பெண்கள் deadlift: உபகரணங்கள் சந்திக்க பின்வரும்

இத்தகைய ஒரு எளிய மற்றும் பயனுள்ள உடற்பயிற்சி பெண்கள் deadlift, அது glutes, தோள்கள், உட்பட பல்வேறு தசை குழுக்கள், வேலை செய்ய அனுமதிக்கிறது கால் தசைகள் மற்றும் ஆயுத. பெண்கள் இந்த உடற்பயிற்சி எடை மாறுபடும் குண்டுகள் பயன்படுத்த முடியும் நடத்துவதை வழக்கமாக கொண்டுள்ளனர். ஆரம்பத்தில், விளையாட்டு வீரர்கள் யாருடைய எடை 12-15 கிலோ மீறவில்லை மட்டுமே அந்த குண்டுகள் பயன்படுத்த வேண்டும். அத்தகைய ஒரு சிறிய எடை பயன்படுத்தி வீடியோக்களைப் பார்த்து மகிழுங்கள் தசைகள் தரத்திலே மிக அதிக எண்ணிக்கையில் வேலை செய்ய முடியும். அனுபவம் பெற்று, தடகள இறுதியில் deadlift மீது கட்டுப்பாடுகள் நிறைவேற்றி உள்ளன முடியும், குண்டுகள் ஒரு இயக்க எடை சுய தேர்ந்தெடுத்து முயற்சிக்கவும். முக்கிய விஷயம் - பயிற்சி பற்றி மறக்க வேண்டாம். பெண்கள் மேலும், பதிவு deadlift போன்ற விஷயங்கள் பற்றி நான் நினைக்கவில்லை. இது வழக்கமாக வரும் தொழில்முறை விளையாட்டு வீரர்கள்.

deadlift வேலை தசைகள்

பெண்கள் deadlift பிட்டம், trapezes, முன்கைகள் மற்றும் கைகளால், தசைகள், மீண்டும் விரிவாக்கங்களில், quadriceps மற்றும் கைகளால் தொடைகள் ஒரு சாதகமான விளைவையும் ஏற்படுத்தாது மீண்டும் லத்ஸ். இந்த உடற்பயிற்சி இரண்டு காரணங்களுக்காக ஒரு பெண்களுக்கான உடற்தகுதி, சேர்க்கப்பட்டுள்ளது: அது ஏனெனில் தடகள எடை குறையும், மற்றும் உடல் ஒரு அழகான நிவாரண இணைக்கப்பட்டுள்ளது.

டெக்னிக் deadlift பெண்கள்

நேராக கால்கள் பயிற்சிகளை பெண்களுக்கு மிகவும் பயனுள்ளதாக நுட்பமாகும். கால்கள் மற்றும் பிட்டம் இத்தகைய பெறும் அதிகபட்ச சுமைகள் தசைகள். இந்த உடற்பயிற்சி உடல் தீங்கு ஏற்படும் என்று நினைவில், நீங்கள் கண்டிப்பாக அதன் செயல்படுத்த நுட்பம் விஷயங்களில் கவனம் செலுத்த வேண்டும், தொழில் மூலம் இதனைக். இல்லையெனில் நீங்கள் இவ்வாறு பல வாரங்கள் அல்லது மாதங்களில் விளையாட்டில் வெளியே தங்களை தட்டி, உங்கள் தசைகள் நீட்டி கூட அவர்களை உடைக்க ஏற்படுவதற்கான வாய்ப்பும் உள்ளது. சரியான நிலைக்கோடல் பொறுத்தவரை நேராக கால்கள் மீது திணிக்கப்பட்டால் சில எளிய ஆனால் முக்கியமான விதிகள் பின்பற்ற தேவையான.

Deadlift. எப்படி செய்ய?

எப்போதும் உங்கள் மீண்டும் நேராக வைத்து. அது முன்னோக்கி குனிய, மாறாக மீண்டும் அல்லது, உடல் நிராகரிக்க தடை செய்யப்பட்டுள்ளது. காண்க தொடர்ந்து முன்னோக்கி இயக்கப்பட வேண்டும். இவ்வாறு நீங்கள் எளிதாக திறமையாகவும் சரியாக காட்டி வைத்திருக்கும் உடற்பயிற்சி செய்ய முடியும். நீங்கள் உடற்பயிற்சி போது, நீங்கள் ஒவ்வொரு பங்கேற்கும் தசைகள் வேலை உணர வேண்டும். ஆகவே இது சரியாக உடற்பயிற்சி செய்ய எளிதாக இருக்கும். அடி வேண்டும் வைத்து சற்று வளைந்து வரை தி இறுதியில் தி மீண்டும் உரிமை.

மறுபடியும் மறுபடியும் எண்ணிக்கை

இந்த நடவடிக்கையில் மறுபடியும் மறுபடியும் எண்ணிக்கை பைலட் ஒரு விளையாட்டு வீரர் எவ்வளவு மீது முதன்மையாக சார்ந்துள்ளது. எனவே, பார் கொண்ட ஆரம்ப வீரர்கள் வழியாகும் deadlift - அது பத்து மறுபடியும் மறுபடியும் இரண்டு அல்லது மூன்று செட் தான். dumbbell பொறுத்தவரை, புதிய முப்பது மறுபடியும் மறுபடியும் இருபது நான்கு அல்லது ஐந்து செட் செய்ய பரிந்துரைக்கப்படுகிறது.

என்ன பிழைகள் பெரும்பாலும் விளையாட்டு வீரர்கள் அனுமதி வழங்குவாரா?

deadlift நிகழ்ச்சி போது மிகவும் பொதுவான தவறுகள் ஒன்று அது மட்டுமே பின்னால் வழங்கப்பட வேண்டும் போது, கீழே இடுப்பு குறைக்கவில்லை. உங்கள் பின்னால் taz ஒரு நேர் கோட்டில் அமைக்க வேண்டும். எந்த வழக்கில் deadlift நிகழ்ச்சி தரை ஆஃப் பிரிக்கப்பட்ட அடி இருக்க முடியாது போது, நீங்கள் இருவரும் அடி முழு பகுதியில் நம்பியே இருக்கின்றன. இல்லையெனில் நீங்கள் கடுமையான காயம் ஏற்படுவதற்கான வாய்ப்பும் உள்ளது. இந்த உடற்பயிற்சி மேற்கொள்ளும் தங்கள் புதிய விளையாட்டு வீரர்கள் கனரக எடைகள் பயன்படுத்தக் கூடாது. பயிற்சியற்ற தசைகள் மற்றும் பலவீனமான உயர் உடல் செயல்பாடு மிகவும் விரும்பத்தகாத ஒன்றாகும்.

deadlift ஆண்களும் பெண்களும் செயல்திறனை வேறுபாடுகள் யாவை?

பெண் deadlifting வடிவமாகும் ஆண் இருந்து வேறுபட்டு. முக்கிய வேறுபாடு உடற்பயிற்சி தீவிரம் உள்ளது. ஒரு விதியாக, பெரிய எடைகள் ஆண்கள் பயிற்சிகளில் பயன்படுத்தப்படுகிறது, மற்றும் தொகுப்பு ஒன்றுக்கு முறை எண்ணிக்கை எட்டாக ஆறு க்கும் மேற்பட்ட அல்ல. கேர்ள்ஸ் குறைவான எடை பயன்படுத்த, ஆனால் எண் பத்து குறைவாக முறை அல்ல. முதன்மையாக தசை வெகுஜன பெற ஒரு வழி - இந்த வேறுபாடு காரணமாக ஆண்கள் deadlift என்ற உண்மையை உள்ளது. அது தேவையில்லை பெரும்பாலான சந்தர்ப்பங்களில் பெண்கள், அவர்கள் ஒரு நிவாரண வெளியே வேலை மற்றும் தசைகள் வலுப்படுத்த வேண்டும் முனைகின்றன. மற்றொரு முக்கியமான வேறுபாடு என்னவெனில் - deadlift நுட்பம். ஆண்கள் உந்தித் மீண்டும் தசைகள் கவனம் செலுத்த அறியப்படுகிறது. பெண்கள், மறுபுறம், சுமை இல்லை கால்கள் மற்றும் பிட்டம் தசைகள் போன்ற மீண்டும் இவ்வளவு விழுகிறது.

பரிந்துரைகளை

பயிற்சியாளர் முன்னிலையில் ஒரு வெற்று முத்திரை ஒரு வேலை - deadlift விளையாட்டு வீரர்கள் முதல் கட்ட எண்ணத்தை நிறைவேற்ற. கழுத்து முடிந்தவரை உடல் மிக நெருக்கமாக இருக்க வேண்டும் பிடி. பட்டியில் உயர்த்துவது, மட்டுமே நீங்கள் கால்கள் சேர்க்க முடியும், மீண்டும் நீட்டிப்பு நகரும் தொடங்கும்.

மூச்சு

deadlift செயல்படுத்தும் போது அது சரியாக மூச்சு மிகவும் முக்கியமானது. , வெளிச்சுவாச செய்ய கீழே பட்டியில் குறைப்பது நினைவில், அது முறையே, எடுத்துக்கொள்ளப்பட்டது போது, - ஒரு மூச்சு.

முரண்

நிச்சயமாக, deadlifts போன்ற ஒரு கடினமான உடற்பயிற்சி அனைத்துமல்ல நிறைவேற்ற முடியும். முதல் முதலாக, இந்த முதுகெலும்பு பிரச்சினைகளை மக்கள் பொருந்தும். நிச்சயமாக, மற்ற அனைத்து பயிற்சிகள் போன்ற, deadlift ஒரு உயர்ந்த வெப்பநிலையில் செயலைச் செய்ய வேண்டும். மேலும், வகுப்புகள் ஒரு மருத்துவர், ஒரு பயிற்சியாளர் ஆலோசனை அறிவுறுத்தப்படுகிறார்கள் முன்.

டம்ப்பெல்ஸ் deadlift பெர்ஃபார்மிங்

பெரும்பாலான மக்கள் தங்கள் தொடர் deadlift மட்டுமே ஒரு பட்டியில் தொடர்புடையதாக உள்ளது, ஆனால் அது எளிதாக ஒரு dumbbell உடன் பதிலாக இருக்க முடியும். அது dumbbell பயிற்சிகள் முன், ஆனால் பக்கங்களிலும் மட்டுமே வைக்கப்படும் எனக் குறிப்பிட்டார் குறிப்பிடத் தகுந்தது. இவ்வாறு, நீங்கள் குண்டுகள் எடை ஈர்ப்பு உங்கள் உடலின் மையத்திற்கு நெருக்கமாக இருக்க ஏனெனில், அவரது பணி எளிமைப்படுத்த. டம்ப்பெல்ஸ் பயன்படுத்தி கூட அனுபவமற்ற வீரர்கள் சரியான உள்ளது. இந்த முறை குறைவான டம்ப்பெல்ஸ் கோலை குறைவாக எடையுடனும், எனவே தசைகள் சுமை அளவு சிறியதாக இருக்கும் உள்ளது. இந்த பல பெண்கள் அத்தியாவசியமானதாக இல்லாவிட்டாலும்.

நிலைப்பாட்டை பயன்படுத்தி

இந்த வழக்கில் பெண்கள் deadlift ஒத்த, ஆனால் இங்கே அடி ஏற்கனவே ஒரு குறைந்த நிலைப்பாட்டை (இனி விட 10 செமீ) இருக்க வேண்டும். இதனால் மாறுபாடுகள் நீங்கள் வீச்சு உடற்பயிற்சி திறன் அதிகரிக்க, எனவே வேண்டும். அது மட்டும் அனுபவம் வீரர்கள் சமாளிக்க முடியும் deadlift இந்த வகையான, மிகவும் சிக்கலாக உள்ளது. அது உடற்பயிற்சி இந்த வகையான பிட்டம் உறுதிப்படுத்துவதற்கும் மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கும் என்று குறிப்பிட்டார் மதிப்பு, எனவே அவரிடமிருந்து பெண்கள் முற்றிலும் நேசிக்கும். எனினும், ஒரு கருத்தை உள்ளது. அது வளைந்து மற்றும் குறைந்த இடுப்பு குறைக்க வலிமையான கால்கள் தேவை.

deadlift இந்த வகை மாற்றாகும். உங்களுக்குத் தேவைப்பட்டால் வரை பயன்படுத்தப்பட்டுத்தான் தி வகுப்பறையில் கோலை ஒரு சிறிய விட்டம் வட்டுகள், நீங்கள் முடியுமோ அதைச் செய்யுங்கள் இல்லாமல் தி நிலைப்பாட்டை. அது தரை மேற்பரப்பில் வரை பதவியை மாட்டா ஒரே அவசியம். இதன் விளைவு ஒன்றாகவே இருக்கும்.

"சுமோ"

deadlift இந்த வகையான மட்டுமே கால்கள் கிளாசிக்கல் உருவாக்கம் வேறுபடுகிறது. அவர்கள் தோள்களில் விட பரந்த இரண்டு காலங்களில் ஏற்பாடு வேண்டும். இந்த வடிவமாகும், முக்கிய சுமை தொடைகள் உள்ளே, திரிபு அதேசமயம் பிட்டம் குறைவான இயக்கம் குறைந்த வரம்பாக பெறுகிறார்.

நன்மைகள் deadlift

எந்த ஆச்சர்யமும் இந்த உடற்பயிற்சி தசை வெகுஜன வலுப்படுத்தும் மிகவும் பயனுள்ள ஒன்றாக கருதப்படுகிறது. பல பெண்கள் விரிவடைந்து waistline deadlift (அதே நேரத்தில் எடை பல கிலோகிராம் கணக்கிடலாம்) என்கிற நம்பிக்கையில் தவறாக உள்ளன. உண்மையில், இந்த உடற்பயிற்சி இழுக்க அப்களை, பெஞ்ச் அச்சகங்கள், மிகுதி அப்களை அல்ல இவ்வளவு வேலை சாய்ந்த மற்றும் நேர்த்தசை வயிற்றுத்தசை, மாறாக இதற்கு ஓர் எடுத்துக்காட்டாக ஈடுபடுத்துகிறது, தலைகீழாக உயர், tritsepsovyh estenzy.

பெண்கள் deadlift இடுப்பு மூட்டு நிலை ஒரு நேர்மறையான விளைவை. எதிர்காலத்தில், இது போன்ற natrenirovannosti மற்றும் உடல் நீங்கள் மிகவும் சிக்கலான மற்றும் கடினமான பயிற்சிகள் தொடர்ந்து நடிக்க அனுமதிக்கப்பட்டார் தயாரானார். அது கிராஸ்ஃபிட், தொடர்புடையதாக உள்ளது பளு தூக்குதல், கெட்டில்பெல் தூக்கும், குதித்தல், Plyometric உடற்பயிற்சிகளையும். ஆரம்ப கட்டத்தில் முக்கிய விஷயம் - deadlift மீது கட்டுப்பாடுகள் நிறைவேற்றி உள்ளன. இவ்வாறு நீங்கள் நல்ல உங்கள் உடல் உருவாக்க முடியும். காலப்போக்கில், நீங்கள் பதிவு deadlift உடைக்க முடியும்.

வட்டம், இப்போது நீங்கள் தவறுகள் தவிர்த்து, இந்த உடற்பயிற்சி செய்ய எப்படி deadlift இன்னதென்று உணர்ந்துகொள்ளுங்கள்.