இதயத் துடிப்பின் மண்டலம். பயிற்சியின் போது ஃபார்முலா பாதுகாப்பான இதய துடிப்பு. விளையாட்டு பட்டையில்

ஹார்ட் - மனிதன் மிக முக்கியமான உறுப்பு. எங்கள் உடலில் அதன் முக்கியத்துவம் மிகைமதிப்பீடாகும் வெறுமனே சாத்தியமற்றது. விளையாட்டு மூலம் இருதய அமைப்பு திறன் மேம்படுத்த முடியும் தங்கள் உயிர்களை பணக்கார செய்ய. எனினும், பயிற்சி தகுதிவாய்ந்த அணுகுமுறை இல்லாமல் இதயம் தீங்கு விளைவிக்கலாம். இந்த கட்டுரையில், நாம் என்ன இதய துடிப்பு மற்றும் இதய துடிப்பு மண்டலம் பாருங்கள், மற்றும் வலுவான ஆக இதயம் உடற்பயிற்சி செய்ய எப்படி விவாதிக்க வேண்டும்.

இதயத் துடிப்பின்

என்ன இதயத் துடிப்பு (மனிதவள), பெயர் குறிப்பிடுவதுபோல். இந்த இதயம் எண்ணிக்கை நிமிடத்திற்கு துடிக்கிறது உள்ளது. இன்றுவரை, பயிற்சி திட்டங்களை மிக இதய துடிப்பு காட்டி தொடர்பாக தீர்மானிக்கப்படுகிறது இது இதய துடிப்பு மண்டலங்களை அடிப்படையாகக் கொண்டவை. பல மண்டலங்களும் ஒவ்வொரு நபரும் தனித்தனியாக கணக்கிடப்படுகின்றன. மிகவும் துல்லியமான முடிவுகளை இதய அமைப்பின் செயல்பாட்டு கண்டறியும் மூலம் அடைய முடியும், ஆனால் இது போன்ற துல்லியம் எங்களுக்கு அடிப்படைக் அல்ல. எனவே, நாங்கள் தங்கள் பகுதியில் கணக்கிட. இந்த நாம் ஓய்வில் இருக்கும் துடிப்பு மற்றும் இதயத் துடிப்பு அதிகபட்ச எண்ணை அறிந்திருக்க வேண்டும்.

எப்படி உங்கள் சொந்த துடிப்பு அளவிட?

எனவே, ஓய்வில் இருக்கும் இதய துடிப்பு தீர்மானிக்க, நாம் நிமிடத்திற்கு இதயத் துடிப்பையும் எண்ணிக்கையை வேண்டும். மணிக்கட்டு, கோவில் அல்லது கழுத்து மணிக்கு துடிப்பு உணர மற்றும் ஒரு நிமிடம் இருக்கும் பக்கவாதம் எண்ணிக்கை எண்ண - இதை செய்ய எளிதான வழி. நன்கு தோலுக்கு அடியில் மறைத்து இரத்த நாளங்கள் உடையவர்களுக்கு, ஒரு இதய துடிப்பு மானிட்டர் உள்ளது. இந்த சிறந்த காலையில், ஒரு உட்கார்ந்து நிலையில், காலை முன் செய்யப்படுகிறது. ஓய்வில் இருக்கும் துடிப்பு கண்டறிந்த பின்னர் நீங்கள் இதய அமைப்பின் சுகாதார பற்றி ஒரு மிகவும் துல்லியமான தகவல்களைப் பெறலாம். அது வலுவான, குறைந்த எங்களுக்கு முன் எண்ணிக்கை விட. சராசரி நபர் விதிமுறை நிமிடம் (ஓய்வில் இருக்கும்) ஒன்றுக்கு 55-70 துடிப்புகள் கருதப்படுகிறது. அது அனைத்து வயது, பாலினம் மற்றும் உடற்பயிற்சி நிலை பொறுத்தது என்றாலும். மாரத்தான் இரண்டாம் உதாரணமாக, நன்கு பயிற்சி பெற்ற இதயம், அவர்கள் 40 நிமிடத்திற்கு துடிக்கிறது இரத்தத்தால் உடல் வழங்க மிகவும்.

எப்படி அதிகபட்ச இதயத் துடிப்பு (mhr) கணக்கிட?

несложно. அதிகபட்ச அனுமதிக்கப்பட்ட துடிப்பு நொடியில் அறியவும். அழைக்கப்படுகின்றனர் தீர்மானிக்க மூன்று சூத்திரங்கள் உள்ளன:

1. 220 - வயது. இந்த எளிதான மற்றும் விரைவான வழியாகும்.
2. ஆண்கள், வாய்ப்பாடு இந்த தெரிகிறது: 214 - (0.8 பெருக்கி வயது,). மற்றும் பெண்களுக்கு பின்வருமாறு: 209 - (வயது, 0.9 பெருக்கப்படுகிறது). இந்த முறை மேலும் நவீன கருதப்படுகிறது.
3. மூன்றாவது வழி வழியும், ஆனால் அது மிகவும் நேரத்தையும் முயற்சியையும் தேவைப்படுகிறது மற்றும் மட்டும் செய்தபின் ஆரோக்கியமான மக்கள் பொருந்தும். அது துடிப்பு அளவிலும் ஒரு இயங்கும் சோதனையை செய்யவேண்டியது அவசியம்.

அடிப்படை குறிகாட்டிகள் கணக்கிடுகிறது இதய துடிப்பு மண்டலங்களை மதிப்பாய்வு மிகவும் பொருத்தமான ஒன்றை தேர்வு தொடர முடியும்.

1. "ஹார்ட்" அல்லது நோய் தீர்க்கும்

அது சிகிச்சை அழைக்கப்படுகிறது ஏன் இருக்கும் பெரும்பாலான மென்மையான பகுதியாகும். துடிப்பு வரம்பில் அழைக்கப்படுகின்றனர் 60-70% ஆகும். இந்த பகுதியில் பயிற்சி வெறும் மீட்பு தொடங்கி மற்றும் மோசமான உடல் வலு உள்ளது யார் அந்த ஏற்றது. குறைந்த தீவிரம் சுமை சோர்வு ஆபத்து அது அணியாமல் இதயத் தசையின் பயிற்சியளிக்கப்படுகிறது. மட்டத்தில் "இதய" மண்டலம் சார்ஜ் மற்றும் சக்தி பயிற்சி முன் காலை சூடான அப் கழிய வேண்டும். அது அடைய, அது, குறைந்த செறிவு மற்றும் சுமை எந்த பயிற்சிகள் செய்ய அல்லது வெறுமனே ஒரு தட்டையான ஒரு நடந்துவிட்டு போதுமானது.

2. உடற்பயிற்சி அல்லது குறைந்த பகுதியில்

உடற்பயிற்சி மண்டலம் அழைக்கப்படுகின்றனர் 70-80% வரம்பில் உள்ளது. ஆற்றல் கொழுப்பாகவோ இருந்து வரும் இந்த வழக்கில், வளர்சிதை போன்ற ஒரு வழியில் வேலை. இவ்வாறு, உடற்பயிற்சி பகுதியில் நீங்கள் கொழுப்பு எரிக்க மற்றும் உடல் எடை குறைக்க அனுமதிக்கிறது. ஒரு எளிய நடை போன்ற ஒரு நிலை இதய துடிப்பு கொண்டு போதுமான இருக்க முடியாது. இதை செய்ய, நீங்கள் அவரது துரிதமாகும் படிகட்டுகள் ஏற, ஜாக்கிங் அல்லது மிதமான வேகத்தில் பயிற்சிகள் செய்ய வேண்டும்.

3. ஏரோபிக் மண்டலம்

துடிப்பு அடையும் போது அதிகபட்ச ஏரோபிக் மண்டலத்தின் 80-90% தொடங்குகிறது. காரணமாக உடற்பயிற்சி அதிகரித்து தீவிரம், உடல் மேலும் கலோரிகள் செலவிட தொடங்குகிறது. உடலில் இருந்து கொழுப்பு அகற்றுதல் அதை இல்லை அது கார்போஹைட்ரேட் கையிருப்பு இருந்து ஆற்றல் பெற தொடங்குகிறது எனவே, போதுமான நேரம்.

4. காற்றில்லா மண்டலம்

போது துடிப்பு விகிதம் அதிகபட்ச நிலை 90%, மண்டலம் தொடங்கி அடையும் காற்றில்லாத மன அழுத்தம். உடல் ஆக்சிஜன் பற்றாக்குறையால் அனுபவிக்கத் துவங்குகிறார் மற்றும் காற்று புகா செல் ஊட்டச்சத்து செல்கிறது. கொழுப்புகள் நடைமுறையில் இந்த மண்டலத்தில் எரித்தனர் மற்றும் உடல் கார்போஹைட்ரேட் இருந்து ஆற்றல் பெறுகிறது. காற்றில்லாத முறையில் வளர்சிதை மாற்றம் ஒரு துனை வழி வகுக்கும் - லாக்டிக் அமிலத்தை உருவாக்குகிறது. அது இந்த அமிலம் போது ஒரு அதிவேக ஏற்படும் தசைகள் சோர்வு ஒரு உணர்வு, உருவாக்கினார் வேகம்.

உருவாக்கம் தசையில் உள்ள லாக்டிக் அமிலம் குறுகிய கால காற்றில்லாத மண்டலத்தில் உடற்பயிற்சிகளையும் உள்ளது. எனினும், அவர்கள் தசை பொறுமை வளர்ச்சியுறுகையில் மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கிறது. தசை செல்கள் தசைகள் இனி வேலை செய்ய அனுமதிக்கிறது பஃப்பர்களின், ஏடு லாக்டிக் அமிலம் வேண்டும். இந்த பொருட்களில் வரைப் பயன்படுத்தப்படுகின்றன போது, தசைகள் லாக்டிக் அமிலம் உள்ளடக்க அளவு அதிகரிக்கிறது, அவர்கள் கடுமையாக பொருத்த தொடங்கும். உடல் ஏற்ப முயற்சிக்கிறது மேலும் தாங்கல் முகவர்கள் உருவாக்குகிறது. பின்னர் அடுத்த பயிற்சி மீது தசைகள் வெளியே நீண்ட நடத்த. காற்றில்லாத மண்டலம் மற்றொரு பெயர் - மண்டலம் சக்தி பொறுமை இன். இப்போது நீங்கள் அதை காரணமாக என்ன தெரியும். இந்த முறையில் பயிற்சி மேலும் தசை வளர்ச்சிக்கு பங்களிக்கும்.

5. அதிகபட்ச சுமை மண்டலம்

இதய துடிப்பு நெருங்கிய அழைக்கப்படுகின்றனர் 100% ஆக இருக்கும் போது, அதிகபட்ச மண்டலம் தொடங்குகிறது. இங்கே உடல் முழு திறன் பணியாற்றி வருகிறான். அனைத்து பங்குகள் மற்றும் தாங்கல் முகவர்கள் நுகரப்படுகின்றன, மற்றும் இருதய மற்றும் சுவாச அமைப்புகள் முடிந்தவரை திறம்பட செயலாற்ற.

அதிகபட்ச சுமை மண்டலத்தில் கலோரிகள் பெரிய அளவில் அர்ப்பணித்தார்கள்; மற்றும் உயிரினத்திற்கு மேலாதிக்க செயல்முறைகள், அனிரோபிக் உள்ளது. பொதுவாக இந்த முறையில் பயிற்சி போட்டி முன் விளையாட்டு வீரர்கள் வேண்டும். எடை இழக்க மற்றும் தசைகள் வலுப்படுத்த விரும்புபவர்கள், அத்தகைய சோர்வு தங்களை கொண்டு வரவில்லை.

எப்படி துடிப்பு மண்டலங்களின் அறிவு விண்ணப்பிக்க?

தொடங்குபவர்கள் அதே சிகிச்சைமுறை மற்றும் உடல் வலுப்படுத்தும் உடற்பயிற்சி ஈடுபட்டுள்ளவை, அது முதல் நான்கு பயிற்சி இதய துடிப்பு மண்டலத்தில் மாற்று அவசியம். அதற்காக ஓட படிப்படியாக அதிக சுமைகளை உடல் தயார் திட்டமிட்டார், அது துடிப்பு மண்டலம் "மையமாக" இல் தொடங்க வேண்டும்.

எடை இழக்க, நீங்கள் ஏரோபிக் உடற்பயிற்சி பகுதியில் மாற்றி வேண்டும். நீங்கள் உங்கள் உடல் இன்னும் தயாராக உள்ளது என்று உணர்ந்தால், படிப்படியாக பொறுமை அதிகரிக்க குறுகிய காற்றில்லாத உடற்பயிற்சிகளையும் இணைக்க. வழி மூலம், நீங்கள் சுமை கிலோமீட்டர் நிமிடங்கள் மணிக்கணக்கில் அல்ல அளவிட பயன்படுத்தப்படும் இருந்தால், அது உடலின் நடிப்புக்காக மிகவும் வசதியான இருக்க வேண்டும்.

இதய துடிப்பு அதிகரித்தல் இதயத் தசையின் வேலைக்கு ரியாக்ஷன் - உடற்பயிற்சியின் போது. விரைவில் மிதமான முயற்சி எடுக்கவேயில்லை இதய துடிப்பு அதிகரிக்கிறது தசைகள் என்றால், அதன் பிறகு இருதயத்திற்குள் இல்லை வருகிறது தீவிரம் தயாராக உள்ளது. உடல் தகவமைப்பு பண்புகள், அவரை தீங்கு அதிகரித்துள்ளது துடிப்புவீதம் தொடர்ச்சியான செயல்பாடு உள்ளது என்றாலும். வெறுமனே உடற்பயிற்சியின் போது ஒரு சிறிய இதய துடிப்பு இருக்க வேண்டும். நீங்கள் நேரம் நாடித்துடிப்புடன் தவறாமல் மற்றும் அர்த்தமுள்ள உடற்பயிற்சி என்றால் தன்னை தொடங்கும் "வீழ்ச்சி." மற்றும் அவருக்கு உதவ, அது இதய துடிப்பு மண்டலம் கட்டுப்படுத்த வேண்டும். இல்லை தீங்கு ஏற்படும் இதயத் தசையின் உணவளிக்க என்று உணவுகள் உணவில் சேர்க்கப்படும்.

விளையாட்டு பட்டையில்

சமீபத்திய ஆண்டுகளில், ஒரு ஆரோக்கியமான வாழ்க்கை முறை பின்பற்றுபவர்கள் மத்தியில் மிகவும் நாகரீகமாக விளையாட்டு எஃகு வளையல்கள், அவர்கள் ஒரு உடற்பயிற்சி டிராக்கர்ஸ் உள்ளது. கைவளை விளையாட்டிலும் என்ன கண்டுபிடிக்க வேண்டும் மற்றும் அது துடிப்பு மண்டலங்களை கட்டுப்படுத்தும் எங்களுக்கு உதவும். இந்த சாதனம் ஒரு கடிகாரம் போன்ற வடிவ என்று ஒரு சிறிய ஸ்டைலான கேஜெட்டாகும். அது ஒரு காட்சி பொருத்தப்பட்ட முடியும், ஆனால் இன்று மாதிரிகளுள் மிகவும் அது இல்லாமல் செய்யப்படுகிறது. காப்பு எந்த அனைத்துத் தகவல்களையும் காட்டப்படும் உங்கள் ஸ்மார்ட்ஃபோன், அதனுடன் ஒத்திசையும்.

மாதிரியைப் பொறுத்து, சாதனம் வெவ்வேறு செயல்பாடுகளை முடியும்: படிகள் அளவீடு, தூக்கம் கட்டுப்பாடு கட்டங்கள், இதய துடிப்பு அளவீடு மற்றும் பல. அதிக எடை கொண்ட மக்களின் எண்ணிக்கை தொடர்ந்து அதிகரிப்பின் விளைவாக ஒரு துணை உருவாக்கப்பட்டது. காப்பு கூடுதலாக ஒரு நபர் ஊக்குவிக்கிறார் அவர் பயிற்சி திட்டம் அல்லது இல்லை (இலக்கு பொறுத்து வரையப்பட்டது) பாடினார் அவரை தெளிவாக புரிந்து கொள்ள அனுமதிக்கிறது. அது நீங்கள் தொடர்ந்து அவரது எண்ணிக்கை ஆல் திசைதிருப்பப்பட்டு இல்லாமல் உங்கள் இதய துடிப்பு பார்க்க அனுமதிக்கிறது ஏனெனில் எங்கள் விஷயத்தில், காப்பு வசதியாக உள்ளது.

நிச்சயமாக, நீங்கள் நாங்கள் ஏற்ற எப்படி ஒரு துடிப்பு மண்டலம் சொந்தமானது தெரியும் என்பதால், இந்த கேஜெட், மற்றும் கூட சாத்தான் எண்ணும் இல்லாமல் செய்ய முடியும். எனினும், இதய துடிப்பு - முற்றிலும் ஆகியவற்றின் காட்டி, எனவே அது இன்னும் கருத்தில் கொள்ள விரும்பத்தக்கதாகும். நீங்கள் ஏற்கனவே அதன் சொந்த துடிப்பு அளவிட எப்படி தெரியும். வெவ்வேறு பயிற்சி முறைகள் நேரத்தில், எந்த முறையைப் பயன்படுத்தி, நடைமுறையில் இது பிரச்சினை பார்த்துக்கொள்ள, அவர்களின் இலக்குகளை அடையாளம் முடியும். ஒரு வாரம் அல்லது ஒரு மாதத்திற்குப் பிறகு, எண்ணிக்கை மீண்டும் மற்றும் புதிய முடிவுகளை கீழ் பயிற்சி திட்டம் ஏற்ப. அவர்கள் நீங்கள் சரியானதை செய்தால், இருக்கும்.

முடிவுக்கு

இன்று நாம் ஒரு இதய துடிப்பு மண்டலம் என்று கற்று கொண்டேன். இந்த அறிவு நீங்கள் பயிற்சி அர்த்தமுள்ள அணுக உதவும். என்று இதய ஆரோக்கியம் அழகான தோற்றம் குறையாத முக்கியம் நினைவில், எனவே நீங்கள் அது பார்த்துக்கொள்ள வேண்டும்!