குருக்கள் உயர்த்தியதும் மிகவும் பயனுள்ள பயிற்சிகள்

நவீன நாகரிக உடை, ஒப்பனை மற்றும் முடி உள்ள, ஆனால் பெண் உருவம் மீது மட்டுமே ஆணையிடுகிறது. நியாயமான செக்ஸ் பல எந்த ஆச்சர்யமும் அது பராமரிக்க உடற்பயிற்சி கிளப், உடற்பயிற்சி நிலையங்கள் அல்லது வீட்டில் நீண்ட நேரம் செலவழித்துக் கொண்டிருக்கிறோம். அனைத்து பிறகு, ஒவ்வொரு பெண் இலட்சிய அளவுருக்கள் பிறந்தார். பொதுவான சிக்கல்களில் ஒன்று - வளைக்கப்பட்டு பிட்டம் இல்லாமை. அங்கு குருக்கள் ஊதிப்பெரிதாக்கியதற்கு பயிற்சிகள் என்ன?

இந்த சிக்கல் குறித்து யார் யோசிக்க வேண்டும்

1. மிக ஒல்லியாக இருக்கும் பெண்களை வட்டி தங்கள் பகுதியில் கட்ட உதவுவார்கள் தசை பயன்படுத்துகிறது.
2. தடித்த பெண், பல்வேறு உணவுகளில் சோர்வடைந்த, சில நேரங்களில் மக்கள் உடற்பயிற்சி மட்டுமே அதிகரித்த தசை காரணமாக பிட்டம் விரிவாக்க என்று நினைக்கிறேன். அது மேலும் நிறமான மற்றும் கவர்ச்சியுடன், வெகுஜன எழுச்சி இணை செயல்முறைகள் தசைகள் இறுக்கினார் குருக்கள் காரணமாக இது கொழுப்பமிலங்களுடன் அடுக்குகள், செயலிழந்து: இந்தக் கருத்தானது தவறானது.
3. உங்கள் உடலை வைக்க விரும்பாத பெண்கள் நடுத்தர உருவாக்க.

நீங்கள் சிக்கலான செய்ய இயலும் என்பதை

உயர்த்தியதும் குருக்கள் உடற்பயிற்சி, அதிகபட்ச விளைவு 2-3 முறை ஒரு வாரம் செய்யப்பட வேண்டும் தசைகள் ஓய்வெடுக்க நேரம் கொடுக்கப்பட வேண்டும். இடையே என்று அவர்களை 2-3 இலவச நாட்கள் இருந்தது எனவே பயிற்சி விநியோகிக்க. ஆய்வுகளில் இருந்து பெண்களுக்கான உடற்தகுதி வாக்குறுதி விரைவான முடிவுகளில் பல நிபுணத்துவம். உண்மையில், தசை வெகுஜன அதிகரிப்பு மெதுவாக உள்ளது, எனவே பொறுமை உன்னை கை மற்றும் உங்களை ஒரு நல்ல உள்நோக்கம் கண்டுபிடிக்க - எதுவும் உடனடியாக நடக்கிறது.

வயிற்றில் - உதாரணமாக, பிட்டம், மற்ற அன்று ஒருநாள் மட்டும்: உங்கள் சக்தி கார்டியோ இன்னும் அடிக்கடி அமர்வுகள் மாற்று எடை பயிற்சி நீடிக்கும், அல்லது தினசரி பயிற்சிகள் வெவ்வேறு தசை குழுக்கள் நடைபெறும் என்பதில் நீங்கள் உறுதியாக இருந்தால்.

அடிப்படை பயிற்சிகள் பிட்டம் உந்தித் வீட்டில். முக்கியமான அறிவிப்பு

நீங்கள் கீழே வீட்டில் உந்தித் பிட்டம் அடிப்படை பயிற்சிகள் காண்பீர்கள். குறிப்பு: நீங்கள் சுமை போதாது என்றால், நீங்கள் ஒவ்வொரு அணுகுமுறை நீட்டிப்பு பின்னர், இறுதியாக நினைவேற்றத்திற்கு ஈடுபட தொடங்க முடியும், தங்கள் எண்ணிக்கையை அதிகரிக்க, மற்றும்.

ஒளி உடற்பயிற்சி. குந்துகைகள்

இந்த வளாகத்தில் அடிப்படை பயிற்சிகள். சில ஒரு சூடான அப் பயன்படுத்த கால் தசைகள். பின்வருமாறு: நேராக (அடி தோள்பட்டை தவிர அகலம்) நிற்க, நீங்கள் இடுப்பு உங்கள் கைகளை வைத்து அல்லது, கழுத்தில் லாக் முறையில் தூரிகை தூக்கி பின்னர் மெதுவாக அதுவரை உங்களை குறைக்க நீங்கள் தொட வரை முடியும் பின் தொடைப் தசைகள் கணுக்கால். மறுபடியும் மறுபடியும் எண்ணிக்கை உங்கள் உடற்பயிற்சி பொறுத்தது: நீங்கள் 30 குந்துகைகள் வரை கொண்டு, ஒரு 5-6 தொடங்க முடியும். முடிந்தால், 2-3 செட் செய்ய.

இந்த பயிற்சியில் முக்கிய விஷயம் - உங்கள் வேகம், மற்றும் செயல்திறன் நுட்பம் ஆதரிக்கவில்லை. தசைகள் வெளியே பணி புரிய உதவியாக உள்ளது திறமையாக முடிந்தவரை எதிர்காலத்தில் தொழில்நுட்பம் நினைவில், மிகவும் மெதுவாக அதை செய்ய முதல் முறையாக முயற்சி.

முன்னோக்கி lunges

நிலையை முந்தைய பயிற்சியில் அதே எடுத்து தொடங்குகிறது. ஒரு கால் பரவலாக முன்னோக்கி (வெளிச்சுவாச) வைக்க வேண்டும், இரண்டாவது - ஒரு சாக் வைக்க. குறைந்த கால் தொடையில் செங்குத்தாக இருக்கும்போது குந்து கணம் அவசியம், மற்றும் அது - தரை இணையாக. நேராக உங்கள் மீண்டும் வைக்க மறக்க வேண்டாம், இல்லையெனில் உடற்பயிற்சி அர்த்தமற்ற இருக்கும். உள்ளிழுக்க மீது, ஆரம்ப நிலை திரும்பும். நீங்கள் (0.5 கிலோ தொடங்க நல்லது) சுமை அதிகரிக்க டம்ப்பெல்ஸ் பயன்படுத்த முடியும்.

ஒதுக்கி தாக்குதல்கள்

பெண்கள் உந்தி பிட்டம் போன்ற ஒரு உடற்பயிற்சி நன்மைகள் - இடுப்பு ஆய்வு. சுற்று கழுதை மற்ற வீக்கம் கால் தசைகள் இணைந்து கவர்ச்சிகரமான இருக்கும், ஏற்கிறேன். எனவே, நாம் மட்டும் ஒதுக்கி பக்க என்று கால் அமைக்க, அதே ஆரம்ப நிலை எடுத்து. அது ஒரு சரியான கோணத்தில் அமைக்க வேண்டும், ஆனால் இன்னும் நீங்கள் இடுப்பில் அதிக சுமை, உட்காருமாறு முடியும். கூடுதல் சுமை பயன்படத்தாத போது ஹேண்ட்ஸ் இடுப்பு மீது முடியும்.

கரங்களின் தசைகள் வேலை இணையாக கால் தசைகளில்: மற்றொரு வழியில்லை. பக்கங்களிலும் தரையில் இணைக் முழங்கைகள் மடங்கி மற்றும் வாட்போரில் திடீர் என குத்துதல் ஆயுத விரி.

பாத மீண்டும் நகரும்

கைகளில் எந்த மேற்பரப்பில் பின்னால் அணிதிரள வேண்டும், ஒன்றாக கால்களால் ஸ்டாண்ட்: நிற்கும் நிலையில் எடுத்து. மெதுவாக என்று முடியும் உயர் இடத்திற்கு ஒரு கால் வரை உயர்த்த. லோவர் செய்ய மற்ற காலை அதே. இந்த உடற்பயிற்சி எந்த திடீர் இயக்கங்கள் கூடாது, எல்லாம் சுமூகமாக திரும்ப இயங்கும். மேலும், கால்கள் obliques வெளியே வேலை செய்ய ஒரு பகுதியில் எடுத்துக்கொள்ள முடியும்.

தங்கள் கால்களை கிக் அனைத்து பவுண்டரிகள் நிலையை வெளியே

நாம் பின்வரும் நிலையை எடுத்து: முழங்கைகள் மணிக்கு ஆயுத வளைவு (அல்லது நீங்கள் மீண்டும் வலி புகார் இருந்தால், உங்கள் உள்ளங்கைக்குள் வைத்து), கால்கள் - முழங்கால்கள். நாம் முழங்கால் ஒரு கால் நேராக்க தொடங்கும் மற்றும் கணம் தொடையில் தரையில் இணையாக இருக்கும் போது வரை உயர்த்த. அது மற்றும் குறைந்த கால் இடையே கோணம் நேராக இருக்க வேண்டும்.

மூலம் நிமிர்ந்து முழங்கால் மற்றும் கால் கொண்டு கணிசமாக 90 டிகிரி மேற்பரப்பில் கோணத்தின்: அங்கே ஒரு மாற்று வடிவமாகும் வருகிறது நினைவேற்றப்படும். நீங்கள் இந்த செயல்முறைகள் மாற்றி அல்லது வெவ்வேறு அணுகுமுறைகள் செய்ய முடியும்.

இடுப்பு மல்லாந்து படுத்திருக்கிற லிஃப்டிங்

மீண்டும் அமைந்துள்ள உடல் வழியாக கைகளை விட்டு, கால் முட்டிகளில் உள்ள கால்கள் வளைவு மூச்சிழிப்பு கழுதை 180 டிகிரி கோணத்தில் உயர்த்த (அடி பிட்டம் மிக நெருக்கமாக நிற்க வேண்டும்). வெளிச்சுவாச அன்று திரும்ப.

பின் தொடைப் தசைகள் உயர்த்தியதும் மிகவும் பயனுள்ள விருப்பத்தை உடற்பயிற்சி - (மூச்சு நிறுத்தும் இல்லாமல்) ஒரு சில வினாடிகள் தாமதம் மெதுவாகிறது.

மேலும் நிகழ்ச்சி நடத்தி குறைக்க முடியும் / அல்லது எடை சுமை அதிகரிக்கும் பயன்படுத்த முழங்கால்கள் உயர்த்த.

கூடுதல் பயிற்சிகள். "பெங்குயின்"

, தலையை முழங்கால்களுக்கு இடையில், நாற்காலி கடின விளிம்பில் உட்கார்ந்து ஒரு சிறிய ஊதப்பட்ட பந்து வைக்க, அழுத்தி மற்றும் ஒரு சில நிமிடங்கள் அகற்றுவதற்குத் (அல்லது நீண்ட உங்களால் முடிந்தவரை). பின்னர் பந்தை நீக்க ஓய்வெடுக்க. எனவே நீங்கள் உங்கள் உள் தொடையில் தசைகள் பயிற்சி.

"வாக்கிங்"

வெற்று தரையில் அமைந்துள்ள, உங்கள் கால்கள் நீட்டி, பின்னர் அவர்களை ஒரு சிறிய வளைத்தல், முன்னோக்கி பின்னோக்கி / ஓட்ட. அனைத்து அது நிமிடங்கள் ஒரு ஜோடி எடுக்கும். யார் முழு சிக்கலான சோதனை பல பெண்கள், பூசாரிகள் விரைவான பணவீக்கம் இந்த பயிற்சிகள் குறிப்பிட்டார்.

"லேஸி"

அது இணையாக - இது தரையில் அமைந்துள்ள, ஆனால் சுவரில், தொடையில் தரையில் மற்றும் தாடை செங்குத்தாக இருக்க வேண்டும். விழ மீண்டும் கீழே வரை நடக்க மற்றும் போன்ற தொடங்குங்கள். நீங்கள் பலம் (வழக்கமாக 2-3 நிமிடங்கள்) வேண்டும் வரை ஈடுபடுங்கள். நீங்கள் தேவைப்பட்டால், ஒரு பயன்படுத்த முடியும் அடி எடையிடு.

"முன்னோக்கி ஒரு காலில் சரிவுகளில்"

உடற்பயிற்சி மட்டுமே தொனியில் கால் தசைகள் ஏற்படும் மாட்டேன், ஆனால் சமநிலை உருவாக்க. ஒரு காலில் உங்கள் உடல் கவனம், இரண்டாவது தொடக்கத்தில் உடலானது மெதுவாக மற்றும் கைகளின் ஓய்வு குறைப்பது போது முன்னோக்கி நிதி திரட்டப்பட்டது. , உடல் தரையில் இணையாக இருக்கும் ஒரு நிலைக்கு கொண்டு (உங்களால் முடிந்தால் - 30) ஒரு சில விநாடிகள் இடைநிறுத்தம், மெதுவாக எதிர் நிலைகளை திரும்பும். கைகளில் அதிக சுமை க்கான ஒரு dumbbell எடுக்க முடியும்.

"Polumostik"

முழங்கால்கள் (பிட்டம் முடிந்தவரை நெருங்கிய கால் வைத்து) உங்கள் கால்கள் வளைந்து தரையில் அமைந்துள்ள: முன்னர் விவரிக்கப்பட்ட பயிற்சியில் போன்ற தொடங்கி நிலையை எடுத்து. கால்களில் ஒன்று - மெதுவாக அதே நேரத்தில் கழுதை உயர்த்த தொடங்கும். கால் மற்றும் உடலின் பிற பாகங்களுக்கும் இடையே கோணம் 180 டிகிரி இருக்க வேண்டும். இந்த நிலையில் வைத்திருக்க.

உடற்பயிற்சி மையத்தில் பிட்டம் உடற்பயிற்சி உயர்த்தியதும். குந்துகைகள்

உடற்பயிற்சி மையத்தில் வரை பிடித்தல், நீங்கள் சொந்த மைதான இன் குருக்கள் ஊதிப்பெரிதாக்கியதற்கு சில பயனுள்ள பயிற்சிகள் பயன்படுத்த முடியும்.

உதாரணமாக, குந்துகைகள்: கூடுதலாக அதே வழிமுறைகள், ஒரு dumbbell அல்லது ஒரு கழுகு எடுத்து பின்பற்ற. மீண்டும் நேராக இருக்க வேண்டும் என்பதை நினைவில் கொள்க.

மிகவும் பயனுள்ள சிட்-அப்கள் விடுப்பதாக "plie" இல் (சற்று சாக்ஸ் விரிவாக்க) மற்றும் "சுமோ" (உங்கள் கால்கள் போன்ற பரவலாக முடிந்தவரை பிரித்தல்) ஏற்படும். உங்கள் ஹீல்ஸ் மீதே சார்ந்த ஒரு குறைந்த நிலையில் இருந்து தூக்கும் போது, எனவே நீங்கள் காயம் சாத்தியம் குறையும். தொடை எலும்பு மற்றும் கால் முன்னெலும்பு இடையே கோணத்தில் 90 டிகிரி இருக்க வேண்டும். நீங்கள் பதுங்கு மற்றும் ஆழமான (சிறந்த தசைகள் வெளியே வேலை செய்ய) முடியும், ஆனால் நீங்கள் மூட்டுகளில் எந்த பிரச்சினையும் இல்லை என்றால் மட்டுமே.

lunges

ஒரு உடற்பயிற்சி மையத்தில் தாக்குதல் (மேலே வழிமுறைகளை பார்க்கவும்) வீட்டில் அதே வழியில் செய்யப்படுகின்றன. குறிப்பிடத்தக்க வேறுபாடு டம்ப்பெல்ஸ் பயன்படுத்த வேண்டிய அவசியம் உள்ளது.

மாஹி

பெரும்பாலும் உடற்பயிற்சி நிலையங்கள் பெண்கள் செய்ய மற்றும் ஒரு சிறப்பு போலி பயன்படுத்தி நிற்கும் நிலையில் இருந்து திரும்பி தங்கள் கால்களை உதைக்க. அனைத்து உபகரணங்கள் நீங்கள் மீண்டும் கால் கணுக்கால் சுற்றுப்பட்டை போலி மற்றும் அகற்றுதலில் வைத்து தான். மன அழுத்தம் பட்டம் தங்கள் அல்லது ஒரு பயிற்சியாளரின் கீழ் அழைத்து முடியும்.

மிகை நீட்டல்

இந்த உடற்பயிற்சி மீண்டும் பிட்டம் போன்ற தசைகளில் பயனளிக்கும். நீங்கள் பிந்தைய கவனம் என்றால், ஒரு சுற்று மீண்டும் அதை பின்பற்ற. நீங்கள் கூடுதல் சுமை எடுக்க முடியும் (எ.கா., கேக்கை: பொருத்தமான 3-5 கிலோ எடையுள்ள அல்லது பெண்கள் பாரில்). 2-3 தடவைகளில் 12-15 முறை செய்யவும். முதல் முறையாக பயிற்சிகள் செய்ய என்றால், நீங்கள் காப்பீடு சொல்லாம். மீண்டும் முன்பு விலகியிருக்கிறார்கள் கூடாது.

லெக் செய்தியாளர்

குருக்கள் ஊதிப்பெரிதாக்கியதற்கு இந்த உடற்பயிற்சி செயல்படுத்தும் போது உங்கள் முதுகு மற்றும் கால்கள் புண்படுத்துவதற்கு இல்லை கவனமாக இருக்க வேண்டும். முதல் முறையாக எடை 10 கிலோ மேல் இருக்கக் கூடாது. கால்கள் மற்றும் வயிறு இடையே கோணம், பரவலாக மேடையில் நின்று முன்னுரிமை அதன் மேல் பகுதியில் நேராக கால்கள் இருந்தது என்று பகுதியில் வைக்கவும். மெதுவாக, கைகால்கள் வளைந்து அதிகபட்ச சாத்தியம் தூரத்திற்கு அவர்களை வளர்ப்பதில் (இந்த நேரத்தில் இடுப்பு விட்டு ஆதரவு இருந்து நகர்த்த முடியாது). 10 மடங்கு ஒவ்வொரு 3 பெட்டிகள் தொடங்குவோம். சுமை நீங்கள் மிகவும் சிறியதாகும் என்றால், அது படிப்படியாக அப்பத்தை அடர்த்தி அதிகரித்துக்கொண்டே செல்கின்றது நல்லது.

இடுப்பு அப்களை

ஆதரவிற்கும், தலை மற்றும் கழுத்து, தரை மேல் சுமார் 30-40 செ.மீ. உயரத்தில் அமைந்துள்ள வைக்கவும் கால் முட்டிகளில் உள்ள உங்கள் கால்கள் வளைந்து மற்றும் மேல் தொடைகள் பதவியை நடத்த மீது தரையில் வைத்து. மெதுவாக குறைந்த இடுப்பு. ஒரு சில விநாடிகள் இடைநிறுத்துவது, நிலை திரும்பும்.

பொது பரிந்துரைகளை

முக்கியமாக அனுபவமற்ற பெண் மூலம் மிகப்பெரிய தவறு - மற்றவர்கள் பற்றி மறந்து, ஒரு குறிப்பிட்ட தசை குழு வேலை முயற்சி. உடல் சக்தி மற்றும் கார்டியோ அதே நேரத்தில் மாற்று மட்டும் ஒரு சிக்கலான பயிற்சி வேண்டும் என்பதை நினைவில்.

தசை வளர்ச்சி விகிதம் நிச்சயம் நடக்க வேண்டும். எனவே, சிறந்த விருப்பத்தை உடற்பயிற்சி (அது வளாகத்தில் மேற்கொள்ளப்படுகிறது என்றால்) - ஒவ்வொரு தசை குழு 2-3 பயிற்சிகள். நீங்கள் பிட்டம் அதில் சிறப்பு முக்கியத்துவம் செய்தால், ஒரு வாரம் அது, குருக்கள் உயர்த்தியதும் நேரம் மீதமுள்ள உடலின் மற்ற பாகங்கள் பற்றி மறவேன் பயிற்சிகள் ஒரு தொகுப்பு உள்ளது ஒரு நாள் தேர்ந்தெடுக்கவும்.

இரண்டாவது தவறு - ஒவ்வொரு முறை ஒரு ஏராளமான அணுகுமுறைகள் நிறைய செய்ய ஆசை. எனவே, அனைத்து அவரது வலிமை செலவழித்த இவர், நீங்கள் அதிகபட்ச விளைவை முடியாது. அது ஒரு தினசரி அடிப்படையில் செய்ய விஷயங்களை திட்டமிட அவசியமில்லை. தசைகள் ஓய்வெடுக்க வேண்டும், அல்லது உடற்பயிற்சி பயனற்றது மட்டுமே, கேடு விளைவிப்பவை (குறிப்பாக தயார் உயிரினம்) இருக்கலாம்.

நீங்கள் படைகள் ஒரு முடிவுக்கு வர என்று புரிந்து போது நேரத்தில் பயிற்சி நிறுத்து. அது உங்கள் உடல் கட்டாயப்படுத்த வேண்டிய அவசியமில்லை, சிறந்த அமர்வுகள் நீங்கள் வசதியாக இருக்க வேண்டும்.

ஒவ்வொரு பயிற்சி பிறகு, நீட்டித்தல் செய்ய மறக்க வேண்டாம். இவ்வாறு, தசை வளர்ச்சி சீராக ஏற்படும், அது பெண்கள் அவசியம்.

எனவே, நாம் குருக்கள் மற்றும் கால்கள் வீட்டில் போன்ற அல்லது உடற்பயிற்சி மையத்தில் உந்தித் பயிற்சிகள் விரிவாக ஆய்வு செய்யப்பட்டுள்ளன. நீங்கள் சிறந்த வடிவம் அடைய உதவும் என்று முக்கிய விஷயம் - தனிப்பட்ட ஆசை மற்றும் ஊக்கம். ஒரு பயிற்சி மிஸ் வேண்டாம் சரியாக அவர்களில் ஒவ்வொரு பின்பற்றி நீங்கள் நிச்சயமாக விரும்பிய முடிவு கிடைக்கும்!