பெண்கள் மற்றும் ஆண்கள் வலிமை பயிற்சி திட்டம்

ஆண்கள் வலிமை பயிற்சி திட்டம், தசை அதிகரிக்க வளர்சிதை முடுக்கி மற்றும் உடலில் டெஸ்டோஸ்டிரோன் அளவு அதிகரிக்க உதவும். பெண்கள் எடை பயிற்சி அது நல்லிணக்கம் கொடுத்து, தங்கள் உடல் மாற்றும் மற்றும் கால்கள், கைகள், வயிறு மற்றும் பிட்டம் தசைகள் நிறத்தினை.

வலிமை பயிற்சி அடிப்படையான கருத்தாக்கங்கள்

வலிமை பயிற்சி - "பீடபூமி" மற்றும் சுமைகள் பின்னர் முன்னேற்றத்தை கடக்க பொருட்டு பயிற்சி செயல்முறை சைக்கிள் பயன்படுத்தப்படும் வேண்டும் உடற்பயிற்சி வேறுபட்ட தரங்கள் விளையாட்டு வீரர்கள் பயிற்சி திட்டம். ஆரம்ப நினைவேற்றலில் படிப்படியாக முன்னேற்றம் 5 முறை 5 செட் வலிமை பயிற்சி உன்னதமான பதிப்பை பயன்படுத்த பரிந்துரைக்கப்படுகிறது.

வலிமை பயிற்சி தடகள நாள் கண்டிப்பான பற்று கேட்டுக்கொள்ளப்படுகிறது. முதலாவதாக, குறைந்தது 8 மணி நேரம் சரியான ஓய்வு மற்றும் தூக்கம் மற்றும் ஆற்றல் உடலின் செறிவூட்டல் சரியான மற்றும் சீரான ஊட்டச்சத்து. இரண்டாவதாக, நடத்தி உங்கள் உடலின் அதிகபட்ச அனுமதிக்கப்பட்ட சாத்தியக்கூறுகள் பயிற்சிகள் மற்றும் அதே நேரத்தில் சரியான அளவில் மீட்பு முன்னெடுக்கின்றது.

வலிமை பயிற்சி அடிப்படை நிபந்தனைகள்

பயிற்சி விளைவாக அடைய போது அவற்றின் அமலாக்கத்தின் வலிமை பயிற்சி பொதுவாக ஏற்றுக்கொள்ளப்பட்ட நிபந்தனைகளுக்கு கடைபிடிக்கின்றன வேண்டும் காயம் தடுக்கும் பொருட்டு.

வலிமை பயிற்சி விதிகள்:

• ஒரு முழுமையான உடற்பயிற்சி முன் சூடான அப் வலிமை பயிற்சி தசைகள் தயார், மற்றும் காயங்கள் தோற்றத்தை எதிராக பாதுகாக்க வேண்டும். பவர் பயிற்சி டம்ப்பெல்ஸ் அல்லது barbells பயன்படுத்தி செய்யப்படலாம் வேண்டும்.
• இறுதியில் நடத்தி தசை நார்களை, தசைநார்கள் மற்றும் மூட்டுகளில் தளர்த்த அனுமதிக்கிறது, வலிமை பயிற்சி அளவிலா.
• நீட்சி உள்ளது பயிற்சியின் போது பிறகு மட்டுமே ஆனால் பரிந்துரைக்கப்படுகிறது. vnetrenirovochnye நாட்கள் வகுப்புகள் பின்வரும் சக்தி சுமைகளுக்கு அவர்களை தயார், ஹைபர்டிராபிக்கு தசைகள் பங்களிக்க நீட்சி.
• வலிமை பயிற்சி முன்னுரிமைகள் விடைபெறுவதற்கு அதிக கவனம் வழங்கப்பட வேண்டும் இது தசை குழு, வெளியே வேலை செய்ய அனுமதிக்கும்.
• துணை பயிற்சிகள் தேர்வு. அது அடிப்படை பயிற்சிகள் மேற்கொள்ளும் தங்கள் போதுமான உடற்பயிற்சி இல்லை அந்த தசைகள் வெளியே வேலை செய்ய மிகவும் முக்கியமானது.

வலிமை பயிற்சி அடிப்படை திட்டம்

வலிமை பயிற்சி திட்டம் தசை வலிமை மற்றும் பொறுமை அடிப்படை வளர்ச்சி பின்பற்றுகிறது. ஆனால் தசை வளர்த்தல் செய்முறை தன்னிச்சையாக எடைகள் பயிற்சிகள் நிகழ்ச்சி போது அவர்களை நிவாரணத்தை அளிக்கும்.

வலிமை பயிற்சி அடிப்படை திட்டம் மிகவும் தகுதி பயிற்சியாளரால் இருக்க பரிந்துரைக்கப்படுகிறது. விரைவில் தனிப்பட்ட அடிப்படை திட்டம் எழுதி சிறப்பு மன அழுத்தம் நிறைய கொண்டு, தயாரிப்பு அடுத்த கட்டத்திற்கு முன்னேற்றம் உதவும்.

அடிப்படை திட்டத்தில் பயன்படுத்தப்படும் வலிமை கட்டமைப்பை அடிப்படை கொள்கை - செட்டுகளுக்கு இடையிலான நீண்ட இடைவேளைகளுடன் அதிகபட்ச கனரக எடை உயர்த்த வேண்டும்.

திட்டம் திட்டம். 2 - - 3 வாரத்திற்கு பயிற்சி பரவல். முழு சுழற்சி பயிற்சி மொத்த அளவு 20 மடங்கு. பெட்டிகள் மற்றும் மறுபடியும் மறுபடியும் எண்ணிக்கை 3 தாண்ட கூடாது 12. பயிற்சிகள் இடையே ஓய்வு குறைந்தது 2 நிமிடங்கள் அதிகமாக இருக்க வேண்டும்.

அடிப்படை பயிற்சிகள் - குந்துகைகள், வெளி செய்தியாளர், இழுக்க அப்களை, deadlifts, டம்ப்பெல்ஸ், குறைந்த தொகுதி மீது பெல்ட் மேல் இணைப்பை ஸ்மித் போலி உந்துதல் வேலை.

அடிப்படை பயிற்சிகள் தசைகள் வலிமை கொடுக்க மற்றும் ஒரு தீவிரமான சக்தி சுமைகளுக்கு தயார்படுத்திக் கொள்ள உதவுகிறது வேண்டும்.

தொடக்கநிலையாளர்களுக்கான எடை பயிற்சி

ஆரம்ப வலிமை பயிற்சி திட்டத்தின் உடலின் செயல்பாட்டு கட்டமைப்பை நிறுவுவதற்கான வலுப்படுத்துவதற்கான வழங்குகிறது.

தொடக்கப் நடைமுறை வழிகாட்டல்கள்:

• வகுப்புகள் ஒவ்வொரு மற்ற நாள் உள்ளன.
• முழு உடல் தசைகள் வேலை.
• உடல் உழைப்பு சராசரி பட்டம்.
• அடிப்படை பயிற்சிகள், குறைந்த மின்காப்புடனான.
• பயிற்சிகள் ஒரு கணம் இல்லை க்கும் மேற்பட்ட 5 இனங்கள் உருவாக்குகின்றது.
• சுமை கொஞ்சம் கொஞ்சமாய் மற்றும் சீராக உயர்த்த.
• உடற்பயிற்சி உபகரணங்கள் முறையான மரணதண்டனை.
• ஒரு சூடான அப் வெளியே கொண்டு செல்லும் இவர் நீட்சி.

ஆரம்ப பவர் சிக்கலான.

• அழுத்துக கர்ல் - 20-35 முறை 2 பெட்டிகள்.
• பயிற்சியாளர்கள் - 20 முறை 3 பெட்டிகள்.
• 25 முறை 2 பெட்டிகள் - உங்கள் தோள்களில் ஒரு பழத்தைத் கொண்டு ஸ்குவாட்கள்.
• வெளி செய்தியாளர் - 15 முறை 3 பெட்டிகள்.
• இணைப்பு செங்குத்து தொகுதி மார்பு - 12 முறை - 10 4 செட்.
• செங்குத்து பெஞ்ச் உட்கார்ந்த - 20 மறுபடியும் மறுபடியும் 3 செட்.

முறையான பயிற்சிகள் நீங்கள் தசை வெகுஜன மற்றும் வலிமை உருவாக்க உதவும். எடை குறைப்பு மறுபடியும் மறுபடியும் இணைந்து பணிபுரிய மேலும் சாத்தியம் படிப்படியாக அதிகரிப்பு.

ஆண்கள் வலிமை பயிற்சி திட்டம்

நல்ல மரபியல் மற்றும் உடல் கல்வி வயது 20 முதல் 30 ஆண்டுகள் ஆண்கள் ஐடியல். இந்த திட்டம் மட்டும் பொருந்தும் , அடிப்படை உடற்பயிற்சி வலிமையான அழுத்தம் தசை வளர்ச்சியை தூண்டுகின்றன தேவையான உடல் வழங்கும்.

ஆண்கள் வலிமை பயிற்சி திட்டம் ஒரு நாள் அவர்களில் இடைவெளியில், மூன்று தனித்தனி பயிற்சி அனைத்து தசை குழுக்கள் விரிவுபடுத்தலுடன் அடங்கும்.

முக்கியத்துவம் அடிப்படை பயிற்சிகள் உதவியுடன் பெரிய தசை குழுக்கள் சுமையை உள்ளது. உடற்பயிற்சியின் போது தசை ஹைபர்டிராபிக்கு வலிமை அதிகரிக்க உதவுகிறது.

செட்டுகளுக்கு இடையிலான மீட்பு காலம் வலிமை பயிற்சிகள் பொறுத்து, ஒன்றரை விநாடிகள் மேல் நீடிக்கும் வேண்டும்.

வலிமை பயிற்சி திட்டம் உடற்பயிற்சி கொண்டுள்ளது, இது செயல்படுத்த மாதங்களுக்கு மேல் குறைவாக 4 ஒரு காலத்தில் வழங்கப்படுகிறது.

திங்கள்.

• ஸ்குவாட்கள் - 12 முறை 6 பெட்டிகள்.
• டெட் ராட் - 10 மறுபடியும் மறுபடியும் 5 பெட்டிகள்.
• போலி உருவாக்கி விரல் மடங்குதல் மற்றும் நீட்டிப்பு கால்கள் - 10 மடங்கு 7 பெட்டிகள்.
• கர்ல் - தோல்வி 2-3 பெட்டிகள்.

புதன்கிழமை.

• இழுத்து - 20 முறை 5 பெட்டிகள்
• 10 மறுபடியும் மறுபடியும் 8 பெட்டிகள் - வாருக்குள் சாய்வு உள்ள கோலை இயங்கியது.
• மிலிட்டரி பிராஸ் - 12 முறை 4 பெட்டிகள்.
• தாடையில் த்ரஸ்ட் கம்பி - 10 மடங்கு 6 பெட்டிகள்.

வெள்ளிக்கிழமை.

• பாராட்டுவதில்லை வெளி பொய் பெஞ்ச் தண்டுகள் - 12 மறுபடியும் மறுபடியும் 7 பெட்டிகள்.
• தாழ்நிலைகளும் - 10 முறை 6 பெட்டிகள்.
• கர்ல் - தோல்வி 3 பெட்டிகள்.
• பழத்தைத் இருதலைப்புயத்தசைகளில் லிஃப்டிங் 12 முறை 5 பெட்டிகள் -.

நிபுணர்கள் ஒரு பயிற்சி நாட்குறிப்பில் தினசரி முடிவுகளின் எழுத ஆலோசனை. மாறாக இது, பயிற்சி சிறப்புத் தன்மையை மேம்படுத்துதல் இது, உழைக்கும் எடை அதன் வளர்ச்சியை கண்காணிக்க அனுமதிக்கும்.

பெண்களுக்கு வலிமை பயிற்சி திட்டம்

பெண்கள் வலிமை பயிற்சி - இந்த பெண் உருவம் ஒரு மெலிந்த உருவாக்க மற்றும் பொருந்தும் ஒரே வழி. ஒழுங்காக பெண்கள் வலிமை பயிற்சி திட்டம் தேவைப்பட்டால், ஒரு பாடிபில்டர் உடல் உருவாக்க உதவ, ஒரு பெண்ணின் உடல் மேம்படுத்த, மற்றும் முறைப்படுத்தலாம்.

பெண்கள் பயிற்சி முக்கிய நோக்கம் உடலில் வளர்சிதை மாற்ற செயல்முறைகள் முடுக்கம் இலக்காக உள்ளது. வலிமை பயிற்சி புரோ திறன் தசை வலி உள்ளதைக் குறிக்கிறது. எனவே, பயிற்சி காலகட்டம் 3 முறை ஒரு வாரம், பெண் உடலில் தசை திசு மீட்பு மிகவும் பொருத்தமானதாக இருக்கிறது.

நிறைய பெண்களுக்கு வலிமை பயிற்சியின் பயன் உள்ளடக்கிய சரியான சைக்கிள் பொறுத்தே அமைகிறது. எடை பயிற்சி திட்டம் ஒருவருக்கொருவர் எந்த மாற்று சக்திகளின் கொண்டிருக்கிறது.

நிபுணர்கள் பாம்பாஸ் முறையில் பயிற்சி செயல்முறை தொடங்க பரிந்துரைக்கிறோம் உருவாக்குகின்றது குறிப்பிடத்தக்க பங்களிப்பை தசைகள் லாக்டிக் அமிலத்தை உருவாக்குகிறது. இத்தகைய ஒரு ஆட்சி தசை ஆற்றல் பரிமாற்ற மேலும் சக்தி சுமைகளுக்கு sustavnosvyazochny அமைப்பின் தயார் என்று. அதன் கால 2 மாதங்களுக்கு மேல் இருக்கக் கூடாது. பயிற்சி அடுத்தடுத்த அரை பவர் மேடை முழு உடல் அமைப்பு பரிந்துரைக்கப்படுகிறது.

பெண்களுக்கு வலிமை பயிற்சி அடிப்படை விதிகள்:

• மறுபடியும் மறுபடியும் எண்ணிக்கை - 8 இருந்து 20.
• பிளவுகள் மீது பயிற்சி பிரிப்பு மற்றும் தசைகள் மாறி மாறி வேலை (மேல் மற்றும் கீழ் உடல், மார்பு தசைகள் மற்றும் தோள்கள், கால்கள் மற்றும் சிறிய தசை குழுக்கள்).
• பயிற்சி செயல்முறை அதிர்வெண் ஏழு நாட்களில் இரண்டு அல்லது மூன்று முறை.
• குறைந்த தீவிரம் கார்டியோ நடத்தி ஒரு வாரம் ஒருமுறை.

பெண்களுக்கு வலிமை பயிற்சி திட்டம் கண்டிப்பாக திட்டத்தின் படி மற்றும் சுமை படிப்படியான மற்றும் நிலையான அதிகரிப்பு மேற்கொள்ளப்பட வேண்டும்.

நீங்கள் செய்ய போது supersets அமைப்பு செல்ல முடியும் பெண்கள் வலிமை பயிற்சி திட்டம்.

எடை இழப்பு வலிமை பயிற்சி திட்டம்

மெல்லிய வலிமை பயிற்சி திட்டம் எடை கடக்க மற்றும் தொகுதி குறைக்க உதவும் பயிற்சிகள், தொகுப்பை வழங்குகிறது. நீங்கள் தசை வெகுஜன மொத்தமாக என்றால், உடல் காய்ந்து சாத்தியமான உடற்பயிற்சியின் போது தசைகள் நிவாரணமளிப்பதற்காக.

பயிற்சிகள் பெறுவது, நீங்கள், ஒரு இயங்கு எடை தேர்வு ஒரு திட்டத்தை செய்ய மற்றும் உடற்பயிற்சி சந்தாவும் வாங்க வேண்டும்.

இது ஆரம்பத்தில் பயன்பாடு இறுதிக் காலகட்டத்தில் ஏற்றம் dumbbell, மேலும் சுமந்து இயக்க எடை மற்றும் எடைகள் பயன்படுத்த பரிந்துரைக்கப்படுகிறது.

சிக்கலான மெல்லிய பயிற்சிகள் :

• உங்கள் தோள்களில் 4x20 ஒரு பழத்தைத் கொண்டு ஸ்குவாட்கள்.
• உடல் எழுச்சி ஒரு சாய் பெஞ்ச் 3x20 மீது.
• Deadlift 2x10.
• வெளி செய்தியாளர் நெருங்கிய பிடியில் 3x25.
• பெல்ட் 3x20 செய்ய சாய்வு உள்ள கோலை இயங்கியது.
• பளு தூக்குதல் இருதலைப்புயத்தசைகளில் 4x15.
• stornony 3x25 உள்ள டம்ப்பெல்ஸ் தூக்கும்.

எடை இழக்கும் செயல்முறை காரணமாக சரியான ஊட்டச்சத்து முடியும் முடுக்கி. உணவுமுறை மெல்லிய நபர் குறைந்த கலோரி உணவு இருக்க வேண்டும். தசைகள் நிவாரண ஒரு சிறிய கார்போஹைட்ரேட் உணவு பயன்படுத்தி சாத்தியம் கொடுங்கள்.

குடிநீர் மேற்பட்ட 2 லிட்டர் இருக்க வேண்டும். குறிப்பாக அது உங்கள் சுமையை போது சுத்தமான நீரின் ஒரு லிட்டர் வரை குடிக்க மிகவும் முக்கியமானது. இந்த முறை உடலில் வளர்சிதை மாற்ற செயல்முறைகள் வேகப்படுத்த வேண்டும், அத்துடன் அவை இந்த தோலடி கொழுப்பு அளவு குறைக்க உதவும் மற்றும் அதிக எடை கடக்க அல்லது தசை நார்களை நிவாரண கொடுக்கும்.

வீட்டில் வலிமை பயிற்சி

பெரும்பாலும், பணம் மக்களின் காரணமாக பற்றாக்குறை ஒரு தனிப்பட்ட பயிற்சியாளரைப் சேவைகளை பயன்படுத்த உடற்பயிற்சி நிலையங்கள் செல்ல முடியாது மற்றும் அதை விட அதிகம். ஆனால் விரக்தியிலும் செய்ய, உடற்பயிற்சி சாத்தியமான எல்லா நேரங்களிலும், நீண்ட ஒரு ஆசை இருந்தது உள்ளது. வீட்டில் பயிற்சி பல நன்மைகள் உள்ளன, அது ஒரு அழகான உடல் தொடங்க நேரம்.

வீட்டில் வலிமை பயிற்சி திட்டத்தின் மொத்த உடல் எடை கொள்கையின் மீது வடிவமைக்கப்பட்டுள்ளது. , பட்டியின் கிடைக்கும் என்றால் நாம் டம்ப்பெல்ஸ், டம்ப்பெல்ஸ், பெருக்கி பயன்படுத்தி, பரிந்துரை மற்றும்.

சக்தி வீட்டில் ஒரு சிறிய இயக்க எடை, சராசரி தீவிரம் மற்றும் செட்டுகளுக்கு இடையிலான குறைந்தபட்ச மீதமுள்ள வட்ட பயிற்சி கொள்கை நிரலுடன் இணைந்து வழங்குகிறது ஏற்றுகிறது. அனைத்து பயிற்சிகள் 3-4 சுழற்சிகள் நிறைவேற்றத்துடன், ஒருவர் மற்றவருடன் Seto பின் ஒன்றாக செய்யப்படுகின்றன.

அடிப்படை பயிற்சிகள்:

• டம்ப்பெல்ஸ் பகுதி குந்துகைகள் வரை zhimom.
• தசைகளையும் ஒரு கையால் dumbbell இயங்கியது.
• மாறாக எடைகள் ரியர் நோக்கி காலில் தாக்குகிறது.
• சாய்வு உள்ள புறங்களுக்கு டம்ப்பெல்ஸ் தூக்கும்.
• டம்ப்பெல்ஸ் (எந்த பூம்) deadlift.
• கூடுதல் எடை கொண்ட புஷ்-அப்ஸ்.
• மல்லாந்து படுத்திருக்கிற நிலையில் நிறுத்தி கால்கள் கடத்தல்.
• வயிற்று பயிற்சிகள்.

சிக்கலான போலி தேவைப்படும் இல்லாமல் வீட்டில் வலிமை பயிற்சி அத்தகைய ஒரு திட்டத்தை, நீங்கள் எப்போதும் பொருத்தம் மற்றும் அழகான உடல் அனுமதிக்க.

சிறந்த விருப்பத்தை வீட்டில் போலி பல செயல்பாடு சக்தி இருக்கிறது என்று உள்ளது. இதன் உபயோகம் அது தனிமை மற்றும் சிக்கலான உள்ள தசைகளை உருவாக்குவதற்கு சாத்தியமாக்கிற்று செய்கிறது. ஆனால் இந்த மட்டுமே வீட்டின் இந்த அதிசயம் அதிர்ஷ்டம் உரிமையாளர்கள் உள்ளது.

ஒரு சக்தி போலி உருவாக்கி அன்றாட செயல்பாடுகளை

வலிமை பயிற்சி உபகரணங்கள் மீது பயிற்சி திட்டம் தனித்தனியாக உருவாக்கப்பட்ட மற்றும் ஒரு நபர் அடைய விரும்புகிறார் கணக்கில் ஒரு விளைவாக எடுப்பது போன்று. நோக்கம் மாறுபட்டு இருக்கலாம்: எடை இழக்க பொருத்தம் வைத்து அல்லது தசை அளவையும் வலிமையையும் அதிகரிக்கவும். தேவையான இறுதி விளைவாக காலம் மற்றும் சக்தி சுமைகள் தீவிரம் பொறுத்தது.

போலி உருவாக்கி பயிற்சிகள் ஒரு தொகுப்பு.

• பென்ச் கைகளில்.
• எடைகள் ஸ்மித் போலி கொண்டு ஸ்குவாட்கள்.
• லெக் அழுத்தவும்.
• தொகுதி போலி பணியாற்றலாம்.
• தலையில் இழுவை.

இந்த உடற்பயிற்சி, அது சாத்தியமே ஆகும் அனைத்து தசை குழுக்கள் வெளியே வேலை செய்ய. படிப்படியாக மற்றும் சுமூகமாக மறுபடியும் மறுபடியும் எண்ணிக்கை மற்றும் எடை உழைக்கும் வெகுஜன சரி.

குத்துச்சண்டை வீரர்கள் வலிமை பயிற்சி கொள்கைகளை

எடை கட்டுப்பாடு, அதிவேக செயல்திறன் வளர்ச்சி, தாக்கம் படை அதிகரிப்பு, உறுதிப்பாடு மற்றும் இயக்கவியல் வளர்ச்சி - அனைத்து இந்த எடை பயிற்சி குத்துச்சண்டை வீரர்கள் அடைய உதவும்.

குத்துச்சண்டை வீரர்கள் க்கான திட்டம் சன்னல் பயிற்சி பின்வரும் கொள்கைகளை அடிப்படையாகக் கொண்டது:

• குறைந்தபட்ச நேரம் 30 விநாடிகள் மேல் செட்டுகளுக்கு இடையிலான ஓய்வெடுக்க.
• தொகுப்பு ஒன்றுக்கு பல polyarticular பயிற்சிகள் பயன்படுத்தி பல்துறை சுமை.
• பல்வேறு பயிற்சி நுட்பங்கள் ஒருங்கிணைந்த பயன்பாடு.
• உடற்பயிற்சி முன் ஒரு சூடான அப் நடத்த அதிக அளவில் பிறகு கீழே குளிர்விக்க வேண்டும்.
• பயிற்சிகள் ஒவ்வொரு தொகுப்பும் பிறகு நீட்டும் பயிற்சிகள் மற்றும் நெகிழ்வு பணிகளை மேற்கொள்ளுதல்.
• சிறப்பு வலிமை பயிற்சியின் பயன்;
• பயிற்சி ஒரு அமைப்பின் மாற்றம் முறைப்படுத்தி.

குத்துச்சண்டை வீரர்கள் முக்கிய பணி ஆயுத, டெல்டா, தசைகளையும், கால்கள் மற்றும் பின்புறம் நீட்டிப்புத் தசைகள் மீது விழுகிறது. பளு ஏற்றி உடல் சுமைகளின் முறைப்படுத்தி மட்டுமே தங்கள் வளர்ச்சி பங்களிக்கிறது, ஆனால் அவர்களின் வலிமை மற்றும் பொறுமை அதிகரிக்கிறது.

சரியாக செய்து எடை பயிற்சி திட்டம் இதையொட்டி தங்கள் மேம்பாட்டு பங்களிக்கிறது தசைகள் தனி குழுக்கள், உள்ள உந்தித் மாற்று பயன்படுத்துகிறது. இந்த அதிர்வை, கம்பியைப் துறுத்துதல் ஷாட் வைத்து, metbolnogo பந்து, முதலியன இருக்க முடியும்

காலகட்டம் வாரத்திற்கு இருமுறை மேல் இருக்கக் கூடாது அதிகபட்ச பளு ஏற்றி வலிமை பயிற்சி உள்ளது. குத்துச்சண்டை பயிற்சி இந்த வகை மீட்க மிகவும் முக்கியமானது நேரம்.

வலிமை பயிற்சி திட்டம் பவர்லிஃப்டிங்

மூன்று அடிப்படை பயிற்சிகள் உற்பத்தித்திறன் பெருக்குவதிலும் எடை தூக்குபவர்கள் க்கான வலிமை பயிற்சி:

• வெளி செய்தியாளர்;
• deadlift;
• குந்துகைகள்.

மீதமுள்ள பயிற்சிகள் தொடங்கி எச்ச கொள்கை பிரத்யேகமாக மேற்கொள்ளப்படுகின்றன. எந்த உடற்பயிற்சி செய்யப்படுகிறது எடை தூக்கும் வீரருமாவார், எப்போதும் வலிமை ஆகியவற்றின் மீது கவனம் செலுத்தி. வலிமை பயிற்சி திட்டம் பவர்லிஃப்டிங் முக்கிய பயிற்சிகள் சிறப்பாக புள்ளிவிவர சுமை எதிர்ப்பு பொருட்டு வலிமை மற்றும் பொறுமை அதிகரிக்க பயிற்சிகள் அடங்கும். பெரும்பாலான சந்தர்ப்பங்களில் வலிமை பயிற்சி ஒரு தனி பாத்திரம் வேண்டும். இந்த மூன்று பயிற்சிகள் மண்டபம் ஒரு ஒற்றை விஜயம் செய்யப்படுவதில்லை என்பதே இதன் அர்த்தமாகும். விதிவிலக்காய் சக்தி சுமைகளுக்கு எந்த இரண்டு பயிற்சிகள் பயன்படுத்த முடியும்.

திட்டத்தின் அடிப்படை விதிகளை:

• உடற்பயிற்சி அதிர்வெண் 3-4 முறை ஒரு வாரம்.
• க்கும் மேற்பட்ட 3 வழங்கக்கூடாது என்ற உழைக்கும் எடை தொகுதிகளாக எண்ணிக்கை.
• சுமைகள் periodization.
• அதிகபட்சமாக எடை தூக்குவதில் மிகுந்த வேலை.
• க்கு மிகாத 5 முறை - பத்திரிக்கைகளுக்கு மீண்டும் 2 முதல் 6, குந்து மற்றும் deadlift மேல் இருக்கக் கூடாது.

தடகள முக்கிய பணி - பயிற்சி தீவிரம் படிப்படியான அதிகரிப்பு மற்றும் கப்பலின் அதிகரிப்பு எடைகள் உயர்த்தி விட்டனர்.

தோராயமான திட்டம்

வெள்ளிக்கிழமை: தனது தோள்கள், வெளி செய்தியாளர் நெருங்கிய பிடியில் மீது குந்துகைகள், சிக்கலும் இல்லாமல் தோள்பட்டை வளைய மீது கம்பம், மிகை நீட்டல் நின்றிருந்தார்.

புதன்கிழமை: deadlift, இழுத்து, உள்ள ஜாலத்தால் ரோமன் நாற்காலி, தண்டுகள் நேராக கால்கள் இழுக்க.

வெள்ளிக்கிழமை: தாழ்நிலைகளும், அவரது மார்பில் குந்துகைகள், வெளி செய்தியாளர், த இல்லாமல் மிகை நீட்டல்.

தசை வெகுஜன மீட்பு செயல்முறை பற்றி மறக்க வேண்டாம். சிறந்த முடிவுகளுக்கு நாம் பயன்பாடு மற்றும் மீட்பு விளையாட்டு ஊட்டச்சத்து பரிந்துரைக்கிறோம்.

வலிமை பயிற்சி ஊட்டச்சத்து அடிப்படைகள்

வலிமை பயிற்சி திறன் தரம் மற்றும் சரியான உடற்பயிற்சி, ஆனால் உங்கள் உணவு தரம் மட்டுமே சார்ந்துள்ளது.

இந்த பயிற்சி முறையில் போது, ஆற்றல் மற்றும் சத்துக்கள் கொண்ட உயிரினத்தின் செறிவூட்டல் தேவையான ஊட்டச்சத்து களிப்போடு சமநிலை கொண்டு அதிக அளவு உணவை அருந்த வேண்டும்.

உணவு விதிகள்

ஒரு மணி நேரம் பயிற்சி முன் சாப்பிட வேண்டும். நீங்கள் வெறும் வயிற்றில் ஈடுபட கூடாது.

40 நிமிடங்கள் வலிமை பயிற்சி பிறகு belkovosoderzhaschie உணவு எடுக்க வேண்டும்.

உணவு உட்கொள்ளும் முறைப்படுத்தி ஒளி, செறிவூட்டிய தின்பண்டங்கள் 5 முறை ஒரு நாள் மேல் இருக்கக் கூடாது.

ஒரு மிக முக்கியமான அம்சம் உணவில் கடுமையாக பின்பற்றுவது உள்ளது. எனவே நீங்கள் உங்கள் உடல், சீரான பயன்படுத்தப்படுகிறது அதை நிகழ்முறைகளில் அமைத்து வருவதும் பெற உதவுவதோடு.

வலிமை பயிற்சியின் போது விளையாட்டு ஊட்டச்சத்து

பயிற்சி செயலாக்கத்தின் போது சிறப்பு விளையாட்டு கூடுதல் பயன்பாடு வேகமாக மீட்பு மற்றும் வேலை மேம்படுத்தப்பட்ட செயல்திறனுக்குக் காரணமாக அமைகிறது.

விளையாட்டு கூடுதல் பயன்பாடு பொது பரிந்துரைகளை

நீங்கள் வலிமை பயிற்சி தொடங்குவதற்கு முன் தசைகளில் செல்லும் ரத்தத்தின் அளவு எண்ணிக்கையில் வருகை தருவதால் பங்களிக்கும் அர்ஜினைன் மற்றும் குளூட்டமைனில் உட்கொள்வது, பரிந்துரைக்கப்படுகிறது. விண்ணப்ப சுமையை முன் 1 மணி நேரம் வெறும் வயிற்றில் பரிந்துரைக்கப்படுகிறது.

உடனடியாக பயிற்சி தொடங்குவதற்கு முன்பாக மெதுவாக கார்போஹைட்ரேட் மற்றும் கிரியேட்டின் இணைந்து பகுத்தறியும் மோர் புரதம் பானம் இருக்கும்.

கடந்த உடற்பயிற்சி பிறகு தசை வளர்ச்சியை தூண்டுகின்றன லூசின் கொண்டு குளூட்டமைனில் எடுத்து வேண்டும்.

பயிற்சி பிறகு ஒரு மணி நேரம், அது கிரியேட்டின் மற்றும் எளிதாக செரிமானத்திற்கு மாச்சத்தை மோர் புரதம் விரும்பத்தக்கதாக பயன்படுத்துவது ஆகும்.

விளையாட்டு கூடுதல் இத்தகையதொரு நுட்பமாக பின்பற்றுவதன் மூலம், நீங்கள், 100% என்று உறுதி செய்து கொள்ளவும் வலிமை பயிற்சி நீங்கள் குறுகிய நேரத்தில் அதிகபட்ச பலனளிக்கும் முடியும்.