல்முறைகளுக்கு போதுமான கட்டுப்பாட்டு பொருள் மற்றும் ஆற்றலை வழங்குவதில்லை. உணவின் எண்ணிக்கையை ஐந்து அல்லது ஆறு முறை ஒரு நாளைக்கு கூட அதிகரிக்கச் செய்வது மிகவும் முக்கியம், இரவில் கூட உணவு உட்கொள்ளல் அனுமதிக்கப்படுகிறது. ஆனால் மதிய உணவு மற்றும் மதிய உணவிற்கு முக்கிய உணவு உணவு சாப்பிட வேண்டும் என்பதை நினைவில் கொள்ள வேண்டும். அதிக அளவு உணவு உட்கொள்வது ஏற்றுக்கொள்ள முடியாதது, இது பயிற்சியற்ற இயலாமைக்கு வழிவகுக்கிறது.

உணவு மற்றும் அதன் மறுக்கமுடியாத முக்கியத்துவத்தின் குணாதிசயம்

அதன் தரம் தொடர்பான உணவு வகை தனித்தனியாக தேர்ந்தெடுக்கப்பட்டால், அது விளையாட்டு, உடல் செயல்பாடு மற்றும் ஒரு நபரின் உடல் சார்ந்த பண்புகள் ஆகியவற்றைப் பொறுத்தது. ஆனால் எப்படியிருந்தாலும், விளையாட்டு வீரர்களின் பகுத்தறிவு ஊட்டச்சத்து பின்வரும் சூத்திரத்தை ஒத்திருக்க வேண்டும்: 30% புரதங்கள், 10% கொழுப்புகள், 60% கார்போஹைட்ரேட்டுகள்.

புரோட்டீன்கள் பாதுகாப்பாக எந்த உயிரியல் கட்டமைப்புகள் முக்கிய கட்டிட பொருள் என்று அழைக்கப்படுகிறது. மேலும் சில புரதங்கள் ஹார்மோன்கள் மற்றும் வளர்ச்சி காரணிகளாக செயல்படுகின்றன. புரதத்தின் பிரதான ஆதாரம் விலங்கு உற்பத்திகள் (முட்டைகள், பால் பொருட்கள், ஒல்லியான இறைச்சிகள், மீன்) மற்றும் காய்கறி (ரொட்டி, தானியங்கள், பருப்பு வகைகள்) தோற்றம் ஆகும்.

விளையாட்டு வீரர்கள் ஊட்டச்சத்து புரதம் இல்லாததால் செய்ய முடியும் சிறப்பு கூடுதல் உட்கொள்ளும் ஈடுபடுத்துகிறது. அவற்றில், புரதக் காக்டெய்ல் ஒரு முக்கிய பாத்திரத்தை வகிக்கிறது . மிகவும் எளிதானது மோர் புரதம் அடிப்படையிலான காக்டெய்ல் , அவை எளிதில் ஜீரணிக்கப்பட்டு, அமினோ அமிலங்களின் முழுமையான தொகுப்பைக் கொண்டிருக்கின்றன.

உடலின் அனைத்து அணுக்களின் மென்படலங்களுக்கு கொழுப்புத் திட்டுகள் உள்ளன. காய்கறி கொழுப்புகள் விலங்குகளை விட மிகவும் எளிதாக உறிஞ்சப்படுகின்றன, ஏனென்றால் அவை நிறைய நிறைவுற்ற கொழுப்பு அமிலங்களைக் கொண்டிருக்கின்றன. விலங்கு கொழுப்புகள் வைட்டமின் A வில் நிறைந்துள்ளன, மற்றும் தாவர உணவுகளில் முக்கியமாக வைட்டமின் ஈ உள்ளது. காய்கறி மற்றும் விலங்கு கொழுப்பின் உகந்த கலவையை 1: 3 ஆகும்.

கொழுப்புகளின் மற்றொரு ஆதாரம் பல்வேறு வகையான தாவர எண்ணெய்கள், கொட்டைகள், புளிப்பு கிரீம், கல்லீரல் ஆகியவற்றைக் கொண்டிருக்கும். ஆனால் கொழுப்பு விளையாட்டு வீரர்கள் அகற்றப்பட வேண்டும்.

உணவின் பெரும்பகுதிக்கு கார்போஹைட்ரேட்டுகள் காரணம் , ஏனென்றால் அவை ஆற்றல் வளர்சிதை மாற்றத்திற்கு அடிப்படையாகும். இருப்பினும், அதிகப்படியான கார்போஹைட்ரேட்டுகள் கொழுப்பிற்கு மாற்றப்படுகின்றன மற்றும் தோல் கீழ் டெபாசிட் செய்யப்படுகின்றன. இது தடுக்க, அதை எளிதாக செரிமான கார்போஹைட்ரேட் அளவு (இனிப்பு, சர்க்கரை, தேன்) அளவு குறைக்க மற்றும் கார்போஹைட்ரேட் முன்னுரிமை கொடுக்க இது போன்ற விளையாட்டு வீரர்கள் ஊட்டச்சத்தை உருவாக்க அவசியம், இது கூடுதல் ஆற்றல் (கருப்பு ரொட்டி, காய்கறிகள் மற்றும் பழங்கள்) பயன்படுத்துகிறது.

மற்றவற்றுடன் ஊட்டச்சத்து விளையாட்டு வீரர்கள் சரியான வளர்சிதை மாற்றத்தை உறுதி செய்ய வேண்டும், மேலும் இதற்கு வைட்டமின்கள் மற்றும் தாதுக்கள் இல்லாமல் செய்ய முடியாது. அவற்றின் ஆதாரம் பழங்கள், காய்கறிகள், வைட்டமின்-கனிம தயாரிப்பு மற்றும் உணவு சேர்க்கைகள் போன்றவை.

தினசரி நீர் விதிமுறை குறைந்தபட்சம் 2.5 லிட்டர் ஆக இருக்க வேண்டும், எல்லாமே உடல் உழைப்பின் தீவிரத்தை சார்ந்துள்ளது.

உணவு உட்கிரகிப்பதற்கான அளவிடக்கூடிய அமைப்பு மற்றும் குணகம்

உணவு அளவு தனித்தனி அட்டவணையைப் பயன்படுத்தி தனித்தனியாக கணக்கிட முடியும். உணவின் கலவை பயிற்சி முறையைப் பொறுத்து மாறுபடுகிறது. ஆனால் உணவின் வகையைச் சார்ந்து மாறுபடும் சதவிகிதம் மாறுபடும். சரியாக சமைக்கப்பட்ட உணவுகள் கச்சாவைவிட மிகச் சிறந்தது.

முடிவில், நாம் மேற்கூறிய ஆலோசனைகளை புறக்கணிக்கக்கூடாது என்று கூற வேண்டும், ஏனெனில் விளையாட்டு வீரர்களின் சரியான ஊட்டச்சத்து 50% ஆகும்.