நிபுணர் கருத்து: தூக்கம் தரத்தை மேம்படுத்த 14 வழிகளில்

நீங்கள் ஒரு விடுமுறைக்கு திட்டமிட்டு என்றால், நீங்கள் உங்கள் சுகாதார செய்ய முடியும் சிறந்த விஷயம் - ஒரு தூக்கம் அட்டவணை உருவாக்க விரும்பினார். மிக அதிகமான நபர்கள் ஓய்வு மணி தேவையான எண் இல்லை. சிலர் பொதுவாகத் சிறிய தூக்கம் மற்றும் செயல்பாடு நினைத்தால் ஆனால் சோர்வாக மூளை வேலை சமாளிக்க முடியாது என்று தீர்மானிக்க முடியும் என்பதால் இந்த மட்டுமே. நீங்கள் சாதாரண தூக்கம் இருந்தால், உங்கள் வாழ்க்கையில் மாற்றப்படுகிறது. சில நேரங்களில் அது சிறிய மற்றும் மிக எளிமையான மாற்றங்களின், ஆனால் கூட கடுமையான தூக்கமின்மை அவதியுறும் அந்த உதவ வழிகள் உள்ளன. எனவே, அது உங்கள் வாழ்க்கை மேம்படுத்தும் என்று ஆரோக்கியமான பழக்கம் பெற நேரம்!

உங்களுக்கு தேவையான மிகவும் தூக்கம் என்பதை அறியவும்

பணியாற்ற செல்கிறார் தினசரி ஒரு நபர் கூட இயற்கை இருக்க முடியாது. பெரும்பாலும் அது கணக்கில் ஏற்ப வேண்டிய கட்டாயத்தில் மனித மற்றும் chronotype எடுத்து கொள்வதில்லை. கூடுதலாக, மன அழுத்தம் தூக்கம் தரமான அழிக்க முடியும். நீங்கள் ஓய்வு நேரத்தில் போது, நீங்கள் சோர்வாக உணரும்போது படுக்கைக்கு சென்று, நீங்கள் தூங்க எத்தனை மணி பார்க்க. நீங்கள் முழுவதுமாக குணமடைந்து ஒரு சில நாட்கள் வேண்டும், பின்னர் மணி ஒரு குறிப்பிட்ட அளவு தெளிவாக இருக்கும். மேலும், மற்ற பழக்கம் ஆய்வு செய்ய முயற்சிப்பார்கள். படுக்கைக்கு செல்லும் முன் டிவி பார்க்க? இரவில் தாமதமாக சாப்பிட? நீங்கள் நிலைமை சரிசெய்ய நீங்கள் பொதுவாக செய்கிறாய் என்று நினைக்கிறீர்கள் என்றால் எப்படி அது உங்கள் விடுமுறை பாதிக்கிறது முடியாது.

படுக்கையில் இதன் புறப்பாட்டு நேரத்தைத் தேர்ந்தெடுக்கவும்

அதை அடைவதற்கு மிகவும் கடினமாக உள்ளது என்று, இது மிகவும் தெளிவற்ற குறிக்கோள் ஆகும் - வெகு விரைவாக படுக்கைக்கு செல்ல முயற்சிக்க வேண்டாம். அது மேலே திட்டமிட நல்லது. நீங்கள் காலை ஏழு மணிக்கு எழுந்து விரும்புகிறீர்களா? நீங்கள் ஓய்வு எட்டு மணிநேர வேண்டும் என்று தெரியுமா? பதினொரு மணிக்கு படுக்கைக்கு போ! கூட வார இறுதிகளில் கால அட்டவணைக்கு வைக்க முயற்சி. ஆனால் சில நேரங்களில் விதிவிலக்குகள் ஏற்கப்படும், அது அவர்களுக்கு வருத்தம் தான் இருக்க வேண்டும் என்ற அவசியம்.

எதிர்கால விதிகளை அமைக்கவும்

எனவே நீங்கள் உங்கள் பழக்கம் பணியாற்றினர். அதை நீங்கள் தூங்க உதவும் தங்கள் மாலை சடங்குகள் பற்றி யோசிக்க நேரம். ஒருவேளை நீங்கள் விளக்குகளை ஒளிமங்கச் மற்றும் படுக்கை முன் ஒரு மணிநேர தொலைக்காட்சி அணைக்க வேண்டும். மேலும், செய்ய ஒருபோதும் படுக்கையில் எதையும் பணி தொடர்பான முயற்சி. நீங்கள் வேலை படுக்கையில் தொடர்பு படுத்திய பின் நீங்கள் அங்கு ஓய்வெடுக்க மிகவும் கடினமாக இருக்கும். படுக்கையில் எதையும் நீங்கள் எரிச்சலூட்டும் என்று செய்ய வேண்டாம்.

சாப்பிட அல்லது வலது படுக்கை முன் மது குடிக்க வேண்டாம்

நீங்கள் மிகவும் தாமதமாக சாப்பிட என்றால், நீங்கள் கனவு கெடுக்க இது நெஞ்செரிச்சல், தோன்றலாம். அதே ஆல்கஹால் பொருந்தும் - மதுவை அது நிலைமை தலைகீழ் வழி என்று தெரிகிறது கூட, உறங்கி இருந்து நீங்கள் தடுக்கிறது. சாப்பிடுவது அல்லது குடி, மற்றும் தூக்க இடையே அதிக இடைவெளி உங்கள் சுகாதார நல்லது. எப்போதும் இதை மனதில் வைத்து முயற்சி.

படுக்கை முன் அரை மணி நேரம் கேஜெட்டுகளையும் இடம்பெறச்

இந்த கவுன்சிலின் பல மறக்க விரும்புகின்றனர் இதில், எனினும், அங்கு அது மிகவும் ஒரு வலுவான வழக்கு உள்ளது. கேஜெட்டுகள் திரைகளில் இருந்து நீல ஒளி உடலில் உற்பத்தியாவதற்கும் மெலடோனின், தூக்கம் கட்டுப்படுத்தும் ஹார்மோன் தலையிடுகின்றன. இதன் விளைவாக, நீங்கள் அந்த உங்கள் உடல் தயாராக வெறுமனே இல்லை என்பதால் தூங்க முடியாது.

படுக்கைக்கு செல்லும் முன் அரை மணி நேரம் அல்லது ஒரு மணி நேரம் ரிலாக்ஸ்

நீங்கள் விரும்பும் ஒரு புத்தகம் அல்லது பத்திரிகை படிக்க முயற்சிக்கவும். அது அவர்கள் வேலை மூலமாக ஏற்பட்டதல்ல முக்கியம். உங்கள் எண்ணங்கள் பதிவு. நிபுணர்கள் ஒரு பத்திரிகை வைத்து மன அழுத்தத்தை சமாளிக்க உதவுகிறது என்று கூறுகின்றனர். நீங்கள் ஆற்றவும் என்று சுகாதாரத்தை சடங்கு நினைக்கிறேன். தியானம் முயற்சி. , சோதனை நீங்கள் பொருந்துகிறது எனக் காண, தொடர்ந்து தளர்வு அதை பயன்படுத்த.

இரவு உணவுக்குப் பிறகு தூங்க செல்ல வேண்டாம்

நிபுணர்கள் பிற்பகல் தூக்கம் மட்டுமே உங்கள் ஆற்றல் நிலை கெடுக்க என்று நம்புகிறேன். நீங்கள் ஒரு ஆழ்ந்த உறக்கத்தில் ஒரு மூழ்க தொடங்க, பின்னர் விழித்துக் கொண்டால், நீங்கள் களைப்பாக உணர்வீர்கள். கூடுதலாக, கனவு நீங்கள் இரவில் போதுமான தூக்கம் இல்லை என்றால் நீங்கள் பலத்தையும் திரும்பப் உதவாது.

காலையில் புதிய காற்றில் உடற்பயிற்சி அல்லது ஒரு நடை முயற்சி

நீங்கள் சூரிய செல்லும் போது, உங்கள் உடல் மெலடோனின் உற்பத்தி நிறுத்தினால், நீங்கள் சுறுசுறுப்பு ஒரு குற்றச்சாட்டை கிடைக்கும். எனினும், அது மோசமாக இருக்க தராது, பிற்பகல் பயிற்சி விளைவு - சரியான படுக்கை முன் விளையாட்டுகளில் போக வேண்டாம்.

அதன் அட்டவணை மாற்ற ஒரு பிரச்சாரத்தை மேற்கொள்ளவேண்டும்

ஒருவேளை எதையும் விட கிர்காடியன் சந்தம் இயற்கை லைட்டிங் பாதிக்கும். உங்களுக்கு வாய்ப்பு இருந்தால், பிரச்சாரம் செல்ல. அங்கு நீங்கள் சூரியன் உயரும் மற்றும், சூரிய அஸ்தமனத்தில் தூங்க சென்று நீங்கள் அட்டவணை குடியேற உதவும் முடியும்.

தூக்கம் ஏனெனில் தொடர்ந்து கவலை நிறுத்து

நிச்சயமாக, எளிதாக செய்து விட, எனினும், விடியற் காலை வரை அச்சம் இரவு காத்திருக்கிறார்கள்'எனக்கு கடிகாரத்தை பார்த்து யார் மக்கள், தூக்கம் எதிர்மறை உணர்வுகளை இணைந்திருக்க தொடங்கும் கூறினார். இந்த நாள்பட்ட தூக்கமின்மை ஏற்படலாம். தொடர்புகளிலிருந்து விடுபட முயற்சி. படுக்கையறையில் நடத்த வேண்டாம் நீங்கள் தூங்க முடியவில்லை என்றால் கடிகாரம், படுக்கையில் பொய் இல்லை. தூக்கம் இல்லாமை என்று நினைக்கவில்லை - அது ஒரு பேரழிவு தான், நீங்கள் விரைவில் அடுத்த நாள் காரணமாக சோர்வுறுதலுக்கு தூங்க முடியும் என்று கருதுகின்றனர்.

ஓய்வெடுக்க அறிய

நீங்கள் ஏனெனில் தூக்கமின்மை கவலை கொண்டுள்ளனர் என்றால், உங்கள் உடல் மன அழுத்தம் ஹார்மோன்கள் தயாரிக்க தொடங்குகிறது, மற்றும் நிலையை நோய் பண்பு உள்ளது. தசைகள் ஒருவர் பின் ஒருவராக கட்டுப்படுத்துவதன் மூலம் ஓய்வெடுக்க அறிக.

ஒரு கனவு உங்கள் முன்னோக்கு மாற்ற

இந்த இரண்டு பகுதிகளில் ஒரு முக்கியமான உத்தி ஆகும். முதல் - அறிவாற்றல். நீங்கள் தூக்கமின்மை உங்கள் பார்வையில் மாற்ற வேண்டும். பல சந்தர்ப்பங்களில், மக்கள் வெறும் பிரச்சனை பெரிதுபடுத்த மற்றும் தூக்கம் அது உண்மையில் விட மிகக் குறைவாக இருக்கிறது என்று நம்புகிறேன். இரண்டாவது பகுதி - தளர்வு தந்திரோபாயங்களை பயன்படுத்தி. நீங்கள் நல்ல தூக்கத்தை பெற வைக்கப்படுகிறது என்று ஒரு சூழ்நிலையை உருவாக்க உதவ முடியும்.

நீங்கள் தூங்க முடியவில்லை எனில், படுக்கையில் பொய் சொல்ல வேண்டாம்

இது ஒரு மிக எளிய உத்தி ஆகும்: நீங்கள் தூங்க முடியவில்லை என்றால், எதுவும் படுக்கையில் பொய் சொல்ல வேண்டாம். நீங்கள் இருபதுக்கும் மேற்பட்ட நிமிடங்கள் தூங்க முடியவில்லை எனில், படுக்கையை விட்டு எழுந்து மற்றும் வேறு ஏதாவது செய்ய, ஆனால் பிரச்சனை மோசமடையலாம் இல்லை என ஒரு கணினி, தொலைபேசி பயன்படுத்த அல்லது தொலைக்காட்சியில் திரும்ப வேண்டாம். நிபுணர்கள் அத்தகைய தந்திரோபாயங்கள் எதிர்மறை உணர்வுகளை கொண்டு நிறுத்தத்தில் படுக்கையில் ஜெர்மானிய உதவ முடியும் என்று நம்புகிறேன். கூடுதலாக, தூக்கம் இல்லாமை எளிதாக மறுநாள் பிரச்சனை எளிதாக்குகிறது.

தூங்க முயற்சி நிறுத்து

அது வேடிக்கையான ஒலி இருக்கலாம், ஆனால் உண்மையில், தூங்க முயற்சி தேவையான அல்ல, அது சிறந்த தூங்க இல்லை முயற்சி செய்ய வேண்டும். நீங்கள் படுக்கையில் பொய் மற்றும் அனைத்து தூங்க இல்லை என்ன பற்றி கவலையில்லாமல், விழித்திருக்க முயற்சி போது, நீங்கள் எளிதாக ஓய்வெடுக்க மற்றும் தூங்க கண்டுபிடிக்க. நிபுணர்கள் இந்த குறிக்கோளை அடைவதற்கு தூக்கமின்மை நோயால் அவதியுற்று மக்கள் தடுக்கிறது பதட்டம், விடுபட உதவுகின்றது என்று கருதுகின்றனர்.