தடித்த தொடைகள். வீட்டில் தொடைகள் க்கான உடற்பயிற்சிகள்

நிச்சயமாக, ஒவ்வொரு பெண் மட்டும் கனவு காண்கிறார் குளவி இடுப்பு மற்றும் உயர் மார்பு, ஆனால் மெல்லிய கால்கள். நாங்கள் அந்த என்ன செய்யலாம் யார் நாகரீகமான ஆடைகளை அணிய மற்றும் மினி-ஓரங்கள் மற்றும் குறுகிய குறும்படங்களில் சுமாரான அளவு அணிய அனுமதிக்க மாட்டோம் என்பதை இயற்கை வளைந்த இடுப்புடைய இடுப்பு மூலம்? உணவுகள் இங்கே உதவிக்கொள்ள மறுக்கின்றனர்; விரும்பிய வடிவில் வழக்கமான உடற்பயிற்சி உதவியுடன் மட்டுமே சாத்தியம் அடைய. சில உடற்பயிற்சி அதிகப்படியான கொழுப்பு எரிக்க மற்றும் தொடைகள் சால சிறந்தது தசைகள் இறுக்க குறிப்பாக பயனுள்ளதாக இருக்கும். கீழே உலகின் முன்னணி உடற்பயிற்சி பயிற்சியாளர்கள் மூலம் வடிவமைக்கப்பட்ட ஒரு தனிப்பட்ட சிக்கலாக உள்ளது.

சைட் வாட்போரில் திடீர் என குத்துதல் மற்றும் chiasm

மிகவும் பிரபலமான போது தொடைகள் க்கான பயிற்சிகள், வீட்டில் மேற்கொள்ளப்பட்ட, இரண்டு தசை குழுக்கள் ஆனது அதிகபட்சமாக விரிவுபடுத்தலுடன் இலக்காக, முன்மொழியப்பட்ட ஒரு இரண்டு கட்ட இயக்கம் நீங்கள் கால்கள் முக்கிய தசைகள் என்பது பேசும் தொனியிலும் அனுமதிக்கிறது:

• உங்கள் பக்கங்களிலும் மணிக்கு ஒன்றாக கொண்டு அடி, ஆயுத நேராக நிற்க. இடது கால் நோக்கி ஒரு படி எடுத்து (வலது ஒரு நேர் கோட்டில் இருக்க வேண்டும்) மற்றும், முழங்கால் அதை வளைந்து மீண்டும் அவளை இடுப்பு சார்பு. நேராக மீண்டும் வைத்திருப்பது மற்றும் நேராக மேலே பார்த்து, உங்கள் கைகளில் கீழே நீட்டி இடது கால் இருபுறங்களிலும் அவரது விரல்களால் தரை தொட.

• அதே நேரத்தில் சரியான முன் குறுக்காக இடது கால் வைப்பது உச்சவரம்பு மற்றும் இரண்டு கைகளில் இழுத்து, இடது காலில் அடித்து தள்ளு மற்றும் வலது காலில் மீண்டும் எடை நகர்த்த. வலது காலில் அப்பால் சற்று போகிறது, இடது கால் பெருவிரல் தரையில் தொடவும். ஒவ்வொரு பக்கத்திலும் 15 மறுபடியும் மறுபடியும் செய்யுங்கள்.

தசைகள் கவனம் உள் தொடைகள் , மற்றும் சமநிலையை பராமரிக்க மற்றும் இயக்கத்தின் செயல்திறனை உறுதி செய்ய அடி குறுக்குச்சாலையாக மிக பதட்டமான செய்தியாளர் மறக்க வேண்டாம்.

வாட்போரில் திடீர் என குத்துதல் ரன்னர், சமநிலை உள்ள உருட்டுதல் ரேக்

தடித்த தொடைகள் விரிவுபடுத்தலுடன் தசை மீண்டும் பரப்புக்கு போதுமான கவனம் செலுத்த வேண்டாம் ஆவர். இந்தச் சிக்கலைத் தீர்க்க, நிபுணர்கள் ஒரு காலில் சமநிலைப்படுத்தும் ஒரு மாற்றம் வாட்போரில் திடீர் என குத்துதல் ஒரு சக்திவாய்ந்த இணையாகும் கொண்டு வர வேண்டும்:

• உங்கள் கால்கள் ஒன்றாக கொண்டு நில்லுங்கள். உங்கள் வலது கால் முன்னோக்கி ஒரு பெரிய அடியை கொள்ளுங்கள். வலது காலில் இரண்டு கைகளையும் வெளியே நிலையை அடைந்து சற்று முன்னோக்கி சாய்ந்து உங்கள் முழங்கால் வளைந்து மற்றும் ஒரு குறைந்த வாட்போரில் திடீர் என குத்துதல் உன்னையே குறைக்க. அது முழங்காலில் குறைந்த நிலையில் வெறும் கணுக்கால் மேலே வைக்கப்பட்டு மற்றும் கால் விரல்களின் குறிப்புகள் தாண்டிச் செல்லாத என்பது இன்றியமையாததாகும். அதே நேரத்தில் இடது முழங்கால் தரையில் நேரடியாக இருக்க வேண்டும். இந்த தாக்குதல் போஸ் வீர்ர் இனம் தொடங்க தயாராகி மிகவும் ஒத்ததாக இருக்கிறது.

• அடுத்த உறுப்பு தீவிரமாக இடுப்பு மற்றும் இடுப்பு படித்துக் கொண்டிருக்கிறார். வலது காலை உடல் எடையின் பரிமாற்றம் மற்றும் வாட்போரில் திடீர் என குத்துதல் இருந்து எழுந்ததும், மேலும் அது நேராக மீண்டும் வரும்வரை தரையில் ஆஃப் அவரது இடது காலில் உயர்த்துவதை அதை தள்ள. உடலின் மேல் பகுதி ஒரு ஒளி சாய்வு உள்ளது. இறுக்கமான - மீண்டும் நேராக, செய்தி இருக்க வேண்டும். ஒரு வினாடிக்கும் இந்த நிலையில் இருக்க, பின்னர் மீண்டும் ஒரு குறைந்த உந்துதல் விழுந்து. நீங்கள் மிகவும் கடினமாக ஒரு காலில் நிற்க என்றால், மெதுவாக அவரது கால் கால் தரையில் உங்களுக்குப் பின்னால் நேரத்தில், நீங்கள் வாட்போரில் திடீர் என குத்துதல் வெளியே ஏற போது தொட முயற்சி. 15 முறை செய்யவும், பின்னர் மற்ற கால் உருப்படியை தொடர.

டைனமிக் "கத்தரிக்கோல்"

வீட்டில் தொடைகள் நல்ல பயிற்சிகள் எப்போதும் பிரத்தியேகமாக இயற்கையின் சக்தி உள்ளன - இன்னும் பல கார்டியோ வாய்ப்பாக உள்ளன. ஒரு சிறந்த உதாரணம் மாறும் கத்தரிக்கோல் என்று அழைக்கப்படும் உள்ளது.

, நேராக நிற்க என்று மேலே வலது கால் இருந்தது அதனால் அதன் பிறகு மீண்டும் உங்கள் இடது கால் நகர்த்த. ஒரு வாட்போரில் திடீர் என குத்துதல் ரன்னர் ஒரு ட்ராப் முன்னோக்கி தனது இடதுகையில், வலது காலில் நீட்சி மற்றும் பின்னால் உங்கள் வலது கை நேராக்க. இரண்டு கால்களையும் தரையில் இருந்து தள்ள மற்றும் நீங்கள் உடனடியாக கால்கள் மாற்ற வேண்டும் போது ஒரு ஜம்ப், செய்ய. இறங்கும் மீது உடனடியாக மீண்டும் ஓட்டப்பந்தய வீரரின் வாட்போரில் திடீர் என குத்துதல் மூழ்கி ஆனால் இப்போது இடது கால் முன் இருக்க மற்றும் வலது கையால் தொடர்பு கொள்ள வேண்டும். எந்த காரணத்திற்காகவும் நீங்கள் குதிக்க முடியவில்லை என்றால் (எடுத்துக்காட்டாக, காயத்திலிருந்து முழுமையாக மீளவில்லை), வெறும் விரைவில் ஜம்ப் இல்லாமல் கால்கள் மாற்ற முயற்சி. உடற்பயிற்சி 15 முறை செய்யவும்.

மூலைவிட்ட வாட்போரில் திடீர் என குத்துதல்

பல பெண்கள் பற்றி தெரியவில்லை தொடையில் எப்படி குறைக்க. மிகவும் சலிப்பான உண்மையில், இந்த இலக்கை ஊக்குவிக்க என்று உடற்பயிற்சிகள் - அது குந்துகைகள் மற்றும் lunges. பிந்தைய தற்செயலாக, எப்போதும் சிட்-அப்ஸ் காட்டிலும் மிகவும் பயனுள்ளதாக, எனவே பிரபலமான உடற்பயிற்சி பயிற்சியாளர்கள் அடிக்கடி தாக்குதல்கள் விருப்பங்களை பல்வேறு கட்டாய செயல்படுத்த வலியுறுத்துகின்றனர் உள்ளது.

நேராக, அடி ஒன்றாக கொண்டு ஸ்டேண்ட், இரண்டு கைகளையும் மேல்நோக்கி, உள்ளங்கையில் திறந்த மற்றும் முன்னோக்கி எதிர்கொள்ளும் நீட்டி. வலது காலில் ஒரு பரந்த படி மூலையில் ஒரு (குறுக்காக, நாற்பத்தைந்து டிகிரி கோணத்தில்), முழங்கால் வளைத்தல், அவரது மேல் உடல் வடிகட்டுதல் மற்றும் அவரது வலது தொடையில் மீது கை இழுத்து எடுத்து. எழுப்பப்பட்ட - இந்த பின்புறம் நேராக மற்றும் ஹீல் இருக்க வேண்டும். நீங்கள் மெதுவாக வலது காலில் இருபுறங்களிலும் தரையில் உங்கள் விரல் தொட முடியுமா எனப் பார்க்கவும் - இந்த நீட்டிக்க கணிசமாக தொடைகள் சுற்றளவு குறைக்க உதவும். ஆரம்ப நிலை திரும்ப உரிமை காலில் அடித்து தள்ளு. ஒவ்வொரு பக்கத்திலும் 15 முறை செய்யவும்.

plie

அது பாலே இருந்து நேரடியாக கடன் உடற்பயிற்சி சிறப்பாக உள்ளது. வெளியே அதே நேரத்தில் மற்றும் கால்கள் உள்ளே தசைகள் இரயில்கள் போன்ற, மிக வளைந்த இடுப்புடைய இடுப்பு - அது திறம்பட மிகவும் பொதுவான பெண் சிக்கலை அதிகமாக தவிர்க்கலாம்.

கைகளை இடுப்பு மீது, குதிகால் ஒன்றாக, வைக்கவும் கசக்கி சுமார் நாற்பத்தைந்து பட்டப்படிப்பை கையில் சாக்ஸ் இழுக்க. என்று அவர்கள் கால் விரல்களின் குறிப்புகள் மேலே ஆகிய இரு முழங்கால்கள் பெண்ட், மற்றும் உங்கள் மீண்டும் பிளாட் வைத்து மற்றும் உடல் முழுவதும் பதட்டமான குனிந்து அழுத்தவும்: பக்க (பெல்ட் அகலத்தை விட தூரம்) இடது கால் நுழைந்தவுடன் ஒரு ஆழமான plie ஒரு இறங்கும். plie இருந்து ரைசிங், குதிக்கால் உங்கள் கால்கள் நேராக்க மற்றும் ஆரம்ப நிலை திரும்ப, மீண்டும் வலது காலில் விட்டு skolznite. ஒவ்வொரு பக்கத்திலும் 15 மறுபடியும் மறுபடியும் செய்யுங்கள்.

திருத்தப்பட்ட கிக் Roundhouse

இந்த உருப்படி ஒரு உன்னதமான உடற்பயிற்சி குத்துச்சண்டை வந்தது. விந்தை, போதுமான கூட அத்தகைய ஆக்கிரமிப்பு விளையாட்டு இயக்கம் முடியும் திறம்பட இடுப்பு விகிதம் குறைத்து, காணலாம் உள்ள; அது பிரபலமான கிக் சக் நோரிஸ் ஒரு திருத்தப்பட்ட பதிப்பு பெண்கள் உடற்பயிற்சி நிலையங்கள் குறிப்பாக பிரபலமாகி உள்ளது என்று ஆச்சரியம் இல்லை.

• நிற்க உடற்பயிற்சி பாயில் அனைத்து பவுண்டரிகள், ஆயுதங்கள் உங்கள் தோள்களில் கீழ் நேரடியாக வெளியே நீட்டி உங்கள் முழங்கால் இடுப்பு மணிக்கு வளைந்து. உங்கள் உடல் நெருக்கமாக இடது குதிகால் நீட்டி முயற்சி, தரையில் இடது முழங்காலில் உயர்த்தி வைத்துக்கொள்ளுங்கள். ஒரு மடங்கிய நிலையில் முழங்கால் வைத்து, அதை விட்டு உடலில் இருந்து, பிட்டம் தங்கள் நிலை அடைய முயற்சி நகர்த்த.

• எதிர்பார்த்து கால் மேல் பகுதி (விளையாட்டு காலணிகள் laces) என்று பக்க உங்கள் கால் நேராக்க: கால்கள் மற்றும் தொடைகளில் ஒல்லியாகவேண்டிய இந்த உடற்பயிற்சி பின்வரும் இயக்கம் வலுப்படுத்த வேண்டும். மீண்டும் அது தொடாமல் கிட்டத்தட்ட தரையில் முழங்கால் மற்றும் குறைந்த கால் வளைந்து. , இடது பக்கத்தில் 15 முறை செய்யவும் பின்னர் மற்றொரு 15 முறை - செய்வதன் மூலம் கண்டறியலாம்.

கீற்றுகள் எழுச்சி

தடித்த தொடைகள் எளிதாக சரி செய்து கொள்ளலாம் - அது வழக்கமான உடல் செயல்பாட்டில் நேரத்தையும் முயற்சியையும் முதலீடு முக்கியம். யுனிவர்சல் உடற்பயிற்சி வார், கால் உடற்பயிற்சிகளையும் குறுகிய கால எல்லைக்குள் விரும்பிய முடிவுகளை அடைய உதவும் குறிப்பாக மாற்றம்:

• பாரம்பரிய மிகுதி அப்களை போஸ் ஒத்த முழு வார், - நிலையை தொடங்கப்படுகின்றன. தசைகள் அதிகபட்ச மின்னழுத்தம் அழுத்தவும் வைத்து, கைகள் இடையே வலது காலில் விலக மற்றும் தரை உங்கள் வலது தொடையில் இணையாக மாறியது என்று உங்கள் முழங்கால் வளைந்து. லெக் விட்டுச், சீர்செய்ய இயலாத வேண்டும். வலது காலில் அடித்து தள்ளு மெதுவாக முன்னோக்கி மேல் உடல் வளைக்கும் சற்று ஏற. நீங்கள் பின்னால் தரையில் அவரது இடது கால் கால் தொட்டு உறுப்பு முடிக்கப்படாமல்.

• பின்னர், உங்கள் வலது முழங்காலில் வளைந்து மற்றும் உங்களை மீண்டும் ஒரு வாட்போரில் திடீர் என குத்துதல் குறைக்க, வலது காலில் இருபுறங்களிலும் கைகளை வைப்பது. மீண்டும் உங்கள் வலது காலை எடுத்து ஒரு ஆரம்ப நிலை முழு பிளாங் எடுத்து மறுபுறம் மீண்டும். மாறி மாறி கால்கள் மாற்றுவதன், 15 மறுபடியும் மறுபடியும் செய்யுங்கள்.

எல்லா வற்றிற்கும் தவறினால்

நீங்கள் தடித்த தொடைகள், எந்த உடற்பயிற்சி குறைக்க முடியவில்லை இவை இளைப்பாறப்பண்ணுவதற்கும் கூடாது? கவனமாக நீங்கள் முக்கியமான விவரங்கள் தவறவிட்டது இருக்கலாம், பரிந்துரைகள் கீழே கொடுக்கப்பட்டுள்ளன படிக்க:

• உடற்பயிற்சிகளையும் ஒரு ஜோடி க்கான எடை கால்களில் இழக்க விழைய வேண்டாம். அது வழக்கமான உடற்பயிற்சி குறைந்தது ஒரு மாதம் எடுக்கும், தடித்த தொடைகள் கவர்ச்சிகரமான வடிவம் ஆக. 90-100 நாட்களுக்குப் பிறகு, இதன் விளைவாக எனவே நீங்கள் ஜீன்ஸ் அல்லது ஷார்ட்ஸ் முயற்சி சிறிய அளவு முடியும் ஏற்கனவே தெரியும்.
• உங்கள் உணவில் அனலைஸ். உங்கள் மெனு புரதங்கள், காய்கறிகள், பழங்கள் மற்றும் ஆரோக்கியமான கொழுப்புகள் இருக்க வேண்டும். மற்றும் வேறு எதுவும். இனிப்புகள், பேக்கரி பொருட்கள், செயற்கை தோற்றம் எந்த ஒரு பொருளின் அனைத்து வகையான தவிர்த்திடுங்கள். அவர்கள் உங்கள் வளர்சிதை மெதுவாக மற்றும் நச்சுகள் மற்றும் அதிகப்படியான கொழுப்பு குவியும் பங்களிக்க.
• நீங்கள் வலிமை பயிற்சிகள் கவனம் என்றால், இவர் கார்டியோ அட்டவணை சேர்க்க. கூட ஒரு எளிய ஜாகிங் இடுப்பில் ஒரு கூடுதல் தொகுதி மாற்ற முடியும் என்று கலோரிகள் எரிக்க உதவுகிறது. இயங்கும் ஒரு நிலையான பைக் அல்லது "பனிச்சறுக்கு" கார்டியோ பதிலாக இருக்க முடியும். ஒரு உடற்பயிற்சி மையத்திற்கு ஒரு வீட்டில் பயிற்சியாளர் அல்லது ஒரு சந்தா வாங்க முடியாது அந்த மாற்றாக - விறுவிறுப்பான நடைபயிற்சி வடிவில் ஓய்வு இடைவெளியோடு Plyometric இயக்கங்கள் பல்வேறு காம்ப்ளக்ஸ் அமைப்புகள்.
• சுமை அதிகரிக்கும். ஒருவேளை அது ஒரு dumbbell அழைத்து நேரம். உங்கள் உடற்பயிற்சி நிலை குறைவாக இருந்தால், இலகுவான குண்டுகள் தேர்வு. ஆரம்ப ஐடியல் எடை Dumbbell - ஒரு கிலோ. உடல் வலு முன்னேற்றம் நீங்கள் அதற்கேற்ப இல்லையா kardiozaryadka சக்தி சிக்கலான, எந்த சுமை திறன் அதிகரிக்க கனமான எறிபொருள்களை வேலை, இதனால் முடியும்.

ஆனால் உண்மையில் முக்கிய இரகசிய பொய்கள் சிறந்த மின்சாரம் அமைப்பு அல்லது ஒரு சரியான பயிற்சி இல்லை என்று. வெற்றி பெரும்பாலும் உங்கள் உடல் தனிப்பட்ட குணாதிசயங்களை பொறுத்தது. உங்கள் உடல் கேட்க, மற்றும் விரும்பிய வடிவில் வரும் நீண்ட அல்ல.