ஆண்கள் உடற்பயிற்சி மையத்தில் ஸ்டாண்டர்ட் பயிற்சி திட்டம்

திட்டம் ஆகும் உடற்பயிற்சி மையத்தில் பயிற்சி ஆண்கள் - தனிநபரின் அரசியலமைப்பு, தசை அம்சங்கள் மற்றும் வளர்ச்சி வயதை அடிப்படையாகக் தேர்வுசெய்யப்படுகின்றது உடற்பயிற்சிக் ஒரு திட்டவட்டமான அட்டவணை உள்ளது. அத்தகைய ஒரு சிக்கலான தேர்வு ஒரு முக்கிய காரணி மேலும் உடலின் உறுதிப்பாடு மற்றும் முன் சிகிச்சையாக உள்ளது. இந்தக் கட்டுரையில் முன்வைக்க வேண்டும் உடற்பயிற்சி மையத்தில் ஒரு பயிற்சி முன்பு விளையாட்டு தீவிரமாக ஈடுபடவில்லை யார் நபர்களிடமும், அத்துடன் தசைகள் பிசையப்பட மற்றும் மன அழுத்தம் முன்னெடுத்துச் செல்வதற்கு தயாராக இருக்கும் போது நீங்கள் செய்ய முடியும் என்று பயிற்சிகள் சிக்கலான.

எனவே, முதல் சிக்கலான ஒரு மாதமாகப் ஒரு நாள் நிகழ்த்த முடியும். அது ஆரம்ப மற்றும் ஒரு நீண்ட நேரம் கடுமையான உடற்பயிற்சி தவிர்த்து அந்த சரியானதாக இருக்கிறது. உடற்பயிற்சி மையத்தில் பயிற்சி அத்தகைய ஒரு திட்டம் சமமாக அனைத்து தசை குழுக்கள் நீட்டவும் வேண்டும். இது தேவையான சுமை ஒவ்வொரு பயிற்சி போது முழு உடல் மீது எனவும் முடிவு செய்யப்பட்டது என்பது குறிப்பிடத்தக்கது.

இப்போது நேரடியாக சிக்கலானது:

• 15 முறை - உங்கள் கால் விரல் உயர்வு.
• பாதிப்புக்குள்ளாகும் நிலையில் கால் விரல் மடங்குதல் - 12 முறை.
• உட்கார்ந்த இடத்தில் இருந்து கால் நீட்டிப்பு - 15 முறை.
• 15 முறை - பட்டியில் பிடித்து நிறுத்தி, 90 டிகிரி (அல்லது அதிக) கால்களை உயர்த்த.
• திருகுவதின் - 15 முறை.
• நிலையை பழத்தைத் வெளி செய்தியாளர் பொய் மார்பு இருந்து - 10 மடங்கு.
• 10 மடங்கு - தூக்கும் பழத்தைத் இருதலைப்புயத்தசைகளில் நிற்கும் நிலையில் இருந்து.
• 12 முறை - ஒரு பாதிப்புக்குள்ளாகும் நிலை இனம் dumbbell இருந்து.
• 10 மடங்கு - உட்கார்ந்த இடத்தில் இருந்து dumbbell வெளி செய்தியாளர் செய்ய.
• நிற்கும் நிலையில் இருந்து டம்ப்பெல்ஸ் இனப்பெருக்க - 12 முறை.
• செங்குத்து ராட் (பரந்த பிடியில்) - 12 மடங்கு.
• லெக் பிரஸ் - 15 முறை.

இது ஒவ்வொரு உடற்பயிற்சி 3 பெட்டிகள் ஒதுக்க வேண்டும் என்பது குறிப்பிடத்தக்கது. சுமை மிகவும் பெரியதாக தோன்றினால், அணுகுமுறைகள் எண்ணிக்கை 2 அளவிற்குச் சிறிதாக்கலாம்; போதிய என்றால் - அதிகரிப்பு 4.

நீங்கள் பிசையப்பட ஒருமுறை, ஒவ்வொரு தசை குழு உந்தி கவனம் இது ஆண்கள் உடற்பயிற்சி, ஒரு பயிற்சி அமலுக்கு வருகிறது. குறைந்தது ஒரு நாளாவது இடைவேளைகளுடன், செய்யவும் கீழே வரம்பில் 3 முறை ஒரு வாரம் இருக்க வேண்டும். முதல் பயிற்சி நாள் மீண்டும் தோள்கள் மற்றும் மூன்றாவது - - கால்கள், காளைகள் மற்றும் இருதலைப்புயத்தசைகளில் டிரிசெப்ஸ்கள் மற்றும் மார்பு, இரண்டாவது உருவாகிறது. இந்த நீங்கள் உடலின் மற்றொரு பகுதியாக வேலை போது தசைகள் கனரக சுமைகளிலிருந்து இந்த ஓய்வெடுக்க அனுமதிக்கிறது.

உடற்பயிற்சி மையத்தில் பயிற்சி இப்போது நேரடியாக சொந்த அமைப்பு.

நாள் 1

• பார்கள் மீது அழுத்தி - 15 முறை.
• பிரஞ்சு பத்திரிகை - 15 முறை.
• 15 முறை - ஒரு பெஞ்ச் (கீழ்நோக்கி சாய்வு) dumbbell வெளி செய்தியாளர் மீது பொய்.
• ஒரு பாதிப்புக்குள்ளாகும் நிலையில் இருந்து செய்தியாளர் கோலை 15 முறை - மார்பு இருந்து.
• 15 முறை - ஒரு கோணத்தில் ஒரு பாதிப்புக்குள்ளாகும் நிலையில் இருந்து dumbbell வெளி செய்தியாளர் செய்ய.

நாள் 2

• த்ரஸ்ட் (செங்குத்து) அகலமும் பிடியில் - 15 முறை.
• 15 முறை ஒவ்வொரு - ஒரு புறம் (சாய்வு) பாதிக்கப்பட்டுள்ள dumbbell இயங்கியது.
• உட்கார்ந்த இடத்தில் இருந்து dumbbell வெளி செய்தியாளர் - 15 முறை.
• ஒரு உட்கார்ந்த நிலையில் இருந்து கோலை பிரஸ் - 15 முறை.

நாள் 3

• ஸ்குவாட்கள் - 15 முறை.
• ஒரு பழத்தைத் கொண்டு lunges - 15 முறை.
• Deadlift - 15 முறை.
• tiptoes மீது உயர்வு (நிற்கும் நிலையில் செயல்பாட்டைச்) - 15 முறை.
• tiptoes மீது உயர்வு (ஒரு உட்கார்ந்த நிலையில் இருந்து செய்யப்படுகிறது) - 15 முறை.
• 15 முறை - நிற்கும் நிலையில் இருதலைப்புயத்தசைகளில் க்கான டம்ப்பெல்ஸ் தூக்கும் இருந்து.
• பெஞ்ச் ஸ்காட் மீது உடற்பயிற்சிகள் - 15 முறை.

தசை உருவாக்க ஒரு சில மாதங்கள் ஆண்கள் உடற்பயிற்சி ஆகிய பகுதிகளில் நடைபெற்ற ஒரு பயிற்சி திட்டம் அனுமதிக்கிறது. ஒவ்வொரு உடற்பயிற்சி அணுகுமுறைகள் எண்ணிக்கை 3 விட குறைவாக இருக்க கூடாது. காலப்போக்கில், சுமை படிப்படியாக அதிகரித்துள்ளது முடியும் - பயிற்சிகள் 4-5 பெட்டிகள் செய்ய.