"Plie" squatting. ஸ்குவாட்கள்: சரியான செயல்திறன் நுட்பம் (பெண்கள்)

ஸ்குவாட்கள் - இந்த மிகவும் பயனுள்ள உடற்பயிற்சி கால் தசைகள் மற்றும் பிட்டம் பம்ப் வடிவமைக்கப்பட்டுள்ளது உள்ளது. பல உள்ளன குந்துகைகள் வகையான, காப்பு குறிப்பிட்ட தசை மீது ஒரு விகாரம் உருவாக்க அல்லது வேறு பல தசை குழுக்கள் ஒரு ஒருங்கிணைந்த சுமை இவை. அத்தகைய பயிற்சிகள் பொறுத்தவரை, குந்துகைகள் போன்ற "plie", நாங்கள் இந்த தனிமை உடற்பயிற்சி நெகிழ்ச்சி மேம்படுத்த உள் தொடை மற்றும் பிட்டம் படிக்க வடிவமைக்கப்பட்டுள்ளது என்று சொல்ல முடியும்.

உடற்பயிற்சி திறன்

சிட்-அப்கள் இந்த வகை - அதன் வகையான மிகவும் பயனுள்ள உடற்பயிற்சி ஒன்று. எனவே அது வெற்றிகரமாக பயன்படுத்தப்படுகிறது மற்றும் பெண்கள் உள் தொடைகள், மற்றும் "plie 'குந்து பயனற்றது கருதப்படுகிறது வீணாக முற்றிலும் சில நேரங்களில் இவை ஆண்கள் இறுக்க கனவு. உபகரணங்கள் திறமையை பொறுத்து, அது பேஸ் செய்ய மற்றும் எடை அதிகரிக்க இதைப் பயன்படுத்தலாம் முடியும், ஆனால் நீங்கள் முடியும் - உள் தொடைகள் மீது உச்சரிப்புகள் உருவாக்கி, தனிமைப்படுத்தி. இந்த பகுதியில் ஒரு விதி என்று, அது மிகவும் பிரச்சினைக்குரியது, பெண்கள் மிகவும் முக்கியமானது ஆகும்.

எனவே, "plie" (சிட்-அப்ஸ்). பெண்கள் அது:

• உள் தொடைகள் ஒழுங்கமைக்க.
• வட்டமான பிட்டம்.
• பல தசைகள் உடன் நிகழ் ஆய்வு.
• முழங்கால் இறக்குகிறது.
• இயக்கங்கள் ஒருங்கிணைப்பு மேம்படுத்துதல்.
• சாத்தியம் முதுகெலும்பு இறக்கும்.
• வீட்டில் பயிற்சி வாய்ப்பு.
• திறன் உபகரணங்கள் பல்வேறு வகையான பயன்படுத்த.

நீங்கள் குறைந்த உடல் அனைத்து முக்கிய தசைகள் வலிமை உருவாக்க அனுமதிக்கும் சிட்-அப்ஸ், தொழில்நுட்பம் - சிட்-அப்ஸ் ஆண்கள் கூட, "plie" சேர்க்க முடியும்.

டெக்னிக் குந்து "plies"

தொடையின் திறமையான இயங்குவதை உறுதிப்படுத்த மற்றும் பிட்டம் ஒரு கடமையாக்கப்பட்டுள்ளது நிலையில் கடைபிடிக்க வேண்டும் - இந்த சரியான செயல்திறன் நுட்பமாகும்.

1. லெக்ஸ் தோள்பட்டை அகலம் மணிக்கு ஏற்பாடு செய்தார்.
2. சாக்ஸ் 120 ° சி நிறுத்தப்பட்டுள்ளது
3. மீண்டும் நேராக, சற்று இடுப்புப் பகுதியில் வில்வளைவுகளைக் கொண்டுள்ளது.
4. மீண்டும் நிலை மாற்றுவது மற்றும் முன்னோக்கி தலையை சாய்த்து வேண்டாம் இல்லாமல், நீங்கள் காற்றில் மூச்சு, மெதுவாக கீழே உட்கார வேண்டும்.
5. தொடையில் குறைந்த கட்டத்தில் தரையில் இணையாக இருக்க வேண்டும்.
6. ஒரு சில விநாடிகள் இடைநிறுத்தி, அதன் அசல் நிலைக்கு திரும்ப இறுதியில் வரை கால்கள் நேராக்க வேண்டாம் மூச்சை.

பெட்டிகள் மற்றும் மறுபடியும் மறுபடியும் எண்ணிக்கை இலக்குகளை பொறுத்தது. 3-5 தொகுப்புகளில் 15-20 முறை - எடை இழப்பு உடற்பயிற்சி ஒரு திட்டத்தில் பயன்படுத்தப்பட்டால், பயிற்சி மறுபடியும் மறுபடியும் பெருமளவு எண்ணாக இருக்க வேண்டும்.

தசை வெகுஜன நோக்கம் பரந்த குந்து "plie" அமைக்க வேண்டும் என்றால் மறுபடியும் மறுபடியும் எண்ணிக்கையுடன் மேற்கொள்ளப்படுகிறது வேண்டும் க்கும் மேற்பட்ட 8 அல்ல.

ஏன் சில பயிற்சி தேவைப்படுகிறது அது உடற்பயிற்சி நுட்பம் மாறாக சிக்கலான மற்றும் அசல் என்று குறிப்பிடப்பட்டிருக்க வேண்டும் என்று. வில்லங்கம் இல்லாமல் வேலை தொடங்க வேண்டும் இயக்கத்திற்கு எதிராக வேலை செய்ய. முன்னேற் சில திறன்கள் மற்றும் உணர்வு sobstenno தசைகள், நீங்கள் கூடுதல் எடை மற்றும் உபகரணங்கள் பயன்படுத்த முடியும்.

"Plie 'குந்து. எந்த தசைகள் ஈடுபட்டுள்ளீர்கள்?

நாம் இந்த உடற்பயிற்சி வலிமை உருவாக்க அந்த பிரிவில் சொந்தமானது என்று சொல்ல முடியும். பல விளையாட்டு வீரர்கள் தவறுதலாக குந்துகைகள் ஒரு காலில் வேலை என்று நம்புகிறேன், அது போதுமான உற்பத்தி பரிசீலித்து, உடற்பயிற்சி பயிற்சி சேர்க்க வேண்டாம். ஆனால் உண்மையில், குந்து "plie" நிச்சயமாக மீண்டும், தாடையில், தொடைகள், பத்திரிகை தசைகள் மற்றும், பிட்டம் பாதிக்கிறது.

பெரிய குளுட்டியஸ் மேக்சிமஸ் குந்து போது இடுப்பு நடவடிக்கை கட்டுப்படுத்துகிறது. Quads ஒன்றாக கணுக்கால் இணைக்கும் முழங்கால் மற்றும் கன்று திரிபு கொண்டு, வேலை அடங்கியுள்ளன. கூடுதலாக, தசை - முள்ளந்தண்டு திருத்திகள் உடற்பயிற்சி முழுவதும் நல்ல காட்டி ஊக்குவிக்க. இந்த செயல்முறை, பெரும்பாலான பங்கு உள்ளிழுப்புத் உள் தொடையில், ஒரு சுமை பெறும் மற்றும் ஏற்றம் போது மற்றும் வம்சாவளியை போது இருவரும் வடிவத்தை பலமாக இருப்பதை போது.

பொதுவான தவறுகளைத்

ஒரு முன்னோக்கி உடலின் குறைப்பது - மிகவும் பொதுவான தவறு குந்துகைகள் "plie" போன்ற பயிற்சிகள் நிகழ்த்தியபோது. இன்னும் முதுகையும், கால்கள் உள்ளது - என்று இலக்கு தசை குழு மறக்க வேண்டாம். இந்த எடைகள் எடைகள் அல்லது dumbbell உள்ளன பயன்படுத்தப்படுகின்றன அந்த விளையாட்டு வீரர்கள், மற்றும் பிந்தைய குறிப்பாக உண்மை. நுட்பம் சாணைக்கல் மற்றும் தசைகள் வேலை செய்ய வேண்டும் என்பதைப் புரிந்துகொள்ள, நீங்கள் வேறு உபகரணங்கள் பயன்படுத்தி, முதுகெலும்பு இறக்கும் வேண்டும்.

"Plie" (சிட்-அப்கள்): மதிப்புரைகள், குறிப்புகள், ஆலோசனை

பெண்கள், நல்லிணக்கம் கால்கள் பற்றி கவலை மற்றும் மிகவும் வளர்ந்த quadriceps வேண்டும் விரும்பாத, பிட்டம் மற்றும் தொடைகள் ஏற்றதாக குந்து "plie". நீங்கள் அதன் உன்னதமான பதிப்பில் உடற்பயிற்சி பயன்படுத்த முடியும், ஆனால் கன அளவிலும் எடையிலும் நிறைய எடுக்க தேவை அதிகரிக்க வேலை செய்ய ஒரு தேவை இருந்தால், நீங்கள் இந்த "சுமோ" என்று அழைக்கப்படுகிறது மற்றும் செயல்படுத்தல் ஒரு சிறிய நுட்பம் மாறுபட்டது குந்து, ஒத்த முயற்சிக்க வேண்டும்.

பயிற்சி முடிந்தவரை பயனுள்ள செய்ய, அது நினைவில் வீரர்களால் பலகைகள் வேண்டும்:

• முழங்காலில் சுமை தவிர்க்க மூட்டுகள், அடி மேல் பரிந்துரைக்கப்படவில்லை நேராக்க. இந்த விதி அனைத்து குந்து மற்றும் கால் பத்திரிகைகளில் தொடர்ந்து வேண்டும்.
• குந்து மிகவும் ஆழமாகவும் இல்லாதவை வேண்டும்.
• குந்து "plie", பல பயிற்சிகள் என, நீங்கள் மீண்டும் நேராக வைத்திருக்க வேண்டும்.
• சமநிலை வைத்து, உங்கள் குதிகால் மற்றும் கால் விரல்களில் மீது ஒரு கண் வைத்திருக்க வேண்டும் - அவர்கள் தரையில் பிரிக்கப்பட முடியாது.
• இயக்கங்கள் மென்மையான மற்றும் அதிர்வை இல்லாமல் இருக்க வேண்டும்.
• சுமை அதிகரிக்க, நீங்கள் போன்ற டம்ப்பெல்ஸ், kettlebells, எடைகள் வெவ்வேறு கருவிகள், பயன்படுத்த முடியும்.
• செட்டுகளுக்கு இடையிலான ஓய்வு ஒரு நிமிடம் மேல் இருக்க வேண்டும்.
• சுமை கட்டுப்படுத்த, அது முழங்கால்கள் கண்காணிக்க வேண்டும் - அவர்கள் குறைக்கப்பட்டது கூடாது மற்றும் கால் விரல்களில் அப்பால் போக கூடாது.
• பின் தொடைப் தசைகள் ஆய்வு அதிகரிக்க, நீங்கள் பயன்படுத்த முடியும் ஒரு கால் வைக்கும் வலையிடம். படி மேடையில் - உள்நாட்டை பொறுத்தவரையில், அது புத்தகங்கள் அல்லது செங்கற்கள், மற்றும் உடற்பயிற்சி மையத்தில் இருக்க முடியும்.
• மேல் கணுக்கால் இயக்கம் உந்தித் உங்கள் கால் விரல் எழுச்சியால் கூடுதலாக முடியும்.

எந்த கருவிகள் பயன்படுத்துவது?

மற்றும் சரக்கு, மற்றும் எந்த உடற்பயிற்சி உபகரணங்கள் மீது தாக்கம் எடை. "Plie" squatting - இந்த உடற்பயிற்சி அடிக்கடி ஒரு dumbbell, இரண்டு அல்லது கால்களுக்கு இடையே எடை கொண்ட செய்யப்படுகிறது. எடை அல்லது டம்ப்பெல்ஸ் கனரக இருந்தால், வேலை சம்பந்தப்பட்ட மீண்டும். எனவே, மீண்டும் மற்றும் அதிகபட்ச சுமை தொடைகள் மற்றும் பிட்டம் விடுவிக்கும் வகையில், எடை அடிக்கடி மிகுதி காட்சிகளுக்கு பயன்படுத்தப்பட்டது இது ஒரு சிறப்பு பெல்ட் நங்கூரமி, இணைக்கப்பட்ட முடியும்.

டி-கழுத்து (கோலை) வழியாக - ஒரு குந்து உடற்பயிற்சி "plies" மற்றொரு வடிவமாகும் உள்ளது. இந்த வழக்கில், சுமை மிக அதிகமாக மற்றும் விட அதிகமாகலாம் நூறு கிலோகிராம் இருக்க முடியும். ஆனால் மேம்பட்ட "மிரட்டுபவர்கள்" மட்டுமே ஆர்வம் இவ்வளவு பளுவை. நாம் இன்னும் என்றாலோ அல்லது உடையக்கூடிய பெண் ஆரம்ப மற்றும் தடகள வீரர்கள் பற்றி பேச இருந்தால், குந்துகைகள் திட்டம் தீவிரமாக முரண்படுகிறது வேண்டும்.

பயனுள்ள பயிற்சி

சீராக கால்கள் மற்றும் நிறுவனம் பிட்டம் - ஒவ்வொரு நவீன பெண் கனவு. மிகவும் பயனுள்ள பயிற்சி செய்ய, நீங்கள் மிகவும் பயனுள்ள பயிற்சிகள் அவ்வப்போது மாற்றுவது மற்றும் அவர்களை கூடுதலாக அதை நிரப்ப வேண்டும். இது போன்ற பயிற்சிகள் குந்துகைகள் என்று அறியப்படுகிறது. தங்கள் சொந்த பிட்டம் தோற்றத்தை மாற்ற விரும்பும் பெண்கள், சிறந்த உடற்பயிற்சி கண்டுபிடிக்க இல்லை ஆகும். "Plie" சாத்தியமான தாக்குதல்கள் அல்லது குந்துகைகள் மற்ற வடிவங்களில் முழுமையாக்கவும்.

பயிற்சி விருப்பங்கள்

இங்குதான் குறைந்த உடலின் அனைத்து தசைகள் வேலை செய்ய அனுமதிக்கும் பயிற்சி, ஒரு சில பதிப்புகள் இருக்கின்றன.

• டீப் ஒரு பழத்தைத் கொண்டு குந்துகைகள் 4x15 - உங்கள் தோள்களில்.
• ஸ்குவாட்கள் ஒரு dumbbell கொண்டு "plie" - 3x15.
• டம்ப்பெல்ஸ் -3h15 கொண்டு lunges.
• மிகை நீட்டல் தலைகீழ் - 3x20.

மாற்றாக, நீங்கள் ஒரு நிரலைப் பயன்படுத்த முடியும்:

• 3x15 - இயந்திரம் பெஞ்ச் பத்திரிகைகளில் அடி.
• ஸ்குவாட்கள் ஒரு dumbbell கொண்டு "plie" - 3x15.
• Deadlift - 3x15.
• பளு ஏற்றி கால்கள் மீண்டும் லீட் - 3x15.

இந்த தனிமைப்படுத்தி தசைகள் இறைத்தல் உள்ளடக்கிய சிட்-அப்ஸ், தொழில்நுட்பம் - உள் தொடைகள் இறுக்க விரும்பும் பெண்களுக்கு, ஒரு முன்நிபந்தனை போன்ற "plies" பயிற்சி முறைகளில் முன்னிலையில் உள்ளது.

"Plie" இருதய-பயிற்சி

குந்து என்பதால் கால்கள் மற்றும் பிட்டம் பயிற்சி தொடங்க சிறந்தது. அதே நீங்கள் ஒரு பத்திரிகையாளராக உட்பட குறைந்த உடல் கிட்டத்தட்ட அனைத்து தசைகள், பயன்படுத்த உதவுகிறது இது உள்ளிருப்பு-அப்கள் "plie", க்கான செல்கிறது. இதன் விளைவாக, உற்பத்தி poprisedav ஒவ்வொரு உடற்பயிற்சி முன் ஓட வேண்டிய அவசியம் தங்களை விடுவித்துக்கொள்ள முடியும்.

Squatting "plie" மேலும் சிக்கல் பகுதிகள் கார்டியோ சுமை ஒரு, ஒரு தீவிர வேகத்தில் நிகழ்த்த முடியும். 15 முதல் 30 வரை - மற்றும் "plie" சுமை முழங்கால்கள் மாற்றப்பட்டது ஏனெனில் போது, தொகுப்பு ஒன்றுக்கு முறை அப்போதைய எண்ணிக்கை மிகவும் அதிகமாக இருக்கும்.

மிகவும் மீண்டும் கோலை சுமையுடன் கூடிய முந்தைய குறிப்பிட்டபடி, "plie". மற்றும் பெண்கள் மிகவும் உறுதியான கொண்டிருப்பதற்காக அறியப்படுகின்றன கால் தசைகள் இடுப்பு விட. அதன்படி, போன்ற விரிவாக்கத்துடன், எடையிடு அல்லது "வளர" என்று அழகான பிட்டம், மற்ற உபகரணங்கள் பயன்படுத்த, ரப்பர் இசைக்குழு.

முரண்

சிட்-அப்கள் அனைத்து வகையான முரண் முதுகெலும்பு, முழங்கால் மற்றும் இடுப்பு மூட்டுகளில், அத்துடன் சுருள் சிரை நரம்புகள் மற்றும் பிற நோய்கள் ஒரு பிரச்சனை இருக்க முடியும். இந்த வழக்கில், நீங்கள் நிச்சயமாக ஒரு மருத்துவர் ஆலோசனை பயன்படுத்தி கொள்ள வேண்டும்.

என்றால் சுகாதார பிரச்சினைகள் அனுசரிக்கப்பட்டது, மற்றும் உடற்பயிற்சியின் போது இன்னும் மேலே பகுதிகளில் கோளாறுகளை உணர்ந்தேன், நீங்கள் நுட்பம் கவனம் செலுத்த வேண்டும். ஒருவேளை உடற்பயிற்சி போன்ற முறிவுகள், உடைந்து சிதறியதால், சுளுக்கு விளைவுகளை உண்டாக்கும், தவறாக செய்யப்படுகிறது.